習得: フロントレバー — ステージ 1 (Tucked Front Lever (10秒))
ステージ目標:
10 Tucked Front Lever (10秒)
➔
ステージへ移行 2
- 広背筋と肩関節のウォームアップ – 8分
- バーハング（ぶら下がり） – 20 秒
- プルアップ（懸垂） – 15
- プルオーバー – 15
- レッグレイズ – 15
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 12
習得: フロントレバー — ステージ 2 (Tucked Front Lever (20秒))
ステージ目標:
10 Tucked Front Lever (20秒)
➔
ステージへ移行 3
- 肩と広背筋のウォームアップ – 8分
- バーハング（ぶら下がり） – 15 秒
- フロントレバー・トップネガティブ – 5〜6回
- バーベルベントオーバーロー – 12
- リアレイズ – 15
- レッグレイズ – 12
- ダンベルショルダープレス – 10
習得: フロントレバー — ステージ 3 (Advanced Tucked Front Lever (10秒))
ステージ目標:
10 Advanced Tucked Front Lever (10秒)
➔
ステージへ移行 4
- 前腕と肩甲骨のウォームアップ – 8分
- バーハング（ぶら下がり） – 12 秒
- プルアップ（懸垂） – 8
- ラットプルダウン – 12
- ハンマーカール – 12
- クランチ（腹筋運動） – 60 秒
- ディップス – 10
習得: フロントレバー — ステージ 4 (One Leg Front Lever (片脚5秒))
ステージ目標:
10 One Leg Front Lever (片脚5秒)
➔
ステージへ移行 5
- 広背筋と体幹のディープウォームアップ – 8分
- バーハング（ぶら下がり） – 10 秒
- フロントレバーレイズ（懸垂から水平への引き上げ） – 5〜6回
- シーテッドローイング – 10
- プルアップ（懸垂） – 12
- レッグレイズ – 10
- バーベルベンチプレス – 10
習得: フロントレバー — ステージ 5 (Half Lay Front Lever (5秒))
ステージ目標:
10 Half Lay Front Lever (5秒)
➔
ステージへ移行 6
- ストレートハング専用コンディショニング – 8分
- バーハング（ぶら下がり） – 10 秒
- プルアップ（懸垂） – 6
- バーベルベントオーバーロー – 10
- バーベルバイセップスカール – 10
- レッグレイズ – 5
- フェイスプル – 15
習得: フロントレバー — ステージ 6 (Front Lever (ネガティブ、5秒))
ステージ目標:
10 Front Lever (ネガティブ、5秒)
➔
ステージへ移行 7
- 肩と広背筋のウォームアップ – 8分
- バーハング（ぶら下がり） – 15 秒
- フロントレバー・アイスクリームメーカー – 6〜8回
- シーテッドローイング – 10
- プルオーバー – 12
- レッグレイズ – 10
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
習得: フロントレバー — ステージ 7 (Front Lever (フルレンジ、3秒))
最終目標:
完全習得 (フロントレバー)
- 本格的ストレングス・ウォームアップ – 8分
- バーハング（ぶら下がり） – 8 秒
- バーハング（ぶら下がり） – 10 秒
- プルアップ（懸垂） – 5
- バーベルベントオーバーロー – 8
- クランチ（腹筋運動） – 60 秒
- ディップス – 12
進捗マップ: フロントレバー
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ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 Tucked Front Lever (10秒) ➔ 1 Tucked Front Lever (20秒)
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ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 Tucked Front Lever (20秒) ➔ 1 Advanced Tucked Front Lever (10秒)
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ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 Advanced Tucked Front Lever (10秒) ➔ 1 One Leg Front Lever (片脚5秒)
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ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 One Leg Front Lever (片脚5秒) ➔ 1 Half Lay Front Lever (5秒)
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ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 Half Lay Front Lever (5秒) ➔ 1 Front Lever (ネガティブ、5秒)
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ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 Front Lever (ネガティブ、5秒) ➔ 1 Front Lever (フルレンジ、3秒)
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ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 Front Lever (フルレンジ、3秒) ➔ 1 Front Lever (ストリクト、5秒)
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🏆 達成 完全習得: フロントレバー