習得: ホローボディホールド — ステージ 1 (横たわった姿勢 (タックホールド))
ステージ目標:
10 横たわった姿勢 (タックホールド)
➔
ステージへ移行 2
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ホローボディホールド — ステージ 2 (横たわった姿勢 (膝曲げ))
ステージ目標:
10 横たわった姿勢 (膝曲げ)
➔
ステージへ移行 3
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ホローボディホールド — ステージ 3 (横たわった姿勢 (脚90度))
ステージ目標:
10 横たわった姿勢 (脚90度)
➔
ステージへ移行 4
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ホローボディホールド — ステージ 4 (横たわった姿勢 (腕を前へ))
ステージ目標:
10 横たわった姿勢 (腕を前へ)
➔
ステージへ移行 5
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ホローボディホールド — ステージ 5 (Hollow Body Hold (腕を前へ))
ステージ目標:
10 Hollow Body Hold (腕を前へ)
➔
ステージへ移行 6
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ホローボディホールド — ステージ 6 (Hollow Body Hold (手を頭の後ろへ))
ステージ目標:
10 Hollow Body Hold (手を頭の後ろへ)
➔
ステージへ移行 7
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ホローボディホールド — ステージ 7 (うめき声 Hollow Body (ロッキング))
最終目標:
完全習得 (ホローボディホールド)
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
進捗マップ: ホローボディホールド
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ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 横たわった姿勢 (タックホールド) ➔ 1 横たわった姿勢 (膝曲げ)
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ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 横たわった姿勢 (膝曲げ) ➔ 1 横たわった姿勢 (脚90度)
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ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 横たわった姿勢 (脚90度) ➔ 1 横たわった姿勢 (腕を前へ)
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ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 横たわった姿勢 (腕を前へ) ➔ 1 Hollow Body Hold (腕を前へ)
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ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 Hollow Body Hold (腕を前へ) ➔ 1 Hollow Body Hold (手を頭の後ろへ)
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ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 Hollow Body Hold (手を頭の後ろへ) ➔ 1 うめき声 Hollow Body (ロッキング)
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ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 うめき声 Hollow Body (ロッキング) ➔ 1 Hollow Body Hold (最大時間)
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🏆 達成 完全習得: ホローボディホールド