上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 1 日目

• バーベルベンチプレス – 12
• ラットプルダウン – 12
• ダンベルショルダープレス – 12
• バーベルベントオーバーロー – 12
• サイドレイズ – 15
• リアレイズ – 15
• ナローベンチプレス – 12
• プルオーバー – 15
• バーベルバイセップスカール (ダンベル) – 15
• ハンマーカール – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• スカルクラッシャー – 15
• リストカール – 25
• プランク – 90 秒
• バーハング（ぶら下がり） – 15

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 2 日目

• バーベルバックスクワット – 12
• レッグプレス – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 12
• ランジ – 15 片脚
• ヒップスラスト – 20
• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 20
• スタンディングカーフレイズ – 30
• シーテッドカーフレイズ – 30
• バックエクステンション – 15
• デッドリフト – 15
• クランチ（腹筋運動） – 30
• レッグレイズ – 25
• バイシクルクランチ – 40
• プランク – 60 秒 各側

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 3 日目

• インクラインベンチプレス (インクライン) – 12
• プルアップ（懸垂） – 12
• アーノルドプレス – 15
• バーベルベントオーバーロー – 12
• ケーブルクロスオーバー – 15
• アップライトローイング – 15
• フェイスプル – 15
• コンセントレーションカール – 15
• ニュートラルグリップカール (ニュートラルグリップ) – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• リバースリストカール – 20
• バーベルシュラッグ – 20
• バランスボールクランチ – 25
• プランク – 60 秒
• スーパーマン（背筋運動） – 20

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 4 日目

• フロントスクワット – 12
• レッグプレス – 20
• スティッフレッグデッドリフト – 12
• ランジ – 15 片脚
• ヒップスラスト (片脚) – 15 片脚
• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 20
• ケーブルサイドレイズ (加重) – 25
• ケーブルサイドレイズ (加重) – 25
• マシンカーフレイズ – 25
• バックエクステンション – 15
• クランチ（腹筋運動） – 30
• バーハング（ぶら下がり） – 15
• プランク – 60 秒 各側
• ファーマーズウォーク – 60 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 5 日目

• バーベルベンチプレス – 12
• シーテッドローイング – 12
• ダンベルショルダープレス (スロー) – 12
• ラットプルダウン (ワイドグリップ) – 12
• サイドレイズ – 20
• リアレイズ – 20
• ダンベルカール – 20
• ニュートラルグリップカール (ニュートラルグリップ) – 15
• トライセプスプッシュダウン – 20
• スカルクラッシャー – 15
• リストカール – 30
• バーベルシュラッグ – 25
• バランスボールクランチ – 30
• バーハング（ぶら下がり） – 15
• プランク – 90 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 6 日目

• バーベルバックスクワット (ポーズあり) – 12
• レッグプレス – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ランジ – 15 片脚
• ヒップスラスト – 20
• レッグエクステンション – 25
• レッグカール – 25
• スタンディングカーフレイズ – 35
• シーテッドカーフレイズ – 35
• バックエクステンション (片脚) – 15 片脚
• デッドリフト – 12
• バランスボールクランチ – 30
• レッグレイズ – 30
• バイシクルクランチ – 50
• ファーマーズウォーク – 75 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 7 日目

• 縄跳び – 5 分
• マウンテンクライマー – 100 片脚
• ランジ – 20 片脚
• ヒップスラスト – 30
• レッグレイズ – 30 片脚
• サイドレイズ – 30
• ダンベルシュラッグ – 30
• ダンベルシュラッグ – 30
• クランチ（腹筋運動） – 30
• プランク – 60 秒
• バックエクステンション – 20
• バーベルバイセップスカール (極軽量) – 30
• トライセプスプッシュダウン (極軽量) – 30
• リストカール (軽量) – 40
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 8 日目

