スプリットコンプレックス (SC) — 1 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (ワイドグリップ) – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (膝つき) – 8 (各)
• ディップス – 15
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） (パイクプッシュアップ) – 12
• トライセプスプッシュダウン – 15
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 20
• サイドレイズ – 25
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 30
• レッグレイズ (支持あり) – 20
• バイシクルクランチ – 40 (各)
• リストカール – 30
• リバースリストカール – 30

スプリットコンプレックス (SC) — 2 日目

• バーベルバックスクワット (ジャンプあり) – 25
• フロントスクワット – 20
• バーベルバックスクワット – 8 (各)
• ランジ – 15 (各)
• ランジ – 20 (各)
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15 (各)
• ヒップスラスト (片脚) – 20 (各)
• スタンディングカーフレイズ – 25 (各)
• スーパーマン（背筋運動） – 25
• プランク – 60 秒 (各)
• クランチ（腹筋運動） – 30 (各)
• レッグレイズ – 30
• バーピージャンプ – 15
• 縄跳び – 5 分
• レッグレイズ – 20 (各)

スプリットコンプレックス (SC) — 3 日目

• プルアップ（懸垂） – 最大
• バーベルベントオーバーロー – 25
• シーテッドローイング – 15 (各)
• スーパーマン（背筋運動） (ローテーション) – 25
• バーハング（ぶら下がり） – 75 秒
• バーベルバイセップスカール – 20
• ニュートラルグリップカール – 20
• リバースリストカール – 30
• プランク – 75 秒
• クランチ（腹筋運動） – 25
• マウンテンクライマー – 60 秒
• バーピージャンプ – 12
• ヒップスラスト – 25
• バイシクルクランチ – 40 (各)
• リストカール – 30

スプリットコンプレックス (SC) — 4 日目

• バーピージャンプ – 15
• 縄跳び – 6 分
• マウンテンクライマー – 90 秒
• バーベルバックスクワット – 25
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• ランジ – 15 (各)
• プランク – 90 秒
• クランチ（腹筋運動） – 40
• レッグレイズ – 25
• バイシクルクランチ – 40 (各)
• プルアップ（懸垂） – 最大
• ディップス – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• ヒップスラスト (ポーズあり) – 20
• 縄跳び – 60 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 5 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• ディップス – 12
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 15 (各)
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 15
• トライセプスプッシュダウン (ナローグリップ) – 15
• プランク – 60 秒 (各)
• クランチ（腹筋運動） (ローテーション) – 30
• レッグレイズ – 20
• バイシクルクランチ – 40 (各)
• マウンテンクライマー – 75 秒
• リストカール – 30
• リバースリストカール – 30
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• サイドレイズ – 25

スプリットコンプレックス (SC) — 6 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• バーベルバックスクワット – 5 (各)
• ランジ – 15 (各)
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15 (各)
• ヒップスラスト – 25
• スタンディングカーフレイズ – 30 (各)
• バックエクステンション – 25
• プランク – 60 秒 (各)
• クランチ（腹筋運動） – 30
• マウンテンクライマー – 75 秒
• バーピージャンプ – 12
• 縄跳び – 5 分
• フロントスクワット (ポーズあり) – 20
• レッグレイズ – 25
• レッグレイズ (スロー) – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 7 日目

• プルアップ（懸垂） – 最大
• バーベルベントオーバーロー – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• バーベルベントオーバーロー (ワイドグリップ) – 20
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒
• バーベルバイセップスカール – 25
• ハンマーカール – 25
• リバースリストカール – 30
• プランク – 75 秒
• バイシクルクランチ – 40 (各)
• クランチ（腹筋運動） – 30
• マウンテンクライマー – 60 秒
• バーピージャンプ – 15
• ヒップスラスト – 20
• リストカール – 30

