プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 1 日目

• バーベルベンチプレス – 8
• インクラインベンチプレス – 10
• ディップス (加重) – 8
• ダンベルショルダープレス – 10
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 8
• ナローベンチプレス – 10
• サイドレイズ – 15
• アップライトローイング – 12
• トライセプスプッシュダウン – 15
• スカルクラッシャー – 12
• フロントレイズ – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (ナローグリップ) – 15
• プランク – 90 秒
• バランスボールクランチ – 25
• バイシクルクランチ – 10 分

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 2 日目

• ラットプルダウン (ワイドグリップ) – 10
• バーベルベントオーバーロー – 8
• プルアップ（懸垂） – 8
• シーテッドローイング – 10
• プルオーバー (ダンベル) – 12
• ラットプルダウン – 12
• フェイスプル – 15
• バーベルシュラッグ – 12
• バーベルバイセップスカール – 10
• ハンマーカール – 12
• ダンベルカール – 12
• リバースリストカール – 20
• レッグレイズ – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• ファーマーズウォーク – 2 分

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 3 日目

• バーベルバックスクワット – 8
• デッドリフト – 8
• レッグプレス – 10
• フロントスクワット – 8
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 10
• バーベルバックスクワット – 12
• ランジ – 10 (片脚)
• レッグエクステンション – 15
• レッグカール – 15
• レッグカール – 15
• ヒップスラスト – 12
• スタンディングカーフレイズ – 20
• バックエクステンション (加重) – 15
• プランク – 90 秒
• 縄跳び – 3 分

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 4 日目

• 休養

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 5 日目

• バーベルベンチプレス – 10
• インクラインベンチプレス – 10
• ディップス (加重) – 8
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 8
• ダンベルショルダープレス – 10
• ナローベンチプレス – 10
• サイドレイズ – 15
• アップライトローイング – 12
• トライセプスプッシュダウン – 15
• スカルクラッシャー – 12
• フロントレイズ – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• プランク – 90 秒
• クランチ（腹筋運動） – 25
• バイシクルクランチ – 10 分

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 6 日目

• ラットプルダウン – 10
• バーベルベントオーバーロー – 8
• プルアップ（懸垂） – 8
• シーテッドローイング – 10
• プルオーバー (ダンベル) – 12
• ラットプルダウン – 12
• フェイスプル – 15
• ダンベルシュラッグ – 15
• バーベルバイセップスカール – 10
• ハンマーカール – 12
• バーベルバイセップスカール – 12
• リストカール – 20
• レッグレイズ – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• 縄跳び – 3 分

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 7 日目

• バーベルバックスクワット – 8
• スティッフレッグデッドリフト – 10
• レッグプレス – 10
• フロントスクワット – 8
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 10
• バーベルバックスクワット – 12
• ランジ – 10 (片脚)
• レッグエクステンション – 15
• レッグカール – 15
• レッグカール – 15
• ヒップスラスト – 12
• シーテッドカーフレイズ – 20
• バックエクステンション – 15
• プランク (サイド) – 45 秒
• レッグレイズ – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 8 日目

• バーベルベンチプレス – 8
• ダンベルショルダープレス – 10
• ディップス (加重) – 8
• インクラインベンチプレス – 12
• トライセプスプッシュダウン – 15
• サイドレイズ – 15
• プランク – 90 秒
• クランチ（腹筋運動） – 25
• レッグレイズ – 15
• バイシクルクランチ – 10 分
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 8
• ナローベンチプレス – 10
• アップライトローイング – 12
• スカルクラッシャー – 12
• フロントレイズ – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 9 日目

• ケーブルクロスオーバー – 15
• アーノルドプレス – 12
• サイドレイズ – 15
• リバースペックフライ – 15
• スカルクラッシャー – 12
• ケーブルクロスオーバー – 15
• ケーブルサイドレイズ – 15
• サイドレイズ – 15
• インクラインベンチプレス – 12
• トライセプスプッシュダウン – 15
• トライセプスプッシュダウン (ダンベル) – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (ナローグリップ) – 15
• バランスボールクランチ – 20
• プランク (サイド) – 45 秒 (各側)
• バーピージャンプ – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 10 日目

• フェイスプル – 15
• シーテッドローイング – 12
• ラットプルダウン – 12
• シーテッドローイング – 12
• プルオーバー (ダンベル) – 15
• シーテッドリアレイズ – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• バーベルバイセップスカール – 12
• コンセントレーションカール – 15
• ハンマーカール – 12
• リストカール – 20
• リバースカール – 20
• レッグレイズ – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 11 日目

• レッグエクステンション – 15
• レッグカール – 15
• ヒップスラスト – 15
• ランジ – 12 (片脚)
• レッグエクステンション – 15 (片脚)
• スティッフレッグデッドリフト (ダンベル) – 12
• レッグプレス – 15
• ヒップスラスト – 20
• ランジ – 15 (片脚)
• バーベルバックスクワット – 20
• シーテッドカーフレイズ – 20
• マシンカーフレイズ – 20
• バックエクステンション – 15
• クランチ（腹筋運動） – 25
• 縄跳び – 3 分

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 12 日目

• 休養

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 13 日目

• ケーブルクロスオーバー – 15
• アーノルドプレス – 12
• サイドレイズ – 15
• リバースペックフライ – 15
• スカルクラッシャー – 12
• ケーブルクロスオーバー – 15
• ケーブルサイドレイズ – 15
• サイドレイズ – 15
• バーベルベンチプレス – 12
• トライセプスプッシュダウン – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• ディップス – 10
• バランスボールクランチ – 20
• プランク (サイド) – 45 秒 (各側)
• バーピージャンプ – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 14 日目

• フェイスプル – 15
• シーテッドローイング – 12
• ラットプルダウン – 12
• シーテッドローイング – 12
• プルオーバー (ダンベル) – 15
• シーテッドリアレイズ – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• バーベルバイセップスカール – 12
• コンセントレーションカール – 15
• ハンマーカール – 12
• リストカール – 20
• リバースカール – 20
• レッグレイズ – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 15 日目

• レッグエクステンション – 15
• レッグカール – 15
• ヒップスラスト – 15
• ランジ – 12 (片脚)
• レッグエクステンション – 15 (片脚)
• スティッフレッグデッドリフト (ダンベル) – 12
• レッグプレス – 15
• ヒップスラスト – 20
• ランジ – 15 (片脚)
• バーベルバックスクワット – 20
• シーテッドカーフレイズ – 20
• マシンカーフレイズ – 20
• バックエクステンション – 15
• クランチ（腹筋運動） – 25
• 縄跳び – 3 分

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 16 日目

• ラットプルダウン (ワイドグリップ) – 10
• バーベルベントオーバーロー – 8
• プルアップ（懸垂） – 8
• シーテッドローイング – 10
• プルオーバー (ダンベル) – 12
• ラットプルダウン – 12
• フェイスプル – 15
• バーベルシュラッグ – 12
• バーベルバイセップスカール – 10
• ハンマーカール – 12
• ダンベルカール – 12
• リバースリストカール – 20
• レッグレイズ – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• ファーマーズウォーク – 2 分