スプリットコンプレックス (SC) — 1 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 12
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (膝つき) – 10
• プランク – 40 秒
• クランチ（腹筋運動） (クラシック) – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 2 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• ランジ – 10 (片脚)
• ヒップスラスト – 20
• スタンディングカーフレイズ – 25
• レッグレイズ – 15

スプリットコンプレックス (SC) — 3 日目

• バーベルベントオーバーロー – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 15
• バーハング（ぶら下がり） – 40 秒
• バイシクルクランチ (スロー) – 20 (各側)
• リストカール – 25

スプリットコンプレックス (SC) — 4 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• ディップス (椅子利用) – 10
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• プランク (サイド) – 30 秒 (各側)
• マウンテンクライマー – 40 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 5 日目

• バーベルバックスクワット – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) (シミュレーション) – 15
• ヒップスラスト – 20
• レッグレイズ – 15
• クランチ（腹筋運動） – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 6 日目

• バーベルベントオーバーロー (ワイドグリップ) – 20
• スーパーマン（背筋運動） (ローテーション) – 15
• リバースリストカール – 25
• プランク – 30 秒
• バーピージャンプ – 8

スプリットコンプレックス (SC) — 7 日目

• 縄跳び – 3 分
• マウンテンクライマー – 30 秒
• バーベルバックスクワット – 15
• バイシクルクランチ – 20 (各側)
• プランク – 40 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 8 日目

• バーベルベンチプレス (軽量) – 12
• ダンベルショルダープレス (軽量) – 12
• サイドレイズ – 15
• スカルクラッシャー – 15
• プランク – 30 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 9 日目

• フロントスクワット – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 12
• ランジ – 10 (片脚)
• ヒップスラスト – 15
• クランチ（腹筋運動） (加重) – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 10 日目

• ベントオーバーラテラルレイズ – 12
• シーテッドローイング – 10 (片腕)
• ダンベルカール – 12
• ハンマーカール – 12
• ダンベルシュラッグ – 15

スプリットコンプレックス (SC) — 11 日目

• インクラインベンチプレス – 12
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
• フロントレイズ – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• プランク – 30 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 12 日目

• バーベルバックスクワット – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 8 (片脚)
• スタンディングカーフレイズ – 25
• レッグレイズ – 15
• バイシクルクランチ – 20 (各側)

スプリットコンプレックス (SC) — 13 日目

• プルオーバー – 15
• リアレイズ – 15
• コンセントレーションカール – 10 (片腕)
• リストカール (ダンベル) – 25
• バーピージャンプ – 8

スプリットコンプレックス (SC) — 14 日目

• 縄跳び (加重) – 3 分
• マウンテンクライマー – 30 秒
• バーベルバックスクワット – 15
• バイシクルクランチ – 20 (各側)
• バーベルベンチプレス – 15