習得: ドラゴンフラッグ — ステージ 1 (ライイングレッグレイズ)
ステージ目標:
10 ライイングレッグレイズ
➔
ステージへ移行 2
- 腹筋・広背筋・上腕三頭筋のウォームアップ – 5分
- レッグレイズ – 20
- プランク – 60 秒
- クランチ（腹筋運動） – 20
- プルオーバー – 12
- バックエクステンション – 15
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: ドラゴンフラッグ — ステージ 2 (Tucked Dragon Flag (ネガティブ、5秒))
ステージ目標:
10 Tucked Dragon Flag (ネガティブ、5秒)
➔
ステージへ移行 3
- 肩甲骨ロッキング専用準備 – 5分
- レッグレイズ – 6
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- トライセプスプッシュダウン – 15
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 12
習得: ドラゴンフラッグ — ステージ 3 (Tucked Dragon Flag (5秒))
ステージ目標:
10 Tucked Dragon Flag (5秒)
➔
ステージへ移行 4
- 体幹と上腕三頭筋のウォームアップ – 5分
- レッグレイズ – 12 秒
- レッグレイズ – 8
- ナローベンチプレス – 10
- レッグレイズ – 12
- プランク – 45 秒 横に
- フェイスプル – 15
習得: ドラゴンフラッグ — ステージ 4 (One Leg Dragon Flag (ネガティブ、5秒))
ステージ目標:
10 One Leg Dragon Flag (ネガティブ、5秒)
➔
ステージへ移行 5
- 体幹と背中のコンディショニング – 5分
- レッグレイズ – 5
- レッグレイズ – 8 秒 片脚
- スカルクラッシャー – 10
- ラットプルダウン – 10
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- ディップス – 10
習得: ドラゴンフラッグ — ステージ 5 (One Leg Dragon Flag (5秒))
ステージ目標:
10 One Leg Dragon Flag (5秒)
➔
ステージへ移行 6
- 腹直筋のディープウォームアップ – 5分
- レッグレイズ – 5
- レッグレイズ – 7 秒
- バーベルベントオーバーロー – 10
- レッグレイズ – 10
- バックエクステンション – 12
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
習得: ドラゴンフラッグ — ステージ 6 (Half Lay Dragon Flag (ネガティブ、3秒))
ステージ目標:
10 Half Lay Dragon Flag (ネガティブ、3秒)
➔
ステージへ移行 7
- 完全ヒューマンフラッグ専用ウォームアップ – 5分
- レッグレイズ – 5
- レッグレイズ – 8 秒
- プルオーバー – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- プランク – 45 秒
- フェイスプル – 15
習得: ドラゴンフラッグ — ステージ 7 (Half Lay Dragon Flag (3秒))
最終目標:
完全習得 (ドラゴンフラッグ)
- 体幹の本格的ストレングスウォームアップ – 5分
- レッグレイズ – 8 秒
- レッグレイズ – 6
- ナローベンチプレス – 8
- レッグレイズ – 10
- バックエクステンション – 15
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
進捗マップ: ドラゴンフラッグ
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ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 ライイングレッグレイズ ➔ 1 Tucked Dragon Flag (ネガティブ、5秒)
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ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 Tucked Dragon Flag (ネガティブ、5秒) ➔ 1 Tucked Dragon Flag (5秒)
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ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 Tucked Dragon Flag (5秒) ➔ 1 One Leg Dragon Flag (ネガティブ、5秒)
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ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 One Leg Dragon Flag (ネガティブ、5秒) ➔ 1 One Leg Dragon Flag (5秒)
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ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 One Leg Dragon Flag (5秒) ➔ 1 Half Lay Dragon Flag (ネガティブ、3秒)
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ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 Half Lay Dragon Flag (ネガティブ、3秒) ➔ 1 Half Lay Dragon Flag (3秒)
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ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 Half Lay Dragon Flag (3秒) ➔ 1 Full Dragon Flag (ストリクト、3秒)
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🏆 達成 完全習得: ドラゴンフラッグ