習得: バックレバー — ステージ 1 (Skin the Cat (膝曲げ))
ステージ目標:
10 Skin the Cat (膝曲げ)
➔
ステージへ移行 2
- 肩関節と前腕のウォームアップ – 8分
- バーハング（ぶら下がり） (膝を胸に) – 15 秒
- プルアップ（懸垂） – 6
- バーベルベントオーバーロー – 12
- リストカール – 15
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 12
習得: バックレバー — ステージ 2 (Tucked Back Lever (10秒))
ステージ目標:
10 Tucked Back Lever (10秒)
➔
ステージへ移行 3
- 肩関節靭帯の専用コンディショニング – 8分
- バーハング（ぶら下がり） – 12 秒
- バーハング（ぶら下がり） (5秒) – 6
- シーテッドローイング – 12
- ハンマーカール – 12
- レッグレイズ – 15
- ダンベルショルダープレス – 10
習得: バックレバー — ステージ 3 (Advanced Tucked Back Lever (10秒))
ステージ目標:
10 Advanced Tucked Back Lever (10秒)
➔
ステージへ移行 4
- 肘と大胸筋のウォームアップ – 8分
- バーハング（ぶら下がり） – 10 秒 片脚
- プルアップ（懸垂） – 6
- プルオーバー – 12
- バーベルバイセップスカール – 10
- プランク – 45 秒
- フェイスプル – 15
習得: バックレバー — ステージ 4 (One Leg Back Lever (片脚5秒))
ステージ目標:
10 One Leg Back Lever (片脚5秒)
➔
ステージへ移行 5
- 背中と胸椎部のコンディショニング – 8分
- バーハング（ぶら下がり） – 10 秒
- バーハング（ぶら下がり） – 20 秒
- ラットプルダウン – 10
- リアレイズ – 15
- レッグレイズ – 10
- バーベルベンチプレス – 10
習得: バックレバー — ステージ 5 (Half Lay Back Lever (5秒))
ステージ目標:
10 Half Lay Back Lever (5秒)
➔
ステージへ移行 6
- 前腕と上腕二頭筋のディープウォームアップ – 8分
- バーハング（ぶら下がり） – 5
- バーハング（ぶら下がり） – 8 秒
- バーベルベントオーバーロー – 8
- コンセントレーションカール – 10
- クランチ（腹筋運動） – 60 秒
- ディップス – 10
習得: バックレバー — ステージ 6 (Full Back Lever (ネガティブ、5秒))
ステージ目標:
10 Full Back Lever (ネガティブ、5秒)
➔
ステージへ移行 7
- 肩とスタビライザー筋のウォームアップ – 8分
- バーハング（ぶら下がり） – 7 秒
- プルアップ（懸垂） – 4
- シーテッドローイング – 10
- ハンマーカール – 12
- レッグレイズ – 10
- フェイスプル – 15
習得: バックレバー — ステージ 7 (Full Back Lever (フルレンジ、3秒))
最終目標:
完全習得 (バックレバー)
- 本格的ストレングス・ウォームアップ – 8分
- バーハング（ぶら下がり） – 12 秒
- バーハング（ぶら下がり） – 3 アプローチ
- バーベルベントオーバーロー – 8
- バーベルバイセップスカール – 8
- クランチ（腹筋運動） – 60 秒
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
進捗マップ: バックレバー
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ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 Skin the Cat (膝曲げ) ➔ 1 Tucked Back Lever (10秒)
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ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 Tucked Back Lever (10秒) ➔ 1 Advanced Tucked Back Lever (10秒)
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ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 Advanced Tucked Back Lever (10秒) ➔ 1 One Leg Back Lever (片脚5秒)
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ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 One Leg Back Lever (片脚5秒) ➔ 1 Half Lay Back Lever (5秒)
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ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 Half Lay Back Lever (5秒) ➔ 1 Full Back Lever (ネガティブ、5秒)
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ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 Full Back Lever (ネガティブ、5秒) ➔ 1 Full Back Lever (フルレンジ、3秒)
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ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 Full Back Lever (フルレンジ、3秒) ➔ 1 Full Back Lever (ストリクト、5秒)
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🏆 達成 完全習得: バックレバー