プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 1 日目

• バーベルベンチプレス – 12
• ダンベルショルダープレス – 12
• ディップス – 10
• トライセプスプッシュダウン – 15
• プランク – 45 秒

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 2 日目

• ラットプルダウン – 12
• バーベルベントオーバーロー – 10
• バーベルバイセップスカール – 12
• ダンベルシュラッグ – 15
• クランチ（腹筋運動） – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 3 日目

• バーベルバックスクワット – 12
• レッグプレス – 12
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 12
• スタンディングカーフレイズ – 15
• バックエクステンション – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 4 日目

• 休養

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 5 日目

• バーベルベンチプレス – 12
• ダンベルショルダープレス – 12
• ディップス – 10
• トライセプスプッシュダウン – 15
• プランク – 45 秒

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 6 日目

• ラットプルダウン – 12
• バーベルベントオーバーロー – 10
• バーベルバイセップスカール – 12
• ダンベルシュラッグ – 15
• クランチ（腹筋運動） – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 7 日目

• バーベルバックスクワット – 12
• レッグプレス – 12
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 12
• スタンディングカーフレイズ – 15
• バックエクステンション – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 8 日目

• ケーブルクロスオーバー – 15
• サイドレイズ – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• フロントレイズ – 15
• プランク (サイド) – 45 秒

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 9 日目

• フェイスプル – 15
• シーテッドローイング – 12
• ダンベルカール – 15
• バーベルシュラッグ – 15
• バランスボールクランチ – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 10 日目

• レッグエクステンション – 15
• レッグカール – 15
• ヒップスラスト – 15
• シーテッドカーフレイズ – 20
• 縄跳び – 3 分

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 11 日目

• 休養

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 12 日目

• ケーブルクロスオーバー – 15
• サイドレイズ – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• フロントレイズ – 15
• プランク (サイド) – 45 秒

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 13 日目

• フェイスプル – 15
• シーテッドローイング – 12
• ダンベルカール – 15
• バーベルシュラッグ – 15
• バランスボールクランチ – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 14 日目

• レッグエクステンション – 15
• レッグカール – 15
• ヒップスラスト – 15
• シーテッドカーフレイズ – 20
• 縄跳び – 3 分