全身ワークアウト (Full Body) — 1 日目

• バーベルバックスクワット – 10
• バーベルベンチプレス – 10
• バーベルベントオーバーロー – 10
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 12
• ディップス – 10
• プルアップ（懸垂） (またはグラビトロン) – 8
• スタンディングカーフレイズ – 20
• サイドレイズ – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• バーベルバイセップスカール (バーベル) – 12
• バックエクステンション – 15
• ファーマーズウォーク – 2 分
• プランク – 90 秒
• クランチ（腹筋運動） – 30

全身ワークアウト (Full Body) — 2 日目

• レッグプレス – 12
• インクラインベンチプレス – 12
• ラットプルダウン – 10
• ダンベルショルダープレス – 12
• デッドリフト – 10
• ナローベンチプレス – 10
• シーテッドローイング – 12
• ランジ – 12 (片脚)
• ケーブルクロスオーバー – 15
• プルオーバー (ダンベル) – 15
• ハンマーカール – 12
• スカルクラッシャー – 15
• レッグレイズ – 15
• 縄跳び – 3 分
• スーパーマン（背筋運動） – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 3 日目

• フロントスクワット – 12
• バーベルベンチプレス – 10
• プルアップ（懸垂） (またはグラビトロン) – 8
• アーノルドプレス – 12
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 12
• ディップス – 10
• ビハインドネックラットプルダウン – 12
• シーテッドカーフレイズ – 20
• サイドレイズ – 15
• フェイスプル – 15
• コンセントレーションカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• プランク – 90 秒
• バランスボールクランチ – 20
• バイシクルクランチ – 10 分

全身ワークアウト (Full Body) — 4 日目

• バーベルバックスクワット – 10
• インクラインベンチプレス – 12
• バーベルベントオーバーロー – 10
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
• レッグプレス – 12
• ナローベンチプレス – 10
• シーテッドローイング – 12
• ランジ – 12 (片脚)
• ケーブルクロスオーバー – 15
• リバースペックフライ – 15
• ハンマーカール – 12
• スカルクラッシャー – 15
• ヒップスラスト – 15
• ファーマーズウォーク – 2 分
• レッグレイズ – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 5 日目

• デッドリフト – 10
• バーベルベンチプレス – 10
• ラットプルダウン – 10
• ダンベルショルダープレス – 12
• フロントスクワット – 12
• ディップス – 10
• フェイスプル – 15
• スタンディングカーフレイズ – 20
• サイドレイズ – 15
• プルオーバー (ダンベル) – 15
• バーベルバイセップスカール (バーベル) – 12
• トライセプスプッシュダウン – 15
• バックエクステンション – 15
• プランク – 90 秒
• クランチ（腹筋運動） – 30

全身ワークアウト (Full Body) — 6 日目

• レッグプレス – 12
• インクラインベンチプレス – 12
• バーベルベントオーバーロー – 10
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 12
• プルアップ（懸垂） (またはグラビトロン) – 8
• ナローベンチプレス – 10
• レッグカール – 15
• ケーブルクロスオーバー – 15
• リバースペックフライ – 15
• ハンマーカール – 12
• スカルクラッシャー – 15
• レッグレイズ – 15
• 縄跳び – 3 分
• バイシクルクランチ – 10 分

全身ワークアウト (Full Body) — 7 日目

• バーベルバックスクワット – 10
• バーベルベンチプレス – 10
• ラットプルダウン – 10
• ダンベルショルダープレス – 12
• デッドリフト – 10
• ディップス – 10
• シーテッドローイング – 12
• スタンディングカーフレイズ – 20
• サイドレイズ – 15
• プルオーバー (ダンベル) – 15
• バーベルバイセップスカール (バーベル) – 12
• トライセプスプッシュダウン – 15
• ヒップスラスト – 15
• バランスボールクランチ – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 8 日目

• レッグエクステンション – 15
• レッグカール – 15
• ケーブルクロスオーバー – 15
• リバースペックフライ – 15
• サイドレイズ – 15
• アーノルドプレス – 15
• フェイスプル – 15
• コンセントレーションカール – 15
• スカルクラッシャー – 15
• シーテッドカーフレイズ – 20
• バランスボールクランチ – 20
• レッグレイズ – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• 縄跳び – 3 分
• プランク – 90 秒

全身ワークアウト (Full Body) — 9 日目

• ヒップスラスト – 15
• レッグエクステンション – 15
• プルオーバー – 15
• シーテッドローイング – 15
• サイドレイズ – 15
• アーノルドプレス – 12
• ハンマーカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• マシンカーフレイズ – 20
• クランチ（腹筋運動） – 30
• バックエクステンション – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 15
• ダンベルショルダープレス – 12
• バイシクルクランチ (ライイング) – 30
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒

全身ワークアウト (Full Body) — 10 日目

• レッグカール – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ケーブルクロスオーバー – 15
• ビハインドネックラットプルダウン – 15
• サイドレイズ – 15
• フェイスプル – 15
• コンセントレーションカール – 15
• スカルクラッシャー – 15
• シーテッドカーフレイズ – 20
• バランスボールクランチ – 20
• レッグレイズ – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• 縄跳び – 3 分
• プランク – 90 秒
• リストカール – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 11 日目

• レッグエクステンション – 15
• ヒップスラスト – 15
• プルオーバー – 15
• シーテッドローイング – 15
• アーノルドプレス – 15
• リバースペックフライ – 15
• ハンマーカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• マシンカーフレイズ – 20
• クランチ（腹筋運動） – 30
• バックエクステンション – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 15
• サイドレイズ – 15
• バイシクルクランチ (ライイング) – 30
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒

全身ワークアウト (Full Body) — 12 日目

• レッグカール – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ケーブルクロスオーバー – 15
• ビハインドネックラットプルダウン – 15
• サイドレイズ – 15
• フェイスプル – 15
• コンセントレーションカール – 15
• スカルクラッシャー – 15
• シーテッドカーフレイズ – 20
• バランスボールクランチ – 20
• レッグレイズ – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• 縄跳び – 3 分
• プランク – 90 秒
• リバースリストカール – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 13 日目

• レッグエクステンション – 15
• ヒップスラスト – 15
• プルオーバー – 15
• シーテッドローイング – 15
• アーノルドプレス – 15
• リバースペックフライ – 15
• ハンマーカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• マシンカーフレイズ – 20
• クランチ（腹筋運動） – 30
• バックエクステンション – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 15
• サイドレイズ – 15
• バイシクルクランチ (ライイング) – 30
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒

全身ワークアウト (Full Body) — 14 日目

• レッグエクステンション – 15
• レッグカール – 15
• ケーブルクロスオーバー – 15
• フェイスプル – 15
• サイドレイズ – 15
• コンセントレーションカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• シーテッドカーフレイズ – 20
• バランスボールクランチ – 20
• レッグレイズ – 15
• プルオーバー – 15
• アーノルドプレス – 15
• シーテッドローイング – 15
• プランク – 90 秒
• クランチ（腹筋運動） – 30