上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 1 日目

• ダンベルショルダープレス – 15
• シーテッドローイング – 15
• サイドレイズ – 15
• バーベルバイセップスカール – 15
• プランク – 45 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 2 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• ランジ – 10 片脚
• ヒップスラスト – 20
• クランチ（腹筋運動） – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 20

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 3 日目

• バーベルベンチプレス – 15
• プルアップ（懸垂） – 15
• フロントレイズ – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• バイシクルクランチ – 30

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 4 日目

• フロントスクワット (軽量) – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) (軽量) – 15
• スタンディングカーフレイズ (スタンディング) – 20
• レッグレイズ – 20
• バックエクステンション – 15

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 5 日目

• ダンベルショルダープレス – 15
• バーベルベントオーバーロー (軽量) – 15
• ハンマーカール – 15
• ディップス – 15
• プランク – 30 秒 各側

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 6 日目

• バーベルバックスクワット (ポーズあり) – 15
• ヒップスラスト – 20
• レッグエクステンション – 15
• レッグカール – 15
• バランスボールクランチ – 20

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 7 日目

• 縄跳び – 5 分
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 90 秒
• サイドレイズ – 90 秒
• プランク – 30 秒
• スーパーマン（背筋運動） – 15

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 8 日目

• 縄跳び – 3 分
• バーピージャンプ – 20
• マウンテンクライマー – 70 片脚
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 25
• バイシクルクランチ – 60

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 9 日目

• 縄跳び – 3 分
• バーベルバックスクワット – 25
• バーピージャンプ – 20
• マウンテンクライマー – 70 片脚
• レッグレイズ – 30

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 10 日目

• 縄跳び – 4 分
• マウンテンクライマー – 80 片脚
• ディップス – 20
• プランク – 75 秒
• フェイスプル – 25

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 11 日目

• バーピージャンプ – 15
• バーベルバックスクワット – 30
• 縄跳び – 4 分
• マウンテンクライマー – 80 片脚
• バイシクルクランチ – 70

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 12 日目

• 縄跳び – 5 分
• バーピージャンプ – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 30
• マウンテンクライマー – 100 片脚
• プランク – 45 秒 各側

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 13 日目

• バーベルバックスクワット – 35
• 縄跳び – 5 分
• バーピージャンプ – 25
• マウンテンクライマー – 100 片脚
• ファーマーズウォーク (軽量) – 75 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 14 日目

• 縄跳び (最大スピード) – 6 分
• バーピージャンプ – 30
• バーベルバックスクワット (最大スピード) – 40
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 120 片脚
• バイシクルクランチ (最大スピード) – 90