スプリットコンプレックス (SC) — 1 日目

• インクラインベンチプレス (軽量) – 15
• サイドレイズ (軽量) – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (膝つき) – 12
• トライセプスプッシュダウン (軽量) – 15
• プランク – 40 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 2 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• ヒップスラスト – 20
• ランジ – 15 片脚
• レッグレイズ – 20
• バックエクステンション – 15

スプリットコンプレックス (SC) — 3 日目

• ラットプルダウン (軽量) – 15
• バーベルベントオーバーロー (軽量) – 15
• バーベルバイセップスカール (軽量) – 15
• ハンマーカール (軽量) – 15
• クランチ（腹筋運動） – 30

スプリットコンプレックス (SC) — 4 日目

• 縄跳び – 3 分
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒
• ダンベルシュラッグ – 30
• ヒップスラスト – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 5 日目

• ダンベルショルダープレス (軽量) – 15
• ナローベンチプレス (軽量) – 12
• ケーブルクロスオーバー – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• プランク – 30 秒 各側

スプリットコンプレックス (SC) — 6 日目

• レッグプレス (軽量) – 20
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) (軽量) – 15
• レッグエクステンション (軽量) – 20
• スタンディングカーフレイズ – 25
• バイシクルクランチ – 30

スプリットコンプレックス (SC) — 7 日目

• 縄跳び – 3 分
• ダンベルシュラッグ – 30
• ランジ – 15 片脚
• リストカール (軽量) – 40
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 8 日目

• 縄跳び – 5 分
• バーピージャンプ (クイック) – 15
• バーベルバックスクワット – 20
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 80 片脚
• プランク (限界まで) – Max 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 9 日目

• 縄跳び – 4 分
• ランジ – 20 片脚
• ヒップスラスト – 30
• バイシクルクランチ (最大スピード) – 40
• レッグレイズ (クイック) – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 10 日目

• 縄跳び (最大スピード) – 5 分
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (限界まで) – Max
• ディップス – Max
• サイドレイズ – 25
• プランク – 40 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 11 日目

• バーピージャンプ (クイック) – 15
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 80 片脚
• バーベルバックスクワット – 20
• バランスボールクランチ (最大スピード) – 30
• スーパーマン（背筋運動） – 30

スプリットコンプレックス (SC) — 12 日目

• 縄跳び – 4 分
• ランジ – 25 片脚
• ヒップスラスト – 35
• バイシクルクランチ (最大スピード) – 50
• バーハング（ぶら下がり） (クイック) – 15

スプリットコンプレックス (SC) — 13 日目

• 縄跳び (最大スピード) – 6 分
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (限界まで) – Max
• トライセプスプッシュダウン – 30
• バーベルバイセップスカール – 30
• ファーマーズウォーク – 45 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 14 日目

• バーピージャンプ – Max
• マウンテンクライマー – 100 片脚
• バーベルバックスクワット – Max
• クランチ（腹筋運動） – Max
• プランク – Max 秒