全身ワークアウト (Full Body) — 1 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• ヒップスラスト – 20
• プランク – 45 秒
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• レッグレイズ – 15
• クランチ（腹筋運動） – 25
• 縄跳び – 2 分
• ハンマーカール – 15
• スタンディングカーフレイズ – 30

全身ワークアウト (Full Body) — 2 日目

• ランジ – 12
• バーピージャンプ – 10
• プランク (サイド) – 30 秒 (各側)
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 12
• バーベルベントオーバーロー – 15
• バイシクルクランチ – 20 (各側)
• スタンディングカーフレイズ – 30
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• コンセントレーションカール – 15
• バーハング（ぶら下がり） – 40 秒

全身ワークアウト (Full Body) — 3 日目

• バーベルバックスクワット (ジャンプあり) – 15
• ディップス (椅子利用) – 12
• バーベルベントオーバーロー – 15
• ヒップスラスト (片脚) – 15
• クランチ（腹筋運動） – 25
• マウンテンクライマー – 40 秒
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• リストカール – 20
• プランク – 45 秒
• レッグレイズ – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 4 日目

• フロントスクワット – 20
• クランチ（腹筋運動） – 25
• レッグレイズ – 15
• プランク – 40 秒
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• ランジ – 12
• ハンマーカール – 15
• スタンディングカーフレイズ – 30
• マウンテンクライマー – 40 秒

全身ワークアウト (Full Body) — 5 日目

• バーピージャンプ – 10
• バーベルバックスクワット – 20
• ヒップスラスト – 20
• クランチ（腹筋運動） – 25
• プランク – 45 秒
• 縄跳び – 2 分
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• レッグレイズ – 15
• バーベルベントオーバーロー – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 6 日目

• バーベルバックスクワット (3秒静止) – 15
• ディップス (椅子利用) – 12
• バーベルベントオーバーロー – 15
• ランジ (ローテーション) – 12
• バイシクルクランチ – 20
• プランク (サイド) – 30 秒
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• リバースリストカール – 20
• スタンディングカーフレイズ – 30
• レッグレイズ – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 7 日目

• ヒップスラスト – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 25
• バーベルバックスクワット – 20
• バーハング（ぶら下がり） – 40 秒
• マウンテンクライマー – 40 秒
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• 縄跳び – 2 分
• ランジ – 12

全身ワークアウト (Full Body) — 8 日目

• フロントスクワット – 15
• バーベルベンチプレス – 12
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
• ベントオーバーラテラルレイズ – 12
• バランスボールクランチ – 20
• バーベルバイセップスカール – 12
• スカルクラッシャー – 12
• プランク – 40 秒
• スタンディングカーフレイズ – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 9 日目

• ランジ – 12
• シーテッドローイング – 12
• インクラインベンチプレス – 12
• ハンマーカール – 15
• リアレイズ – 15
• ヒップスラスト – 15
• アーノルドプレス – 12
• クランチ（腹筋運動） – 20
• ファーマーズウォーク – 60 秒
• トライセプスプッシュダウン – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 10 日目

• バーピージャンプ – 10
• フロントスクワット – 15
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
• プルオーバー – 12
• サイドレイズ – 15
• フロントレイズ – 15
• バランスボールクランチ – 20
• レッグレイズ – 15
• ダンベルシュラッグ – 20
• シーテッドカーフレイズ – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 11 日目

• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• バーベルベンチプレス – 12
• アーノルドプレス – 12
• コンセントレーションカール – 15
• スカルクラッシャー – 12
• クランチ（腹筋運動） – 20
• ヒップスラスト – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 12
• ニュートラルグリップカール – 15
• スタンディングカーフレイズ – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 12 日目

• ダンベルショルダープレス – 12
• アップライトローイング – 12
• シーテッドローイング – 12
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 12
• サイドレイズ – 15
• バーベルバックスクワット – 15
• バイシクルクランチ – 20
• ハンマーカール – 12
• トライセプスプッシュダウン – 15
• レッグレイズ – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 13 日目

• フロントスクワット – 15
• インクラインベンチプレス – 12
• ベントオーバーラテラルレイズ – 12
• スタンディングカーフレイズ – 20
• バーベルバイセップスカール – 12
• スカルクラッシャー – 12
• ヒップスラスト – 15
• クランチ（腹筋運動） – 20
• リアレイズ – 15
• ファーマーズウォーク – 60 秒

全身ワークアウト (Full Body) — 14 日目

• バーピージャンプ – 10
• バーベルバックスクワット – 15
• ダンベルショルダープレス – 12
• ベントオーバーラテラルレイズ – 12
• サイドレイズ – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ハンマーカール – 12
• スカルクラッシャー – 12
• プランク – 40 秒
• レッグレイズ – 15