プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 1 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） (拳立て) – 20
• ディップス – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） (ポーズあり) – 30
• バイシクルクランチ – 30 (各側)
• バーピージャンプ – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• プランク – 45 秒 (各側)
• ベントオーバーラテラルレイズ – 25
• リストカール – 25
• リバースリストカール – 25
• スタンディングカーフレイズ – 20 (片脚)
• 縄跳び – 3 分
• レッグレイズ – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 2 日目

• バーベルベントオーバーロー – 20
• プルアップ（懸垂） – 12
• スーパーマン（背筋運動） (ローテーション) – 20
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒
• ベントオーバーラテラルレイズ – 25
• マウンテンクライマー – 60 秒
• コンセントレーションカール (シミュレーション) – 15
• リバースリストカール – 25
• ヒップスラスト – 20
• バーピージャンプ – 15
• レッグレイズ – 20
• クランチ（腹筋運動） – 30
• リストカール – 25
• スタンディングカーフレイズ – 30
• バーベルベントオーバーロー – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 3 日目

• バーベルバックスクワット (ジャンプあり) – 20
• フロントスクワット – 20
• ヒップスラスト – 15 (片脚)
• ランジ – 15 (片脚)
• スタンディングカーフレイズ – 20 (片脚)
• プランク (ローテーション) – 60 秒
• マウンテンクライマー – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 25
• レッグレイズ – 20
• バイシクルクランチ – 30 (各側)
• バーピージャンプ – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• 縄跳び – 3 分
• ディップス – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 4 日目

• 休養

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 5 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• ディップス – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 20 (各側)
• バイシクルクランチ – 30 (各側)
• バーピージャンプ – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• プランク – 45 秒 (各側)
• ベントオーバーラテラルレイズ – 25
• リストカール – 25
• リバースリストカール – 25
• スタンディングカーフレイズ – 30
• 縄跳び – 3 分
• レッグレイズ – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 6 日目

• バーベルベントオーバーロー – 20
• プルアップ（懸垂） – 12
• スーパーマン（背筋運動） (ローテーション) – 20
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒
• ベントオーバーラテラルレイズ – 25
• マウンテンクライマー – 60 秒
• コンセントレーションカール (シミュレーション) – 15
• リバースリストカール – 25
• ヒップスラスト (片脚) – 15 (片脚)
• バーピージャンプ – 15
• レッグレイズ – 20
• クランチ（腹筋運動） – 30
• リストカール – 25
• スタンディングカーフレイズ – 20 (片脚)
• バーベルベントオーバーロー – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 7 日目

• バーベルバックスクワット (ジャンプあり) – 20
• フロントスクワット – 20
• ヒップスラスト – 20
• ランジ – 15 (片脚)
• スタンディングカーフレイズ – 30
• プランク – 90 秒
• マウンテンクライマー – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 25
• レッグレイズ – 20
• バイシクルクランチ – 30 (各側)
• バーピージャンプ – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• スーパーマン（背筋運動） (3秒静止) – 20
• 縄跳び – 3 分
• ディップス – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 8 日目

• バーベルベンチプレス – 12
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
• インクラインベンチプレス – 12
• アーノルドプレス – 12
• スカルクラッシャー – 15
• サイドレイズ – 15
• フロントレイズ – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• ケーブルクロスオーバー (シミュレーション) – 15
• プランク – 60 秒
• バランスボールクランチ – 25
• バーベルバイセップスカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• リストカール – 25
• リバースリストカール – 25

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 9 日目

• ベントオーバーラテラルレイズ – 15 (片腕)
• シーテッドローイング – 15
• プルオーバー – 15
• アップライトローイング – 15
• リアレイズ – 15
• ダンベルシュラッグ – 25
• ハンマーカール – 15
• コンセントレーションカール – 15
• フェイスプル – 15
• ファーマーズウォーク – 90 秒
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• レッグレイズ – 20
• クランチ（腹筋運動） – 30
• ヒップスラスト – 20
• バーピージャンプ – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 10 日目

• フロントスクワット – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ランジ (加重) – 15 (片脚)
• ヒップスラスト – 15
• スタンディングカーフレイズ (片脚) – 20 (片脚)
• シーテッドカーフレイズ – 20
• バランスボールクランチ – 25
• マウンテンクライマー – 60 秒
• バイシクルクランチ – 30 (各側)
• レッグレイズ – 20
• バーピージャンプ – 15
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• バーベルバックスクワット – 15
• 縄跳び – 3 分

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 11 日目

• 休養

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 12 日目

• バーベルベンチプレス (ワイドグリップ) – 12
• ダンベルショルダープレス – 12
• インクラインベンチプレス – 12
• アーノルドプレス – 12
• スカルクラッシャー – 15
• サイドレイズ – 15
• フロントレイズ – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• ケーブルクロスオーバー (シミュレーション) – 15
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 30
• バーベルバイセップスカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• リストカール – 25
• リバースリストカール – 25

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 13 日目

• ベントオーバーラテラルレイズ – 15 (片腕)
• シーテッドローイング – 15
• プルオーバー – 15
• アップライトローイング – 15
• リアレイズ – 15
• ダンベルシュラッグ – 25
• ハンマーカール – 15
• コンセントレーションカール – 15
• フェイスプル – 15
• ファーマーズウォーク – 90 秒
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• レッグレイズ – 20
• バランスボールクランチ – 25
• ヒップスラスト (片脚) – 15 (片脚)
• バーピージャンプ – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 14 日目

• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 12 (片脚)
• フロントスクワット – 15
• ランジ (加重) – 15 (片脚)
• ヒップスラスト – 20
• スタンディングカーフレイズ – 25
• シーテッドカーフレイズ – 20
• クランチ（腹筋運動） – 30
• マウンテンクライマー – 60 秒
• バイシクルクランチ – 30 (各側)
• レッグレイズ – 20
• バーピージャンプ – 15
• バーベルベンチプレス – 12
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• バーベルバックスクワット (加重) – 15
• 縄跳び – 3 分