上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 1 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• バーベルベントオーバーロー – 15
• ディップス (椅子利用) – 10
• スーパーマン（背筋運動） – 15
• プランク – 30 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 2 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• ヒップスラスト – 20
• ランジ – 10 (片脚)
• スタンディングカーフレイズ – 25
• クランチ（腹筋運動） – 20

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 3 日目

• 休養

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 4 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） (ナローグリップ) – 10
• バーベルベントオーバーロー – 15
• バーハング（ぶら下がり） – 30 秒
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• バイシクルクランチ – 20 (各側)

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 5 日目

• バーベルバックスクワット (ポーズあり) – 15
• ヒップスラスト (片脚) – 15 (片脚)
• マウンテンクライマー – 30 秒
• レッグレイズ – 15
• 縄跳び – 1 分

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 6 日目

• 休養

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 7 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• バーベルベントオーバーロー – 15
• ディップス (椅子利用) – 10
• スーパーマン（背筋運動） – 15
• プランク (サイド) – 30 秒 (各側)

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 8 日目

• バーベルベンチプレス – 12
• ベントオーバーラテラルレイズ – 12
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
• バーベルバイセップスカール – 12
• スカルクラッシャー – 12

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 9 日目

• バーベルバックスクワット – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ランジ – 10 (片脚)
• ヒップスラスト (ダンベル) – 15
• スタンディングカーフレイズ – 20

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 10 日目

• 休養

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 11 日目

• インクラインベンチプレス – 10
• シーテッドローイング – 12
• サイドレイズ – 12
• ハンマーカール – 12
• ダンベルシュラッグ – 15

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 12 日目

• フロントスクワット – 15
• レッグレイズ – 15
• バーピージャンプ – 5
• クランチ（腹筋運動） – 20
• ファーマーズウォーク – 40 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 13 日目

• 休養

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 14 日目

• ナローベンチプレス (ナローグリップ) – 12
• ベントオーバーラテラルレイズ – 10 (片腕)
• アーノルドプレス – 10
• トライセプスプッシュダウン – 12
• フロントレイズ – 12