上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 1 日目

• バーベルベンチプレス – 8
• プルアップ（懸垂） (加重) – 8
• インクラインベンチプレス – 10
• バーベルベントオーバーロー – 10
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 8
• サイドレイズ – 15
• スカルクラッシャー (ライイング) – 12
• バーベルバイセップスカール – 10
• ナローベンチプレス – 12
• フェイスプル – 15
• バーベルシュラッグ – 15
• バランスボールクランチ – 20
• レッグレイズ – 15
• プランク – 90 秒
• バイシクルクランチ – 10 分

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 2 日目

• デッドリフト – 8
• バーベルバックスクワット – 8
• レッグプレス – 12
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 10
• ランジ – 12 (片脚)
• バックエクステンション (加重) – 15
• レッグエクステンション – 15
• レッグカール – 15
• ヒップスラスト – 15
• スタンディングカーフレイズ – 20
• シーテッドカーフレイズ – 20
• クランチ（腹筋運動） – 30
• マウンテンクライマー – 60 秒
• 縄跳び – 3 分
• ファーマーズウォーク – 1 分

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 3 日目

• バーベルベンチプレス – 10
• ラットプルダウン (ワイドグリップ) – 10
• アーノルドプレス – 10
• シーテッドローイング – 10
• ディップス (加重) – 10
• ハンマーカール – 12
• アップライトローイング – 12
• プルオーバー – 15
• ビハインドネックラットプルダウン – 12
• ケーブルクロスオーバー – 15
• リアレイズ – 15
• プランク (サイド) – 60 秒 (各側)
• クランチ（腹筋運動） – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• バーピージャンプ – 15

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 4 日目

• フロントスクワット – 10
• スティッフレッグデッドリフト (ダンベル) – 10
• レッグプレス – 12
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) (ポーズあり) – 10
• ランジ – 12 (片脚)
• レッグエクステンション – 15
• レッグカール – 15
• ヒップスラスト – 12 (片脚)
• スタンディングカーフレイズ – 25
• シーテッドカーフレイズ – 25
• レッグレイズ – 20
• バイシクルクランチ – 30
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒
• 縄跳び – 3 分
• バーピージャンプ – 15

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 5 日目

• バーベルベンチプレス – 6
• プルアップ（懸垂） (加重) – 6
• インクラインベンチプレス – 8
• バーベルベントオーバーロー – 8
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 6
• サイドレイズ – 15
• スカルクラッシャー (ライイング) – 12
• バーベルバイセップスカール – 10
• ナローベンチプレス – 10
• フェイスプル – 15
• バーベルシュラッグ – 15
• バランスボールクランチ – 20
• レッグレイズ – 15
• プランク – 90 秒
• ファーマーズウォーク – 1 分

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 6 日目

• デッドリフト – 6
• バーベルバックスクワット – 6
• レッグプレス – 10
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 8
• ランジ – 10 (片脚)
• バックエクステンション (加重) – 15
• レッグエクステンション – 15
• レッグカール – 15
• ヒップスラスト – 15
• スタンディングカーフレイズ – 20
• シーテッドカーフレイズ – 20
• クランチ（腹筋運動） – 30
• マウンテンクライマー – 60 秒
• バーピージャンプ – 15
• バイシクルクランチ – 10 分

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 7 日目

• バーベルベンチプレス – 12
• ラットプルダウン (ワイドグリップ) – 12
• アーノルドプレス – 12
• シーテッドローイング – 12
• ディップス – 15
• ハンマーカール – 15
• アップライトローイング – 15
• プルオーバー – 15
• ビハインドネックラットプルダウン – 15
• ケーブルクロスオーバー – 15
• リアレイズ – 15
• レッグレイズ – 20
• クランチ（腹筋運動） – 25
• プランク (サイド) – 45 秒 (各側)
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 8 日目

• ケーブルクロスオーバー – 20
• リバースペックフライ – 20
• サイドレイズ – 15
• ケーブルサイドレイズ – 15
• スカルクラッシャー – 15
• コンセントレーションカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 20
• ニュートラルグリップカール – 15
• プルオーバー – 15
• フェイスプル – 20
• リストカール – 25
• リバースカール – 25
• バランスボールクランチ – 25
• マウンテンクライマー – 60 秒
• バーピージャンプ – 15

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 9 日目

• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 20
• レッグプレス – 20
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• レッグエクステンション – 20 (片脚)
• ランジ – 20 (片脚)
• ヒップスラスト – 20
• バックエクステンション – 20
• マシンカーフレイズ – 25
• シーテッドカーフレイズ – 25
• レッグレイズ – 20
• クランチ（腹筋運動） – 30
• プランク – 60 秒
• 縄跳び – 5 分
• バイシクルクランチ – 15 分

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 10 日目

• ケーブルクロスオーバー – 20
• ラットプルダウン – 15
• アーノルドプレス – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• スカルクラッシャー – 15
• バーベルバイセップスカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 20
• フロントレイズ – 15
• フェイスプル – 20
• リバースカール – 25
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• バイシクルクランチ – 30
• レッグレイズ – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 25
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 11 日目

• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 20
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• レッグプレス – 20
• ランジ – 20 (片脚)
• レッグエクステンション – 20 (片脚)
• ヒップスラスト (臀筋アイソレーション) – 20
• バックエクステンション – 20
• スタンディングカーフレイズ (加重) – 25
• シーテッドカーフレイズ (ポーズあり) – 25
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 20
• マウンテンクライマー – 60 秒
• バーピージャンプ – 15
• 縄跳び – 5 分

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 12 日目

• ケーブルクロスオーバー – 20
• リバースペックフライ – 20
• サイドレイズ – 20
• ケーブルサイドレイズ – 20
• スカルクラッシャー – 20
• コンセントレーションカール – 20
• トライセプスプッシュダウン – 20
• ニュートラルグリップカール – 20
• プルオーバー – 20
• フェイスプル – 20
• リストカール – 30
• リバースカール – 30
• バランスボールクランチ – 25
• プランク (サイド) – 60 秒
• ダンベルシュラッグ – 20

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 13 日目

• レッグエクステンション – 25
• レッグカール – 25
• レッグプレス – 25
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) (ダンベル) – 20
• レッグエクステンション – 25 (片脚)
• ランジ – 20 (片脚)
• ヒップスラスト (臀筋アイソレーション) – 25
• バックエクステンション – 20
• マシンカーフレイズ – 30
• シーテッドカーフレイズ – 30
• レッグレイズ – 25
• クランチ（腹筋運動） – 35
• マウンテンクライマー – 60 秒
• 縄跳び – 5 分
• バイシクルクランチ – 15 分

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 14 日目

• ケーブルクロスオーバー – 20
• ラットプルダウン – 15
• アーノルドプレス – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• スカルクラッシャー – 15
• バーベルバイセップスカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 20
• フロントレイズ – 15
• フェイスプル – 20
• リバースカール – 25
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (ナローグリップ) – 15
• バイシクルクランチ – 30
• レッグレイズ – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 25
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