上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 1 日目

• ダンベルショルダープレス – 15
• シーテッドローイング – 15
• サイドレイズ – 15
• フロントレイズ – 15
• バーベルバイセップスカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• プルオーバー – 15
• リアレイズ – 15
• リストカール – 20
• プランク – 60 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 2 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• ランジ – 10 片脚
• ヒップスラスト – 20
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) (軽量) – 15
• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 20
• スタンディングカーフレイズ (スタンディング) – 25
• バックエクステンション – 15
• レッグレイズ – 20
• バランスボールクランチ – 20

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 3 日目

• インクラインベンチプレス (インクライン) – 15
• プルアップ（懸垂） – 15
• アーノルドプレス – 15
• バーベルベントオーバーロー (軽量) – 15
• ハンマーカール – 15
• ディップス – 15
• ケーブルクロスオーバー – 15
• フェイスプル – 15
• リバースリストカール – 20
• バイシクルクランチ – 30

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 4 日目

• フロントスクワット (中重量) – 15
• レッグプレス – 20
• ヒップスラスト – 20
• スティッフレッグデッドリフト – 15
• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 20
• シーテッドカーフレイズ – 25
• バックエクステンション – 15
• プランク – 45 秒 各側
• クランチ（腹筋運動） – 30

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 5 日目

• ダンベルショルダープレス – 15
• シーテッドローイング – 15
• ナローベンチプレス – 15
• アップライトローイング – 15
• コンセントレーションカール – 15
• スカルクラッシャー – 15
• リバースペックフライ – 15
• ダンベルシュラッグ – 20
• バランスボールクランチ – 20
• プランク – 60 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 6 日目

• バーベルバックスクワット (軽量) – 15
• ランジ – 12 片脚
• ヒップスラスト – 20
• デッドリフト – 15
• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 20
• スタンディングカーフレイズ (スタンディング) – 25
• バックエクステンション – 15
• レッグレイズ – 20
• バイシクルクランチ – 40

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 7 日目

• 縄跳び – 6 分
• マウンテンクライマー – 100 片脚
• バーピージャンプ – 25
• ダンベルショルダープレス (クイック) – 20
• シーテッドローイング (クイック) – 20
• バーベルバックスクワット – 30
• ランジ – 15 片脚
• クランチ（腹筋運動） – 30
• ファーマーズウォーク (軽量) – 90 秒
• プランク – 75 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 8 日目

• 縄跳び – 4 分
• バーピージャンプ – 25
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 30
• ダンベルショルダープレス (クイック) – 25
• バーベルベントオーバーロー (クイック) – 25
• バーベルバックスクワット – 35
• ヒップスラスト – 30
• マウンテンクライマー – 120 片脚
• バイシクルクランチ – 70
• レッグレイズ – 35

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 9 日目

• 縄跳び – 5 分
• マウンテンクライマー – 120 片脚
• ディップス – 25
• プランク – 90 秒
• フェイスプル – 30
• バーベルバックスクワット (最大スピード) – 40
• ランジ (軽いジャンプ) – 20 片脚
• バーピージャンプ – 20
• バランスボールクランチ – 30
• ファーマーズウォーク (軽量) – 120 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 10 日目

• 縄跳び – 5 分
• バーピージャンプ – 30
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 35
• バーベルベンチプレス (クイック) – 25
• プルアップ（懸垂） (クイック) – 25
• バーベルバックスクワット – 45
• ヒップスラスト – 35
• マウンテンクライマー – 150 片脚
• バイシクルクランチ – 90
• レッグレイズ – 40

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 11 日目

• 縄跳び (最大スピード) – 6 分
• マウンテンクライマー – 150 片脚
• ディップス – 30
• プランク – 100 秒
• フェイスプル – 35
• バーベルバックスクワット (最大スピード) – 50
• ランジ (軽いジャンプ) – 25 片脚
• バーピージャンプ – 25
• バランスボールクランチ – 35
• ファーマーズウォーク (軽量) – 150 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 12 日目

• 縄跳び – 7 分
• バーピージャンプ – 35
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 40
• ダンベルショルダープレス (最大スピード) – 30
• シーテッドローイング (最大スピード) – 30
• バーベルバックスクワット (最大スピード) – 55
• ヒップスラスト – 40
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 180 片脚
• バイシクルクランチ (最大スピード) – 100
• プランク (限界まで) – Max 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 13 日目

• マウンテンクライマー – 7 分
• バーベルバックスクワット (限界まで) – Max
• ランジ – Max 片脚
• バーピージャンプ – Max
• 縄跳び (最大スピード) – 7 分
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (限界まで) – Max
• バーベルベントオーバーロー – 35
• バーベルベンチプレス (最大スピード) – 35
• バイシクルクランチ (限界まで) – Max
• ファーマーズウォーク – Max 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 14 日目

• 縄跳び (最大スピード) – 7 分
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – Max
• ダンベルショルダープレス (限界まで) – Max
• シーテッドローイング (限界まで) – Max
• ディップス – Max
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 180 片脚
• バーピージャンプ – Max
• バイシクルクランチ (限界まで) – Max
• フェイスプル – 40
• プランク (限界まで) – Max 秒