習得: 倒立 — ステージ 1 (Pike Push-up (脚を床に))
ステージ目標:
10 Pike Push-up (脚を床に)
➔
ステージへ移行 2
- 手首と肩の可動性ウォームアップ – 8分
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
- プランク – 60 秒
- ダンベルショルダープレス – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- サイドレイズ – 15
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: 倒立 — ステージ 2 (Pike Push-up (脚をベンチに))
ステージ目標:
10 Pike Push-up (脚をベンチに)
➔
ステージへ移行 3
- 手首のウォームアップと肩の可動性向上 – 8分
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
- ウォールウォーク保持（壁向き斜めキープ） – 30秒
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- バーベルシュラッグ – 12
- レッグレイズ – 12
- フェイスプル – 15
習得: 倒立 — ステージ 3 (Pike Hold (脚をベンチに) – 45秒)
ステージ目標:
10 Pike Hold (脚をベンチに) – 45秒
➔
ステージへ移行 4
- 手首と回旋筋群のディープウォームアップ – 8分
- ウォールウォーク（壁まで15〜20cm） – 3〜5セット
- 壁向き倒立ホールド（胸を壁につける） – 45秒
- アーノルドプレス – 12
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- クランチ（腹筋運動） – 30 秒
- バーベルベントオーバーロー – 10
習得: 倒立 — ステージ 4 (Wall Walk (胸を壁に))
ステージ目標:
10 Wall Walk (胸を壁に)
➔
ステージへ移行 5
- 肩帯とバランス感覚のウォームアップ – 8分
- 壁倒立＋指先交互リリース – 45秒
- 壁倒立キックアップ練習 – 10〜12回試行
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- フロントレイズ – 12
- プランク – 45 秒
- プルアップ（懸垂） – 10
習得: 倒立 — ステージ 5 (Handstand Hold (背中を壁に) – 30秒)
ステージ目標:
10 Handstand Hold (背中を壁に) – 30秒
➔
ステージへ移行 6
- 手首のウォームアップと僧帽筋アクティベーション – 8分
- フリー倒立ホールド（バランス試行） – 15〜20秒
- ウォールショルダータップ（倒立での肩タッチ） – 10〜12回
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- スカルクラッシャー – 12
- レッグレイズ – 10
- リアレイズ – 15
習得: 倒立 — ステージ 6 (Handstand Shoulder Taps (背中を壁に) – 10 手元にある)
ステージ目標:
10 Handstand Shoulder Taps (背中を壁に) – 10 手元にある
➔
ステージへ移行 7
- 胸椎の可動性とウォームアップ – 8分
- 自立ハンドスタンド（空中バランス） – 20〜30秒
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 6
- ダンベルショルダープレス – 10
- サイドレイズ – 15
- クランチ（腹筋運動） – 60 秒
- ラットプルダウン – 10
習得: 倒立 — ステージ 7 (Handstand Push-up (ネガティブ))
最終目標:
完全習得 (倒立)
- 手首・肩・体幹の総合ウォームアップ – 8分
- フリーハンドスタンド（静止バランスキープ） – 45〜60秒
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 8
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 8
- ダンベルシュラッグ – 15
- プランク – 60 秒
- フェイスプル – 15
進捗マップ: 倒立
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ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 Pike Push-up (脚を床に) ➔ 1 Pike Push-up (脚をベンチに)
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ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 Pike Push-up (脚をベンチに) ➔ 1 Pike Hold (脚をベンチに) – 45秒
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ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 Pike Hold (脚をベンチに) – 45秒 ➔ 1 Wall Walk (胸を壁に)
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ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 Wall Walk (胸を壁に) ➔ 1 Handstand Hold (背中を壁に) – 30秒
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ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 Handstand Hold (背中を壁に) – 30秒 ➔ 1 Handstand Shoulder Taps (背中を壁に) – 10 手元にある
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ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 Handstand Shoulder Taps (背中を壁に) – 10 手元にある ➔ 1 Handstand Push-up (ネガティブ)
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ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 Handstand Push-up (ネガティブ) ➔ 1 Handstand Hold (フリー倒立、試行)
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🏆 達成 完全習得: 倒立