全身ワークアウト (Full Body) — 1 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• ヒップスラスト – 20
• プランク – 30 秒
• クランチ（腹筋運動） – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 2 日目

• ランジ – 15 片脚
• スーパーマン（背筋運動） – 15
• スタンディングカーフレイズ – 25
• レッグレイズ – 15
• バーハング（ぶら下がり） – 20 秒

全身ワークアウト (Full Body) — 3 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• バーベルバックスクワット – 20
• プランク – 30 秒
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• バイシクルクランチ – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 4 日目

• ヒップスラスト – 20
• クランチ（腹筋運動） – 20
• ランジ – 15 片脚
• サイドレイズ – 20
• プルアップ（懸垂） – 5

全身ワークアウト (Full Body) — 5 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• プランク – 30 秒
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• レッグレイズ – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 6 日目

• スタンディングカーフレイズ – 25
• クランチ（腹筋運動） – 20
• ランジ – 15 片脚
• バーベルバイセップスカール – 15
• ヒップスラスト – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 7 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• プランク – 40 秒
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• ヒップスラスト – 20
• 縄跳び – 2 分

全身ワークアウト (Full Body) — 8 日目

• バーピージャンプ – 10
• バーベルバックスクワット (ファストペース) – 20
• マウンテンクライマー – 30 片脚
• ヒップスラスト – 20
• プランク – 30 秒

全身ワークアウト (Full Body) — 9 日目

• 縄跳び – 3 分
• ランジ (ファストペース) – 15 片脚
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• クランチ（腹筋運動） – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 10 日目

• マウンテンクライマー – 30 片脚
• バーベルバックスクワット – 15
• バイシクルクランチ – 30
• アップライトローイング – 15
• スタンディングカーフレイズ – 25

全身ワークアウト (Full Body) — 11 日目

• バーピージャンプ – 10
• プランク – 40 秒
• ランジ (ファストペース) – 15 片脚
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• レッグレイズ – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 12 日目

• 縄跳び – 3 分
• バーベルバックスクワット – 20
• クランチ（腹筋運動） (クラシック) – 20
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• ヒップスラスト (片脚) – 10 片脚

全身ワークアウト (Full Body) — 13 日目

• マウンテンクライマー – 30 片脚
• バーピージャンプ – 10
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• クランチ（腹筋運動） – 20
• スタンディングカーフレイズ – 25

全身ワークアウト (Full Body) — 14 日目

• バーベルバックスクワット – 15
• 縄跳び – 3 分
• プランク – 40 秒
• スーパーマン（背筋運動） – 15
• バーベルバイセップスカール – 15