スプリットコンプレックス (SC) — 8 日目

• バーベルベンチプレス – 12
• インクラインベンチプレス – 15
• ケーブルクロスオーバー – 15
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
• アーノルドプレス – 10
• サイドレイズ – 15
• フロントレイズ – 15
• スカルクラッシャー – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） (加重) – 30
• レッグレイズ – 20
• バイシクルクランチ (ダンベル) – 40 (各)
• リストカール (ダンベル) – 30
• リバースリストカール (ダンベル) – 30

スプリットコンプレックス (SC) — 9 日目

• フロントスクワット – 20
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ランジ – 15 (各)
• バーベルバックスクワット – 20
• ヒップスラスト – 25
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 12 (各)
• スタンディングカーフレイズ – 30
• シーテッドカーフレイズ – 25
• バックエクステンション (ダンベル) – 20
• ファーマーズウォーク – 120 秒
• プランク – 60 秒
• バランスボールクランチ – 30
• レッグレイズ (ダンベル) – 20
• マウンテンクライマー – 75 秒
• バーピージャンプ – 12

スプリットコンプレックス (SC) — 10 日目

• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• シーテッドローイング – 12 (各)
• プルオーバー – 15
• リアレイズ – 15
• ダンベルシュラッグ – 20
• ダンベルカール – 15
• ハンマーカール – 15
• コンセントレーションカール – 12 (各)
• アップライトローイング – 15
• プランク – 60 秒 (各)
• クランチ（腹筋運動） – 25
• レッグレイズ (ダンベル) – 20
• バイシクルクランチ (ダンベル) – 40 (各)
• リストカール (ダンベル) – 30
• リバースリストカール (ダンベル) – 30

スプリットコンプレックス (SC) — 11 日目

• 縄跳び (加重) – 4 分
• バーピージャンプ – 10
• バーベルバックスクワット – 20
• ヒップスラスト – 30
• バーベルベンチプレス – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• バイシクルクランチ – 40 (各側)
• プランク – 75 秒
• マウンテンクライマー – 90 秒
• ベントオーバーラテラルレイズ (スタンディング) – 25
• ダンベルショルダープレス (中重量) – 15
• サイドレイズ – 15
• フロントレイズ – 15
• スカルクラッシャー – 20
• ダンベルカール – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 12 日目

• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
• アーノルドプレス – 12
• サイドレイズ (スロー) – 15
• リアレイズ – 15
• ナローベンチプレス (ナローグリップ) – 12
• スカルクラッシャー (スタンディング) – 15
• ダンベルショルダープレス – 12
• トライセプスプッシュダウン (リバースグリップ) – 15
• フロントレイズ (ローテーション) – 15
• プランク – 45 秒 (各)
• クランチ（腹筋運動） – 30
• マウンテンクライマー – 75 秒
• バーピージャンプ – 10
• リストカール (ダンベル) – 30
• リバースリストカール (ダンベル) – 30

スプリットコンプレックス (SC) — 13 日目

• フロントスクワット – 15
• ランジ – 12 (各)
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 10 (各)
• ヒップスラスト – 12 (各)
• シーテッドカーフレイズ – 30
• ファーマーズウォーク – 120 秒
• バックエクステンション – 25
• レッグレイズ (ダンベル) – 25
• バランスボールクランチ – 30
• マウンテンクライマー – 75 秒
• 縄跳び (加重) – 5 分
• プランク – 60 秒 (各)
• クランチ（腹筋運動） – 25
• バイシクルクランチ (ダンベル) – 40 (各)
• バーベルバックスクワット – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 14 日目

• シーテッドローイング – 12 (各)
• プルオーバー – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• リアレイズ – 15
• ダンベルシュラッグ – 20
• ダンベルカール (スタンディング) – 15
• コンセントレーションカール – 15 (各)
• ハンマーカール (ローテーション) – 15
• リバースカール (リバースグリップ) – 15
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 25
• レッグレイズ (ダンベル) – 20
• バイシクルクランチ (ダンベル) – 40 (各)
• リストカール (ダンベル) – 30
• リバースリストカール (ダンベル) – 30