上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 1 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• ディップス (椅子利用) – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• バーベルベントオーバーロー – 20
• プルアップ（懸垂） – 10
• スーパーマン（背筋運動） (3秒静止) – 20
• バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• プランク – 40 秒
• クランチ（腹筋運動） – 25

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 2 日目

• バーベルバックスクワット – 15
• フロントスクワット – 20
• ヒップスラスト (片脚) – 15 (片脚)
• ランジ – 12 (片脚)
• スタンディングカーフレイズ – 20 (片脚)
• マウンテンクライマー – 40 秒
• バーピージャンプ – 8
• レッグレイズ – 15
• バイシクルクランチ – 20 (各側)
• 縄跳び – 2 分

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 3 日目

• 休養

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 4 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• ディップス – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• バーベルベントオーバーロー – 20
• プルアップ（懸垂） – 10
• スーパーマン（背筋運動） (ローテーション) – 20
• バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• プランク – 40 秒 (各側)
• リバースリストカール – 20

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 5 日目

• バーベルバックスクワット (ジャンプあり) – 15
• フロントスクワット – 20
• ヒップスラスト – 20
• ランジ (ローテーション) – 12 (片脚)
• スタンディングカーフレイズ – 30
• マウンテンクライマー – 40 秒
• バーピージャンプ – 8
• レッグレイズ – 15
• バイシクルクランチ – 20 (各側)
• クランチ（腹筋運動） – 25

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 6 日目

• 休養

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 7 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• ディップス (椅子利用) – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• バーベルベントオーバーロー – 20
• プルアップ（懸垂） – 10
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• プランク – 45 秒
• リストカール – 20

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 8 日目

• バーベルベンチプレス – 12
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
• インクラインベンチプレス – 12
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• シーテッドローイング – 15
• サイドレイズ – 15
• ハンマーカール – 15
• スカルクラッシャー – 15
• ダンベルシュラッグ – 20
• プランク – 40 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 9 日目

• バーベルバックスクワット – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ランジ – 12 (片脚)
• ヒップスラスト (ダンベル) – 15
• スタンディングカーフレイズ – 25
• バランスボールクランチ – 20
• マウンテンクライマー – 40 秒
• バーピージャンプ – 8
• フロントスクワット – 15
• ファーマーズウォーク – 60 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 10 日目

• 休養

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 11 日目

• ダンベルショルダープレス – 12
• アーノルドプレス – 10
• フロントレイズ – 15
• リアレイズ – 15
• プルオーバー – 12
• バーベルバイセップスカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• アップライトローイング – 12
• リストカール – 20
• リバースリストカール – 20

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 12 日目

• フロントスクワット – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 12 (片脚)
• ランジ – 12 (片脚)
• ヒップスラスト – 15
• シーテッドカーフレイズ – 20
• レッグレイズ – 15
• クランチ（腹筋運動） – 25
• バイシクルクランチ – 20 (各側)
• バーベルバックスクワット – 15
• バーピージャンプ – 8

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 13 日目

• 休養

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 14 日目

• ナローベンチプレス (ナローグリップ) – 12
• ベントオーバーラテラルレイズ – 12 (片腕)
• サイドレイズ – 15
• ハンマーカール – 15
• スカルクラッシャー – 15