習得: エルボープランシェ — ステージ 1 (Basic Plank (60秒))
ステージ目標:
10 Basic Plank (60秒)
➔
ステージへ移行 2
- 肩帯・手首・肘の総合ウォームアップ – 8分
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
- プランク – 60 秒
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- スカルクラッシャー – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- フェイスプル – 15
習得: エルボープランシェ — ステージ 2 (Knees-on-Elbow Planche (15秒))
ステージ目標:
10 Knees-on-Elbow Planche (15秒)
➔
ステージへ移行 3
- 肩帯・手首・肘の総合ウォームアップ – 8分
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
- プランク – 60 秒
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- スカルクラッシャー – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- フェイスプル – 15
習得: エルボープランシェ — ステージ 3 (Tuck Planche (エルボー、10秒))
ステージ目標:
10 Tuck Planche (エルボー、10秒)
➔
ステージへ移行 4
- 肩帯・手首・肘の総合ウォームアップ – 8分
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
- プランク – 60 秒
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- スカルクラッシャー – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- フェイスプル – 15
習得: エルボープランシェ — ステージ 4 (Adv Tuck Planche (エルボー、8秒))
ステージ目標:
10 Adv Tuck Planche (エルボー、8秒)
➔
ステージへ移行 5
- 肩帯・手首・肘の総合ウォームアップ – 8分
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
- プランク – 60 秒
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- スカルクラッシャー – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- フェイスプル – 15
習得: エルボープランシェ — ステージ 5 (Straddle Planche (エルボー、5秒))
ステージ目標:
10 Straddle Planche (エルボー、5秒)
➔
ステージへ移行 6
- 肩帯・手首・肘の総合ウォームアップ – 8分
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
- プランク – 60 秒
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- スカルクラッシャー – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- フェイスプル – 15
習得: エルボープランシェ — ステージ 6 (Half Lay Planche (エルボー、3秒))
ステージ目標:
10 Half Lay Planche (エルボー、3秒)
➔
ステージへ移行 7
- 肩帯・手首・肘の総合ウォームアップ – 8分
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
- プランク – 60 秒
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- スカルクラッシャー – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- フェイスプル – 15
習得: エルボープランシェ — ステージ 7 (Full Planche (エルボー、1秒))
最終目標:
完全習得 (エルボープランシェ)
- 肩帯・手首・肘の総合ウォームアップ – 8分
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
- プランク – 60 秒
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- スカルクラッシャー – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- フェイスプル – 15
進捗マップ: エルボープランシェ
-
ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 Basic Plank (60秒) ➔ 1 Knees-on-Elbow Planche (15秒)
-
ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 Knees-on-Elbow Planche (15秒) ➔ 1 Tuck Planche (エルボー、10秒)
-
ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 Tuck Planche (エルボー、10秒) ➔ 1 Adv Tuck Planche (エルボー、8秒)
-
ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 Adv Tuck Planche (エルボー、8秒) ➔ 1 Straddle Planche (エルボー、5秒)
-
ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 Straddle Planche (エルボー、5秒) ➔ 1 Half Lay Planche (エルボー、3秒)
-
ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 Half Lay Planche (エルボー、3秒) ➔ 1 Full Planche (エルボー、1秒)
-
ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 Full Planche (エルボー、1秒) ➔ 1 Full Elbow Planche Hold (30秒)
-
🏆 達成 完全習得: エルボープランシェ