上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 1 日目

• バーベルベンチプレス – 10
• ラットプルダウン – 10
• サイドレイズ – 12
• トライセプスプッシュダウン – 12
• クランチ（腹筋運動） – 20

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 2 日目

• バーベルバックスクワット – 10
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 10
• ヒップスラスト – 15
• スタンディングカーフレイズ – 20
• プランク – 45 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 3 日目

• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
• バーベルベントオーバーロー – 10
• バーベルバイセップスカール – 12
• ディップス – 10
• レッグレイズ – 15

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 4 日目

• レッグプレス – 10
• スティッフレッグデッドリフト – 10
• ランジ – 12 (片脚)
• シーテッドカーフレイズ – 20
• バックエクステンション – 15

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 5 日目

• バーベルベンチプレス – 10
• プルアップ（懸垂） (またはグラビトロン) – 8
• サイドレイズ – 12
• トライセプスプッシュダウン – 12
• クランチ（腹筋運動） – 20

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 6 日目

• バーベルバックスクワット – 10
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 10
• ヒップスラスト – 15
• スタンディングカーフレイズ – 20
• プランク – 45 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 7 日目

• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
• バーベルベントオーバーロー – 10
• バーベルバイセップスカール – 12
• ディップス – 10
• レッグレイズ – 15

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 8 日目

• ケーブルクロスオーバー – 15
• フェイスプル – 15
• サイドレイズ – 15
• コンセントレーションカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 9 日目

• レッグエクステンション – 15
• レッグカール – 15
• ヒップスラスト (臀筋アイソレーション) – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• 縄跳び – 2 分

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 10 日目

• インクラインベンチプレス – 15
• シーテッドローイング – 12
• フロントレイズ – 15
• ハンマーカール – 12
• スカルクラッシャー – 12

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 11 日目

• レッグプレス – 15
• スティッフレッグデッドリフト (ダンベル) – 12
• マシンカーフレイズ – 20
• バランスボールクランチ – 20
• バイシクルクランチ – 10 分

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 12 日目

• ケーブルクロスオーバー – 15
• フェイスプル – 15
• サイドレイズ – 15
• コンセントレーションカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 13 日目

• レッグエクステンション – 15
• レッグカール – 15
• ヒップスラスト (臀筋アイソレーション) – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• 縄跳び – 2 分

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 14 日目

• インクラインベンチプレス – 15
• シーテッドローイング – 12
• フロントレイズ – 15
• ハンマーカール – 12
• スカルクラッシャー – 12