プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 1 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• ディップス (椅子利用) – 10
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• プランク – 30 秒
• クランチ（腹筋運動） – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 2 日目

• バーベルベントオーバーロー – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• バーハング（ぶら下がり） – 30 秒
• リストカール – 20
• リバースリストカール – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 3 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• ヒップスラスト – 20
• ランジ – 10 (片脚)
• スタンディングカーフレイズ – 30
• 縄跳び – 1 分

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 4 日目

• 休養

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 5 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• ディップス (椅子利用) – 10
• バイシクルクランチ – 20 (各側)
• プランク (サイド) – 30 秒 (各側)
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 6 日目

• バーベルベントオーバーロー – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• バーハング（ぶら下がり） – 30 秒
• リストカール – 20
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 7 日目

• バーベルバックスクワット – 15
• ヒップスラスト (片脚) – 15 (片脚)
• レッグレイズ – 15
• マウンテンクライマー – 30 秒
• スタンディングカーフレイズ – 30

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 8 日目

• バーベルベンチプレス – 12
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
• スカルクラッシャー – 12
• プランク – 30 秒
• サイドレイズ – 12

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 9 日目

• ベントオーバーラテラルレイズ – 12
• バーベルバイセップスカール – 12
• ダンベルシュラッグ – 15
• ハンマーカール – 12
• リアレイズ – 12

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 10 日目

• バーベルバックスクワット – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ランジ – 10 (片脚)
• ヒップスラスト – 15
• スタンディングカーフレイズ – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 11 日目

• 休養

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 12 日目

• インクラインベンチプレス – 12
• ダンベルショルダープレス – 12
• トライセプスプッシュダウン – 12
• クランチ（腹筋運動） – 20
• フロントレイズ – 12

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 13 日目

• シーテッドローイング – 12
• コンセントレーションカール – 12
• アップライトローイング – 12
• リストカール – 20
• ファーマーズウォーク – 40 秒

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 14 日目

• フロントスクワット – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 10 (片脚)
• レッグレイズ – 15
• シーテッドカーフレイズ – 20
• バーピージャンプ – 5