スプリットコンプレックス (SC) — 1 日目

• バーベルベンチプレス – 10
• インクラインベンチプレス – 10
• ケーブルクロスオーバー – 12
• ディップス – 10
• スカルクラッシャー (ライイング) – 12
• トライセプスプッシュダウン – 15
• クランチ（腹筋運動） – 20
• バランスボールクランチ – 20
• プランク – 60 秒
• バイシクルクランチ – 5 分

スプリットコンプレックス (SC) — 2 日目

• バーベルバックスクワット – 10
• レッグプレス – 12
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 10
• ランジ – 12 (片脚)
• ヒップスラスト – 15
• ダンベルショルダープレス – 10
• アップライトローイング – 12
• サイドレイズ – 15
• スタンディングカーフレイズ – 20
• レッグレイズ – 15

スプリットコンプレックス (SC) — 3 日目

• ラットプルダウン (ワイドグリップ) – 10
• バーベルベントオーバーロー – 10
• シーテッドローイング – 12
• プルオーバー – 12
• バックエクステンション (加重) – 15
• バーベルバイセップスカール – 10
• ハンマーカール – 12
• バーベルシュラッグ – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• プランク (サイド) – 45 秒 (各側)

スプリットコンプレックス (SC) — 4 日目

• バイシクルクランチ – 15 分
• 縄跳び – 5 分
• マウンテンクライマー – 60 秒
• レッグレイズ – 20
• クランチ（腹筋運動） – 25
• プランク – 75 秒
• バイシクルクランチ – 30
• バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
• バーピージャンプ – 10
• ファーマーズウォーク – 45 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 5 日目

• インクラインベンチプレス – 10
• ナローベンチプレス – 10
• ケーブルクロスオーバー – 12
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• スカルクラッシャー (ダンベル) – 12
• クランチ（腹筋運動） – 15
• プランク (サイド) – 45 秒 (各側)
• レッグレイズ – 15
• バイシクルクランチ – 5 分

スプリットコンプレックス (SC) — 6 日目

• フロントスクワット – 10
• レッグプレス – 10
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 12
• ランジ – 15 (片脚)
• サイドレイズ – 15
• フロントレイズ – 15
• ダンベルショルダープレス – 10
• シーテッドカーフレイズ – 20
• ヒップスラスト – 15
• クランチ（腹筋運動） – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 7 日目

• シーテッドローイング – 10
• プルアップ（懸垂） (またはグラビトロン) – 8
• ビハインドネックラットプルダウン – 10
• フェイスプル – 15
• バックエクステンション – 15
• ハンマーカール – 12
• ダンベルカール – 12
• ダンベルシュラッグ – 15
• バランスボールクランチ – 20
• プランク – 60 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 8 日目

• ケーブルクロスオーバー – 15
• バーベルベンチプレス – 12
• インクラインベンチプレス – 15
• スカルクラッシャー – 15
• トライセプスプッシュダウン (ロープ) – 15
• トライセプスプッシュダウン (リバースグリップ) – 15
• バイシクルクランチ – 30
• レッグレイズ – 15
• プランク – 60 秒
• バランスボールクランチ – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 9 日目

• レッグエクステンション – 20
• レッグプレス – 15
• レッグカール – 15
• アーノルドプレス – 12
• サイドレイズ – 20
• ケーブルサイドレイズ – 15
• マシンカーフレイズ – 20
• シーテッドカーフレイズ – 20
• レッグレイズ – 15
• マウンテンクライマー – 45 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 10 日目

• リバースペックフライ – 15
• ラットプルダウン – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• フェイスプル – 15
• コンセントレーションカール – 15
• ダンベルカール – 15
• リストカール – 25
• リバースカール – 25
• バランスボールクランチ – 20
• プランク (サイド) – 45 秒 (各側)

スプリットコンプレックス (SC) — 11 日目

• バイシクルクランチ – 15 分
• 縄跳び – 5 分
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒
• レッグレイズ – 20
• クランチ（腹筋運動） – 25
• プランク – 75 秒
• バーピージャンプ – 10
• マウンテンクライマー – 60 秒
• ファーマーズウォーク – 45 秒
• スーパーマン（背筋運動） – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 12 日目

• プルオーバー (ダンベル) – 15
• ケーブルクロスオーバー – 15
• ナローベンチプレス – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (ワイドグリップ) – 15
• トライセプスプッシュダウン (リバースグリップ) – 15
• スカルクラッシャー – 15
• クランチ（腹筋運動） – 15
• プランク (サイド) – 45 秒 (各側)
• レッグレイズ – 15
• バイシクルクランチ – 5 分

スプリットコンプレックス (SC) — 13 日目

• レッグカール – 20
• レッグエクステンション – 20
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) (ポーズあり) – 15
• ヒップスラスト (臀筋アイソレーション) – 20
• アーノルドプレス – 12
• サイドレイズ – 20
• ダンベルショルダープレス – 12
• マシンカーフレイズ – 20
• レッグレイズ – 15
• クランチ（腹筋運動） – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 14 日目

• ビハインドネックラットプルダウン – 12
• シーテッドローイング – 12
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• フェイスプル – 15
• バーベルバイセップスカール – 15
• ケーブルサイドレイズ – 15
• ダンベルシュラッグ – 20
• リバースカール – 25
• バランスボールクランチ – 20
• プランク – 60 秒