上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 1 日目

• バーベルベンチプレス – 10
• ラットプルダウン – 10
• ダンベルショルダープレス – 12
• バーベルベントオーバーロー – 10
• トライセプスプッシュダウン – 15
• バーベルバイセップスカール – 12
• サイドレイズ – 15
• クランチ（腹筋運動） – 25
• プランク – 60 秒
• ファーマーズウォーク – 1 分

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 2 日目

• バーベルバックスクワット – 10
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 10
• レッグプレス – 12
• ランジ – 12 (片脚)
• ヒップスラスト – 15
• バックエクステンション – 15
• スタンディングカーフレイズ – 20
• レッグレイズ – 15
• バランスボールクランチ – 20
• 縄跳び – 3 分

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 3 日目

• インクラインベンチプレス – 10
• プルアップ（懸垂） (またはグラビトロン) – 8
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
• シーテッドローイング – 10
• ナローベンチプレス – 12
• ハンマーカール – 12
• アップライトローイング – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• プランク (サイド) – 45 秒
• バイシクルクランチ – 10 分

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 4 日目

• デッドリフト – 8
• フロントスクワット – 10
• レッグエクステンション – 15
• レッグカール – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) (ダンベル) – 12
• ヒップスラスト – 15
• シーテッドカーフレイズ – 20
• クランチ（腹筋運動） – 25
• プランク – 60 秒
• バーピージャンプ – 15

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 5 日目

• ディップス – 10
• ビハインドネックラットプルダウン – 10
• アーノルドプレス – 12
• バーベルベントオーバーロー – 10
• スカルクラッシャー – 12
• ダンベルカール – 12
• フェイスプル – 15
• バーベルシュラッグ – 15
• レッグレイズ – 15
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 6 日目

• バーベルバックスクワット (ポーズあり) – 10
• スティッフレッグデッドリフト – 10
• レッグプレス – 12
• ランジ – 12 (片脚)
• バックエクステンション (加重) – 15
• レッグエクステンション – 15
• スタンディングカーフレイズ – 20
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 25
• 縄跳び – 3 分

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 7 日目

• バーベルベンチプレス – 10
• ラットプルダウン – 10
• ダンベルショルダープレス – 10
• シーテッドローイング – 10
• トライセプスプッシュダウン – 15
• バーベルバイセップスカール – 12
• サイドレイズ – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• クランチ（腹筋運動） – 25
• プランク – 60 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 8 日目

• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 20
• ヒップスラスト (臀筋アイソレーション) – 20
• ランジ – 15 (片脚)
• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 15 (片脚)
• シーテッドカーフレイズ – 20
• マシンカーフレイズ – 20
• レッグレイズ – 20
• バイシクルクランチ – 10 分

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 9 日目

• ケーブルクロスオーバー – 15
• リバースペックフライ – 15
• サイドレイズ – 15
• ケーブルサイドレイズ – 15
• スカルクラッシャー – 15
• コンセントレーションカール – 15
• フェイスプル – 15
• リストカール – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• プランク – 60 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 10 日目

• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 20
• ヒップスラスト (臀筋アイソレーション) – 20
• ランジ – 15 (片脚)
• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 15 (片脚)
• シーテッドカーフレイズ – 20
• マシンカーフレイズ – 20
• レッグレイズ – 20
• 縄跳び – 3 分

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 11 日目

• インクラインベンチプレス – 15
• シーテッドローイング – 12
• アーノルドプレス – 12
• プルオーバー (ダンベル) – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• ニュートラルグリップカール – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• ダンベルシュラッグ – 15
• バランスボールクランチ – 20
• バーピージャンプ – 15

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 12 日目

• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 20
• ヒップスラスト (臀筋アイソレーション) – 20
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) (ダンベル) – 15
• レッグプレス – 15
• ランジ – 15 (片脚)
• シーテッドカーフレイズ – 20
• マシンカーフレイズ – 20
• バックエクステンション – 15
• レッグレイズ – 20

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 13 日目

• ケーブルクロスオーバー – 15
• ラットプルダウン – 15
• フロントレイズ – 15
• リバースペックフライ – 15
• スカルクラッシャー – 15
• バーベルバイセップスカール – 15
• サイドレイズ – 15
• フェイスプル – 15
• リバースカール – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (ナローグリップ) – 15

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 14 日目

• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 20
• ヒップスラスト (臀筋アイソレーション) – 20
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) (ダンベル) – 15
• レッグプレス – 15
• ランジ – 15 (片脚)
• シーテッドカーフレイズ – 20
• マシンカーフレイズ – 20
• プランク (サイド) – 45 秒
• クランチ（腹筋運動） – 25