プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 1 日目

• バーベルベンチプレス – 10
• インクラインベンチプレス – 12
• ケーブルクロスオーバー – 15
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
• アーノルドプレス – 15
• サイドレイズ – 20
• ディップス – 12
• スカルクラッシャー – 15
• トライセプスプッシュダウン – 20
• ナローベンチプレス – 10
• プランク – 90 秒
• クランチ（腹筋運動） (加重) – 30
• レッグレイズ – 25
• バイシクルクランチ – 50
• フロントレイズ – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 2 日目

• デッドリフト – 8
• プルアップ（懸垂） – Max
• ラットプルダウン – 12
• バーベルベントオーバーロー – 12
• シーテッドローイング – 15 片腕
• リアレイズ – 20
• バーベルバイセップスカール – 15
• ハンマーカール – 15
• コンセントレーションカール – 12 片腕
• バーベルシュラッグ – 20
• ファーマーズウォーク – 60 秒
• バックエクステンション (加重) – 15
• フェイスプル – 20
• バランスボールクランチ – 25
• レッグレイズ – 30

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 3 日目

• バーベルバックスクワット – 10
• フロントスクワット – 12
• レッグプレス – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 12
• ランジ – 15 片脚
• ヒップスラスト – 15
• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 20
• マシンカーフレイズ – 25
• シーテッドカーフレイズ – 25
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） (加重) – 30
• レッグレイズ – 25
• バイシクルクランチ – 50
• スーパーマン（背筋運動） – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 4 日目

• バーベルベンチプレス – 15
• インクラインベンチプレス – 12
• プルオーバー – 15
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 15
• サイドレイズ – 25
• フロントレイズ – 20
• ディップス – 15
• スカルクラッシャー – 15
• トライセプスプッシュダウン – 25
• ナローベンチプレス (中重量) – 12
• プランク (加重) – 45 秒 各側
• バランスボールクランチ – 25
• レッグレイズ – 30
• クランチ（腹筋運動） (加重) – 35
• スタンディングカーフレイズ (スタンディング) – 35

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 5 日目

• デッドリフト – 15
• プルアップ（懸垂） – Max
• ラットプルダウン – 15
• アップライトローイング – 15
• シーテッドローイング – 12 片腕
• リアレイズ – 25
• ニュートラルグリップカール (ニュートラルグリップ) – 20
• ハンマーカール – 20
• コンセントレーションカール – 15 片腕
• ダンベルシュラッグ – 25
• ファーマーズウォーク – 75 秒
• バックエクステンション (加重) – 20
• フェイスプル – 25
• バイシクルクランチ – 60
• プランク – 105 秒

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 6 日目

• フロントスクワット – 15
• スティッフレッグデッドリフト – 15
• バーベルバックスクワット – 15
• ランジ – 20 片脚
• ヒップスラスト – 15 片脚
• レッグエクステンション – 25
• レッグカール – 25
• マシンカーフレイズ – 30
• シーテッドカーフレイズ – 30
• バックエクステンション (加重) – 20
• プランク – 75 秒
• クランチ（腹筋運動） (加重) – 30
• レッグレイズ – 30
• バイシクルクランチ – 60
• スーパーマン（背筋運動） – 25

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 7 日目

• 縄跳び (最大スピード) – 3 分
• バーピージャンプ – 25
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 30
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 20
• サイドレイズ (クイック) – 30
• ディップス – 25
• トライセプスプッシュダウン – 25
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 90 片脚
• バイシクルクランチ (最大スピード) – 80
• プランク – 120 秒
• レッグレイズ – 35
• バーベルバックスクワット – 30
• インクラインベンチプレス – 25
• フロントレイズ (クイック) – 20
• クランチ（腹筋運動） – 50

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 8 日目

• 縄跳び (最大スピード) – 4 分
• バーベルベントオーバーロー – 30
• ラットプルダウン (クイック) – 20
• シーテッドローイング – 25 片腕
• バーベルバイセップスカール (クイック) – 30
• ハンマーカール (クイック) – 25
• リアレイズ – 25
• スーパーマン（背筋運動） – 40
• プルアップ（懸垂） – 20
• ファーマーズウォーク – 90 秒
• マウンテンクライマー – 80 片脚
• レッグレイズ – 35
• バランスボールクランチ – 35
• バーピージャンプ – 25
• スタンディングカーフレイズ – 50

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 9 日目

• 縄跳び (最大スピード) – 5 分
• バーベルバックスクワット (最大スピード) – 40
• ランジ – 25 片脚
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 20
• ヒップスラスト – 20 片脚
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 90 片脚
• バーピージャンプ – 25
• バイシクルクランチ (最大スピード) – 80
• レッグレイズ – 45
• プランク – 60 秒
• バックエクステンション – 25
• レッグエクステンション – 25
• レッグカール – 25
• シーテッドカーフレイズ – 50
• ファーマーズウォーク – 60 秒

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 10 日目

• 縄跳び (最大スピード) – 4 分
• バーピージャンプ – 30
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – Max
• アーノルドプレス – 20
• サイドレイズ (クイック) – 35
• トライセプスプッシュダウン – 30
• スカルクラッシャー – 25
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 100 片脚
• クランチ（腹筋運動） – 40
• プランク – 60 秒
• フロントレイズ (クイック) – 25
• ナローベンチプレス – 20
• バイシクルクランチ – 70
• バーベルバックスクワット – 40
• レッグレイズ – 40

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 11 日目

• 縄跳び (最大スピード) – 5 分
• プルアップ（懸垂） – 25
• バーベルベントオーバーロー – 30
• シーテッドローイング – 30 片腕
• バーベルバイセップスカール – 35
• ニュートラルグリップカール – 25
• リアレイズ – 30
• ファーマーズウォーク – 120 秒
• スーパーマン（背筋運動） – 40
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 100 片脚
• レッグレイズ – 40
• ダンベルシュラッグ (クイック) – 30
• バランスボールクランチ – 40
• バーピージャンプ – 30
• フェイスプル – 25

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 12 日目

• 縄跳び (最大スピード) – 6 分
• バーベルバックスクワット (最大スピード) – 45
• ランジ – 30 片脚
• ヒップスラスト – 50
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 25
• レッグエクステンション – 30
• レッグカール – 30
• バーピージャンプ – 35
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 120 片脚
• バイシクルクランチ (最大スピード) – 90
• レッグレイズ – 50
• プランク – 90 秒
• バックエクステンション (クイック) – 30
• シーテッドカーフレイズ – 60
• バーベルバックスクワット – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 13 日目

• バーピージャンプ – 40
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 150 片脚
• 縄跳び (最大スピード) – 7 分
• バーベルバックスクワット (最大スピード) – 50
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 30
• シーテッドローイング – 30
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 20
• バイシクルクランチ (最大スピード) – 100
• プランク – 150 秒
• バーベルバイセップスカール (クイック) – 30
• トライセプスプッシュダウン – 30
• ヒップスラスト – 60
• レッグレイズ (最大スピード) – 40
• ファーマーズウォーク – 90 秒
• サイドレイズ (クイック) – 30

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 14 日目

• バイシクルクランチ – 7 分
• バーピージャンプ – 40
• バーベルバックスクワット – 50
• ランジ (軽いジャンプ) – 30 片脚
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 150 片脚
• バイシクルクランチ – 100
• プランク – 60 秒
• ハンマーカール (クイック) – 30
• トライセプスプッシュダウン – 30
• バーベルベントオーバーロー – 30
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 20
• レッグレイズ – 50
• 縄跳び (最大スピード) – 5 分
• リアレイズ – 30
• バックエクステンション (クイック) – 30