上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 1 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 25
• ディップス (椅子利用) – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• バーベルベントオーバーロー – 25
• プルアップ（懸垂） – 12
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒
• スーパーマン（背筋運動） (ローテーション) – 20
• ベントオーバーラテラルレイズ – 25
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 30
• バイシクルクランチ – 30 (各側)
• バーピージャンプ – 15
• リストカール – 30
• リバースリストカール – 30
• マウンテンクライマー – 60 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 2 日目

• バーベルバックスクワット (ジャンプあり) – 25
• フロントスクワット – 20
• ヒップスラスト (片脚) – 20 (片脚)
• ランジ – 18 (片脚)
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15 (片脚)
• スタンディングカーフレイズ – 25 (片脚)
• バックエクステンション (シミュレーション) – 20
• プランク – 45 秒 (各側)
• レッグレイズ – 25
• クランチ（腹筋運動） – 30
• マウンテンクライマー – 60 秒
• バーピージャンプ – 15
• 縄跳び – 4 分
• バイシクルクランチ – 30 (各側)
• バーベルバックスクワット – 10 (片脚)

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 3 日目

• 縄跳び – 5 分
• バーピージャンプ – 10
• マウンテンクライマー – 90 秒
• プランク – 75 秒
• バイシクルクランチ – 40 (各側)

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 4 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） (ワイドグリップ) – 25
• ディップス – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• バーベルベントオーバーロー (ワイドグリップ) – 25
• プルアップ（懸垂） – 12
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒
• スーパーマン（背筋運動） (3秒静止) – 20
• ベントオーバーラテラルレイズ – 25
• プランク – 60 秒 (各側)
• クランチ（腹筋運動） – 30
• マウンテンクライマー – 60 秒
• バーピージャンプ – 15
• バイシクルクランチ – 30 (各側)
• リストカール – 30
• リバースリストカール – 30

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 5 日目

• バーベルバックスクワット (3秒静止) – 25
• フロントスクワット – 20
• ヒップスラスト (3秒静止) – 25
• ランジ (ローテーション) – 18 (片脚)
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) (シミュレーション) – 20
• スタンディングカーフレイズ – 30
• バックエクステンション – 20
• プランク – 60 秒
• レッグレイズ – 25
• クランチ（腹筋運動） – 30
• マウンテンクライマー – 60 秒
• バーピージャンプ – 15
• 縄跳び – 4 分
• バイシクルクランチ – 30 (各側)
• ヒップスラスト – 30

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 6 日目

• バーピージャンプ – 20
• 縄跳び – 5 分
• マウンテンクライマー – 90 秒
• バーベルバックスクワット – 25
• プランク – 75 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 7 日目

• プランク – 90 秒
• スーパーマン（背筋運動） – 30
• ヒップスラスト – 30
• クランチ（腹筋運動） – 30
• レッグレイズ (ライイング) – 30

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 8 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• ディップス (椅子利用) – 18
• バーベルベントオーバーロー – 25
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 30
• バイシクルクランチ – 30 (各側)
• バーピージャンプ – 15
• バーベルベンチプレス – 15
• ダンベルショルダープレス – 15
• サイドレイズ – 20
• リアレイズ – 20
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15 (片腕)
• ハンマーカール – 15
• スカルクラッシャー – 20
• ダンベルシュラッグ – 25

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 9 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• ヒップスラスト (片脚) – 20 (片脚)
• スタンディングカーフレイズ – 25 (片脚)
• プランク (サイド) – 45 秒 (各側)
• レッグレイズ – 25
• マウンテンクライマー – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 30
• フロントスクワット – 20
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ランジ – 15 (片脚)
• ヒップスラスト – 20
• シーテッドカーフレイズ – 25
• バックエクステンション (ダンベル) – 20
• ファーマーズウォーク – 120 秒
• ベントオーバーラテラルレイズ (スタンディング) – 30

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 10 日目

• 縄跳び – 5 分
• バーピージャンプ – 10
• マウンテンクライマー – 90 秒
• プランク – 75 秒
• バイシクルクランチ – 40 (各側)

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 11 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） (ワイドグリップ) – 20
• プルアップ（懸垂） – 12
• スーパーマン（背筋運動） (3秒静止) – 20
• プランク – 60 秒 (各側)
• クランチ（腹筋運動） – 30
• リストカール – 30
• リバースリストカール – 30
• インクラインベンチプレス – 15
• アーノルドプレス – 15
• フロントレイズ – 20
• シーテッドローイング (ダンベル) – 15
• プルオーバー – 15
• コンセントレーションカール – 15 (片腕)
• トライセプスプッシュダウン – 20
• フェイスプル (ダンベル) – 20

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 12 日目

• バーベルバックスクワット (3秒静止) – 25
• ヒップスラスト (3秒静止) – 25
• ランジ (ローテーション) – 18 (片脚)
• スタンディングカーフレイズ – 30
• レッグレイズ – 25
• バーピージャンプ – 15
• クランチ（腹筋運動） (ローテーション) – 30
• フロントスクワット – 20
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 12 (片脚)
• ランジ – 15 (片脚)
• ヒップスラスト (片脚) – 15 (片脚)
• スタンディングカーフレイズ – 20 (片脚)
• バイシクルクランチ – 40 (各側)
• ファーマーズウォーク – 120 秒
• ベントオーバーラテラルレイズ (ライイング) – 30

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 13 日目

• バーピージャンプ – 10
• 縄跳び – 5 分
• マウンテンクライマー – 90 秒
• プランク – 60 秒 (各側)
• バーベルバックスクワット – 30

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 14 日目

• プランク – 90 秒
• スーパーマン（背筋運動） – 30
• ヒップスラスト – 30
• クランチ（腹筋運動） (加重) – 30
• レッグレイズ – 30