全身ワークアウト (Full Body) — 1 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• プランク – 30 秒
• クランチ（腹筋運動） – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 2 日目

• ヒップスラスト – 25
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• バーハング（ぶら下がり） – 30 秒
• バイシクルクランチ – 20 (各側)
• スタンディングカーフレイズ – 30

全身ワークアウト (Full Body) — 3 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• クランチ（腹筋運動） – 20
• 縄跳び – 1 分

全身ワークアウト (Full Body) — 4 日目

• ヒップスラスト – 25
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• バーハング（ぶら下がり） – 30 秒
• プランク – 30 秒
• スタンディングカーフレイズ – 30

全身ワークアウト (Full Body) — 5 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• バイシクルクランチ – 20 (各側)
• クランチ（腹筋運動） – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 6 日目

• ヒップスラスト – 25
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• バーハング（ぶら下がり） – 30 秒
• プランク – 30 秒
• 縄跳び – 1 分

全身ワークアウト (Full Body) — 7 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• クランチ（腹筋運動） – 20
• スタンディングカーフレイズ – 30

全身ワークアウト (Full Body) — 8 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• バーベルベンチプレス – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• プランク – 30 秒
• バーベルバイセップスカール – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 9 日目

• ヒップスラスト – 20
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 15
• ダンベルシュラッグ – 20
• クランチ（腹筋運動） – 20
• サイドレイズ – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 10 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• バーベルベンチプレス – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• プランク – 30 秒
• ハンマーカール – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 11 日目

• ヒップスラスト – 20
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 15
• ダンベルシュラッグ – 20
• クランチ（腹筋運動） – 20
• サイドレイズ – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 12 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• バーベルベンチプレス – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• プランク – 30 秒
• バーベルバイセップスカール – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 13 日目

• ヒップスラスト – 20
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 15
• ダンベルシュラッグ – 20
• クランチ（腹筋運動） – 20
• サイドレイズ – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 14 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• バーベルベンチプレス – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• プランク – 30 秒
• ハンマーカール – 15