全身ワークアウト (Full Body) — 1 日目

• フロントスクワット – 20
• バーピージャンプ – 15
• ディップス – 15
• プルアップ（懸垂） – 12
• ヒップスラスト (片脚) – 15 (片脚)
• プランク – 60 秒
• レッグレイズ – 20
• マウンテンクライマー – 60 秒
• スーパーマン（背筋運動） (3秒静止) – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• バイシクルクランチ – 30 (各側)
• リバースリストカール – 25
• リストカール – 25
• スタンディングカーフレイズ – 20 (片脚)
• 縄跳び – 3 分

全身ワークアウト (Full Body) — 2 日目

• バーベルバックスクワット (ジャンプあり) – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• バーベルベントオーバーロー – 20
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒
• ランジ – 15 (片脚)
• プランク (サイド) – 45 秒 (各側)
• クランチ（腹筋運動） – 30
• マウンテンクライマー – 60 秒
• ヒップスラスト – 20
• ディップス – 15
• プルアップ（懸垂） – 12
• ベントオーバーラテラルレイズ – 25
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• レッグレイズ – 20
• 縄跳び – 3 分

全身ワークアウト (Full Body) — 3 日目

• フロントスクワット – 20
• バーピージャンプ – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• プルアップ（懸垂） – 12
• ヒップスラスト (片脚) – 15 (片脚)
• プランク (ローテーション) – 60 秒
• レッグレイズ – 20
• バイシクルクランチ – 30 (各側)
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• ディップス – 15
• クランチ（腹筋運動） – 30
• リバースリストカール – 25
• リストカール – 25
• スタンディングカーフレイズ – 30
• マウンテンクライマー – 60 秒

全身ワークアウト (Full Body) — 4 日目

• バーベルバックスクワット (3秒静止) – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• バーベルベントオーバーロー – 20
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒
• ランジ (ローテーション) – 15 (片脚)
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 30
• マウンテンクライマー – 60 秒
• ヒップスラスト – 20
• ディップス – 15
• プルアップ（懸垂） – 12
• ベントオーバーラテラルレイズ – 25
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• レッグレイズ – 20
• 縄跳び – 3 分

全身ワークアウト (Full Body) — 5 日目

• バーピージャンプ – 15
• フロントスクワット – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• プルアップ（懸垂） – 12
• ヒップスラスト (片脚) – 15 (片脚)
• プランク (サイド) – 45 秒 (各側)
• レッグレイズ – 20
• バイシクルクランチ – 30 (各側)
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• ディップス – 15
• クランチ（腹筋運動） – 30
• リバースリストカール – 25
• リストカール – 25
• スタンディングカーフレイズ – 30
• マウンテンクライマー – 60 秒

全身ワークアウト (Full Body) — 6 日目

• バーベルバックスクワット (ジャンプあり) – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• バーベルベントオーバーロー – 20
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒
• ランジ – 15 (片脚)
• プランク – 90 秒
• クランチ（腹筋運動） – 30
• マウンテンクライマー – 60 秒
• ヒップスラスト – 20
• ディップス – 15
• プルアップ（懸垂） – 12
• ベントオーバーラテラルレイズ – 25
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• レッグレイズ – 20
• 縄跳び – 3 分

全身ワークアウト (Full Body) — 7 日目

• フロントスクワット – 20
• バーピージャンプ – 15
• ディップス – 15
• プルアップ（懸垂） – 12
• ヒップスラスト (片脚) – 15 (片脚)
• プランク – 60 秒
• レッグレイズ – 20
• マウンテンクライマー – 60 秒
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• バイシクルクランチ – 30 (各側)
• リバースリストカール – 25
• リストカール – 25
• スタンディングカーフレイズ – 20 (片脚)
• 縄跳び – 3 分

全身ワークアウト (Full Body) — 8 日目

• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• フロントスクワット – 15
• ナローベンチプレス (ナローグリップ) – 12
• バーベルベントオーバーロー – 15
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
• アーノルドプレス – 12
• ハンマーカール – 15
• スカルクラッシャー – 15
• ヒップスラスト (片脚) – 15
• ファーマーズウォーク – 90 秒
• フェイスプル – 15
• リアレイズ – 15
• レッグレイズ – 20
• バランスボールクランチ – 25
• シーテッドカーフレイズ – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 9 日目

• ランジ (加重) – 15 (片脚)
• バーベルベンチプレス – 12
• アップライトローイング – 15
• プルオーバー – 15
• サイドレイズ – 15
• フロントレイズ – 15
• コンセントレーションカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• プランク – 60 秒
• バイシクルクランチ – 30 (各側)
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ダンベルシュラッグ – 20
• ケーブルクロスオーバー (シミュレーション) – 15
• クランチ（腹筋運動） – 25
• バーピージャンプ – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 10 日目

• フロントスクワット – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ダンベルショルダープレス – 12
• シーテッドローイング – 15
• ナローベンチプレス (ナローグリップ) – 12
• アーノルドプレス – 12
• バーベルバイセップスカール – 15
• スカルクラッシャー – 15
• ヒップスラスト (ダンベル) – 15
• ファーマーズウォーク – 90 秒
• フェイスプル – 15
• リアレイズ – 15
• レッグレイズ – 20
• バランスボールクランチ – 25
• スタンディングカーフレイズ – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 11 日目

• バーベルバックスクワット (加重) – 15
• インクラインベンチプレス – 12
• バーベルベントオーバーロー – 15
• プルオーバー – 15
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
• サイドレイズ – 15
• ハンマーカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 25
• ランジ – 15 (片脚)
• ダンベルシュラッグ – 20
• ケーブルクロスオーバー (シミュレーション) – 15
• レッグレイズ – 20
• 縄跳び – 3 分

全身ワークアウト (Full Body) — 12 日目

• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• フロントスクワット – 15
• ナローベンチプレス (ナローグリップ) – 12
• バーベルベントオーバーロー – 15
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
• アーノルドプレス – 12
• コンセントレーションカール – 15
• スカルクラッシャー – 15
• ヒップスラスト (片脚) – 15
• ファーマーズウォーク – 90 秒
• フェイスプル – 15
• リアレイズ – 15
• レッグレイズ – 20
• バランスボールクランチ – 25
• シーテッドカーフレイズ – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 13 日目

• ランジ (加重) – 15 (片脚)
• バーベルベンチプレス – 12
• アップライトローイング – 15
• プルオーバー – 15
• サイドレイズ – 15
• フロントレイズ – 15
• バーベルバイセップスカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• プランク – 60 秒
• バイシクルクランチ – 30 (各側)
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ダンベルシュラッグ – 20
• ケーブルクロスオーバー (シミュレーション) – 15
• クランチ（腹筋運動） – 25
• バーピージャンプ – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 14 日目

• フロントスクワット – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ダンベルショルダープレス – 12
• シーテッドローイング – 15
• ナローベンチプレス (ナローグリップ) – 12
• アーノルドプレス – 12
• ハンマーカール – 15
• スカルクラッシャー – 15
• ヒップスラスト (ダンベル) – 15
• ファーマーズウォーク – 90 秒
• フェイスプル – 15
• リアレイズ – 15
• レッグレイズ – 20
• バランスボールクランチ – 25
• スタンディングカーフレイズ – 20