スプリットコンプレックス (SC) — 1 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 12
• ディップス (椅子利用) – 12
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 15
• サイドレイズ (シミュレーション) – 20
• トライセプスプッシュダウン – 15
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 25
• バイシクルクランチ – 30 (各側)
• リストカール – 25

スプリットコンプレックス (SC) — 2 日目

• バーベルバックスクワット – 25
• フロントスクワット – 20
• ヒップスラスト (ポーズあり) – 25
• ランジ – 15 (片脚)
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) (シミュレーション) – 20
• スタンディングカーフレイズ – 20 (片脚)
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• プランク (サイド) – 45 秒 (各側)
• レッグレイズ – 20
• マウンテンクライマー – 60 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 3 日目

• プルアップ（懸垂） – 15
• バーベルベントオーバーロー – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒
• バーベルバイセップスカール – 20
• リバースリストカール – 25
• マウンテンクライマー – 45 秒
• プランク – 45 秒
• クランチ（腹筋運動） – 20
• バーピージャンプ – 10

スプリットコンプレックス (SC) — 4 日目

• 縄跳び – 4 分
• バーピージャンプ – 12
• マウンテンクライマー – 60 秒
• バーベルバックスクワット (ジャンプあり) – 20
• プランク – 75 秒
• バイシクルクランチ – 40 (各側)
• クランチ（腹筋運動） – 25
• レッグレイズ – 20
• ヒップスラスト – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 5 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• ディップス – 12
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (ワイドグリップ) – 12
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 15
• フロントレイズ – 20
• トライセプスプッシュダウン (ナローグリップ) – 15
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 25
• レッグレイズ – 25
• リストカール – 25

スプリットコンプレックス (SC) — 6 日目

• バーベルバックスクワット (ジャンプあり) – 20
• ランジ – 15 (片脚)
• ヒップスラスト (片脚) – 15 (片脚)
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15 (片脚)
• スタンディングカーフレイズ – 30
• バックエクステンション (スロー) – 20
• プランク – 45 秒 (各側)
• クランチ（腹筋運動） – 25
• マウンテンクライマー – 60 秒
• バーピージャンプ – 10

スプリットコンプレックス (SC) — 7 日目

• プランク – 60 秒 (各側)
• スーパーマン（背筋運動） (3秒静止) – 20
• クランチ（腹筋運動） – 30
• レッグレイズ – 25
• バイシクルクランチ – 40 (各側)
• リストカール – 30
• リバースリストカール – 30
• バーベルバックスクワット – 20
• バーベルベントオーバーロー – 20
• マウンテンクライマー – 45 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 8 日目

• バーベルベンチプレス – 15
• インクラインベンチプレス – 12
• ダンベルショルダープレス – 12
• サイドレイズ – 15
• フロントレイズ – 15
• スカルクラッシャー – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• プランク – 45 秒
• クランチ（腹筋運動） (加重) – 25
• リストカール (ダンベル) – 25

スプリットコンプレックス (SC) — 9 日目

• フロントスクワット – 20
• ランジ – 12 (片脚)
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ヒップスラスト – 20
• スタンディングカーフレイズ – 30
• バックエクステンション (ダンベル) – 15
• ファーマーズウォーク – 90 秒
• プランク – 45 秒 (各側)
• レッグレイズ (ダンベル) – 20
• バイシクルクランチ – 30 (各側)

スプリットコンプレックス (SC) — 10 日目

• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• シーテッドローイング – 12 (片腕)
• プルオーバー – 15
• リアレイズ – 15
• ダンベルシュラッグ – 20
• ダンベルカール – 15
• コンセントレーションカール – 12 (片腕)
• ハンマーカール – 15
• マウンテンクライマー – 60 秒
• リバースリストカール (ダンベル) – 25

スプリットコンプレックス (SC) — 11 日目

• 縄跳び (加重) – 4 分
• バーピージャンプ – 10
• バーベルバックスクワット – 25
• ヒップスラスト – 25
• バーベルベンチプレス – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• バイシクルクランチ – 40 (各側)
• プランク – 60 秒
• マウンテンクライマー – 60 秒
• ベントオーバーラテラルレイズ (スタンディング) – 25

スプリットコンプレックス (SC) — 12 日目

• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
• アーノルドプレス – 10
• サイドレイズ – 15
• リアレイズ – 15
• ナローベンチプレス (ナローグリップ) – 12
• スカルクラッシャー (ライイング) – 15
• ダンベルショルダープレス (中重量) – 12
• プランク – 45 秒
• クランチ（腹筋運動） – 20
• フロントレイズ – 15

スプリットコンプレックス (SC) — 13 日目

• フロントスクワット – 15
• ランジ – 12 (片脚)
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 10 (片脚)
• ヒップスラスト – 12 (片脚)
• シーテッドカーフレイズ – 30
• ファーマーズウォーク – 90 秒
• バックエクステンション (ダンベル) – 15
• レッグレイズ (ダンベル) – 20
• バランスボールクランチ – 25
• マウンテンクライマー – 60 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 14 日目

• 縄跳び – 3 分
• プランク – 60 秒 (各側)
• クランチ（腹筋運動） – 25
• バイシクルクランチ (ダンベル) – 30 (各側)
• フロントスクワット – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• プルオーバー – 15
• ハンマーカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• リストカール – 25