習得: ハンギングニーレイズ — ステージ 1 (寝ながらの膝上げ)
ステージ目標:
10 寝ながらの膝上げ
➔
ステージへ移行 2
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ハンギングニーレイズ — ステージ 2 (ベンチに座りながら膝を上げる)
ステージ目標:
10 ベンチに座りながら膝を上げる
➔
ステージへ移行 3
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ハンギングニーレイズ — ステージ 3 (膝を垂直に上げる (屈曲))
ステージ目標:
10 膝を垂直に上げる (屈曲)
➔
ステージへ移行 4
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ハンギングニーレイズ — ステージ 4 (膝を垂直に上げる (直脚、45度))
ステージ目標:
10 膝を垂直に上げる (直脚、45度)
➔
ステージへ移行 5
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ハンギングニーレイズ — ステージ 5 (足を上げると、 90° 高さで)
ステージ目標:
10 足を上げると、 90° 高さで
➔
ステージへ移行 6
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ハンギングニーレイズ — ステージ 6 (足を高く上げるスローネガティブ)
ステージ目標:
10 足を高く上げるスローネガティブ
➔
ステージへ移行 7
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ハンギングニーレイズ — ステージ 7 (脚をクロスバーまで上げる (膝曲げ))
最終目標:
完全習得 (ハンギングニーレイズ)
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
進捗マップ: ハンギングニーレイズ
-
ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 寝ながらの膝上げ ➔ 1 ベンチに座りながら膝を上げる
-
ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 ベンチに座りながら膝を上げる ➔ 1 膝を垂直に上げる (屈曲)
-
ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 膝を垂直に上げる (屈曲) ➔ 1 膝を垂直に上げる (直脚、45度)
-
ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 膝を垂直に上げる (直脚、45度) ➔ 1 足を上げると、 90° 高さで
-
ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 足を上げると、 90° 高さで ➔ 1 足を高く上げるスローネガティブ
-
ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 足を高く上げるスローネガティブ ➔ 1 脚をクロスバーまで上げる (膝曲げ)
-
ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 脚をクロスバーまで上げる (膝曲げ) ➔ 1 脚をクロスバーまで上げる (直脚)
-
🏆 達成 完全習得: ハンギングニーレイズ