習得: ヒューマンフラッグ — ステージ 1 (Pull-up Negatives (5秒))
ステージ目標:
10 Pull-up Negatives (5秒)
➔
ステージへ移行 2
- 腹斜筋・肩・肘のウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） (5秒) – 8
- プランク – 45 秒 横に
- ダンベルショルダープレス – 12
- バーベルベントオーバーロー – 12
- レッグレイズ – 12 横に
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
習得: ヒューマンフラッグ — ステージ 2 (Human Flag Negatives (浅い角度、5秒))
ステージ目標:
10 Human Flag Negatives (浅い角度、5秒)
➔
ステージへ移行 3
- ヒューマンフラッグ専用肩帯コンディショニング – 8分
- ヒューマンフラッグ・ネガティブ（浅い角度、5秒降下） – 5〜6回
- プランク – 30 秒 横に
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- ラットプルダウン – 10
- レッグレイズ – 12
- フェイスプル – 15
習得: ヒューマンフラッグ — ステージ 3 (Tuck Human Flag (5秒))
ステージ目標:
10 Tuck Human Flag (5秒)
➔
ステージへ移行 4
- 肩と体幹サイドラインのウォームアップ – 8分
- タック・ヒューマンフラッグ（肋木でのタック保持） – 5〜8秒
- ヒューマンフラッグ・ローワリング（3秒コントロール降下） – 4〜5回
- サイドレイズ – 15
- シーテッドローイング – 10
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- ディップス – 10
習得: ヒューマンフラッグ — ステージ 4 (Human Flag Lowering (コントロール、3秒))
ステージ目標:
10 Human Flag Lowering (コントロール、3秒)
➔
ステージへ移行 5
- 腹斜筋と三角筋のディープウォームアップ – 8分
- 片脚ヒューマンフラッグ（片脚伸ばし） – 片脚5秒
- タック・ヒューマンフラッグ・タップ – 6〜8回
- インクラインベンチプレス – 10
- レッグレイズ – 10
- プランク – 45 秒
- リアレイズ – 15
習得: ヒューマンフラッグ — ステージ 5 (One Leg Human Flag (片脚5秒))
ステージ目標:
10 One Leg Human Flag (片脚5秒)
➔
ステージへ移行 6
- 肩関節と握力のウォームアップ – 8分
- ハーフレイ・ヒューマンフラッグ（膝曲げ・体幹一直線） – 5〜7秒
- ストラドル・ヒューマンフラッグ・ネガティブ（開脚降下） – 3〜4回
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 8
- バーベルベントオーバーロー – 10
- マウンテンクライマー – 60 秒
- フェイスプル – 15
習得: ヒューマンフラッグ — ステージ 6 (Half Lay Human Flag (3秒))
ステージ目標:
10 Half Lay Human Flag (3秒)
➔
ステージへ移行 7
- フラッグ保持専用ウォームアップ – 8分
- ヒューマンフラッグ・ネガティブ（3〜5秒スロー降下） – 3〜4回
- ストラドル・ヒューマンフラッグ（開脚保持） – 5〜8秒
- サイドレイズ – 12
- シーテッドローイング – 10
- レッグレイズ – 10
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
習得: ヒューマンフラッグ — ステージ 7 (Full Human Flag (ネガティブ、3秒))
最終目標:
完全習得 (ヒューマンフラッグ)
- 本格的ストレングス・ウォームアップと保持 – 8分
- ヒューマンフラッグ完全静止ホールド – 3〜6秒
- プルアップ（懸垂） – 3 アプローチ
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 8
- バーベルベントオーバーロー – 8
- クランチ（腹筋運動） – 60 秒
- ディップス – 12
進捗マップ: ヒューマンフラッグ
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ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 Pull-up Negatives (5秒) ➔ 1 Human Flag Negatives (浅い角度、5秒)
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ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 Human Flag Negatives (浅い角度、5秒) ➔ 1 Tuck Human Flag (5秒)
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ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 Tuck Human Flag (5秒) ➔ 1 Human Flag Lowering (コントロール、3秒)
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ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 Human Flag Lowering (コントロール、3秒) ➔ 1 One Leg Human Flag (片脚5秒)
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ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 One Leg Human Flag (片脚5秒) ➔ 1 Half Lay Human Flag (3秒)
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ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 Half Lay Human Flag (3秒) ➔ 1 Full Human Flag (ネガティブ、3秒)
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ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 Full Human Flag (ネガティブ、3秒) ➔ 1 Full Human Flag (ストリクト、3秒)
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🏆 達成 完全習得: ヒューマンフラッグ