• 縄跳び – 8 分
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 200 片脚
• バーピージャンプ – 30
• バーベルバックスクワット – 50
• ランジ (軽いジャンプ) – 30 片脚
• ダンベルショルダープレス – 30
• シーテッドローイング – 30
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (限界まで) – Max
• ディップス – Max
• バイシクルクランチ (最大スピード) – 120
• レッグレイズ – 40
• プランク – Max 秒
• サイドレイズ – 30
• バーベルバイセップスカール – 30
• トライセプスプッシュダウン – 30

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 9 日目

• 縄跳び – 6 分
• バーベルバックスクワット (限界まで) – Max
• ランジ – 35 片脚
• ヒップスラスト – 20 片脚
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 30
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 200 片脚
• バーピージャンプ – Max
• バランスボールクランチ (最大スピード) – 40
• レッグレイズ (限界まで) – Max
• バックエクステンション (クイック) – 30
• ファーマーズウォーク – Max 秒
• バーベルベンチプレス (クイック) – 30
• バーベルベントオーバーロー (クイック) – 30
• ケーブルクロスオーバー – 30
• フェイスプル – 30

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 10 日目

• 縄跳び (最大スピード) – 8 分
• バーピージャンプ – Max
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 250 片脚
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (限界まで) – Max
• バーベルバックスクワット (限界まで) – Max
• ダンベルショルダープレス (クイック) – 35
• シーテッドローイング (クイック) – 35
• ディップス – Max
• バイシクルクランチ (最大スピード) – 130
• レッグレイズ – 45
• サイドレイズ – 35
• バーベルバイセップスカール – 35
• トライセプスプッシュダウン – 35
• プランク – Max 秒
• スーパーマン（背筋運動） – 40

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 11 日目

• 縄跳び – 7 分
• バーベルバックスクワット – Max
• ランジ – Max 片脚
• ヒップスラスト – 30
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 35
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 250 片脚
• バーピージャンプ – 40
• クランチ（腹筋運動） – 40
• レッグレイズ (限界まで) – Max
• バックエクステンション – 25
• ファーマーズウォーク – Max 秒
• バーベルベンチプレス – 35
• プルアップ（懸垂） (クイック) – 35
• ケーブルクロスオーバー – 35
• フェイスプル – 35

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 12 日目

• 縄跳び (最大スピード) – 9 分
• バーピージャンプ – Max
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 300 片脚
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – Max
• バーベルバックスクワット (限界まで) – Max
• ダンベルショルダープレス (限界まで) – Max
• シーテッドローイング (限界まで) – Max
• ディップス – Max
• バイシクルクランチ (最大スピード) – 150
• レッグレイズ (限界まで) – Max
• サイドレイズ – Max
• バーベルバイセップスカール – Max
• トライセプスプッシュダウン – Max
• プランク (限界まで) – Max 秒
• スーパーマン（背筋運動） – 50

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 13 日目

• 縄跳び – 8 分
• バーベルバックスクワット – Max
• ランジ – Max 片脚
• ヒップスラスト – 40
• デッドリフト – 40
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 300 片脚
• バーピージャンプ – 45
• バランスボールクランチ (限界まで) – Max
• レッグレイズ (限界まで) – Max
• バックエクステンション – 30
• ファーマーズウォーク – Max 秒
• バーベルベンチプレス – 40
• プルアップ（懸垂） (クイック) – 40
• ケーブルクロスオーバー – 40
• フェイスプル – 40

上半身・下半身スプリット (Upper-Lower) — 14 日目

• 縄跳び (最大スピード) – 10 分
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – Max
• ダンベルショルダープレス (限界まで) – Max
• シーテッドローイング (限界まで) – Max
• ディップス – Max
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 350 片脚
• バーピージャンプ – Max
• バイシクルクランチ (限界まで) – Max
• フェイスプル – 50
• プランク (限界まで) – Max 秒
• サイドレイズ – Max
• バーベルバイセップスカール – Max
• トライセプスプッシュダウン – Max
• バーベルバックスクワット – 40
• ランジ – 25 片脚