スプリットコンプレックス (SC) — 1 日目

• バーベルベンチプレス – 8
• インクラインベンチプレス – 10
• ケーブルクロスオーバー – 12
• ダンベルショルダープレス – 10
• アップライトローイング – 12
• サイドレイズ – 15
• フロントレイズ – 15
• ディップス (加重) – 10
• スカルクラッシャー – 10
• トライセプスプッシュダウン – 15
• クランチ（腹筋運動） – 25
• レッグレイズ – 15
• プランク – 90 秒
• バランスボールクランチ – 20
• バイシクルクランチ – 5 分

スプリットコンプレックス (SC) — 2 日目

• デッドリフト – 8
• バーベルバックスクワット – 10
• レッグプレス – 10
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 10
• ランジ – 12 (片脚)
• ヒップスラスト – 15
• レッグカール – 12
• レッグエクステンション – 12
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
• アーノルドプレス – 12
• マシンカーフレイズ – 20
• シーテッドカーフレイズ – 20
• バイシクルクランチ – 30
• プランク (サイド) – 60 秒 (各側)
• スーパーマン（背筋運動） – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 3 日目

• バーベルベントオーバーロー – 8
• プルアップ（懸垂） – 8
• ラットプルダウン (ワイドグリップ) – 10
• シーテッドローイング (ナローグリップ) – 12
• フェイスプル – 15
• プルオーバー – 12
• バックエクステンション (加重) – 15
• バーベルシュラッグ – 15
• ファーマーズウォーク – 60 秒
• バーベルバイセップスカール – 10
• ハンマーカール – 12
• ニュートラルグリップカール – 12
• レッグレイズ – 15
• クランチ（腹筋運動） – 25
• プランク – 90 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 4 日目

• バイシクルクランチ – 20 分
• 縄跳び – 8 分
• バーピージャンプ – 15
• マウンテンクライマー – 90 秒
• ファーマーズウォーク – 60 秒
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒
• レッグレイズ – 25
• クランチ（腹筋運動） – 30
• プランク – 90 秒
• バイシクルクランチ – 40
• スーパーマン（背筋運動） – 25
• プランク (サイド) – 60 秒 (各側)
• バランスボールクランチ – 25
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20 (各側)
• サイドレイズ – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 5 日目

• インクラインベンチプレス – 10
• ナローベンチプレス – 10
• ケーブルクロスオーバー – 12
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• ダンベルショルダープレス – 10
• アップライトローイング – 12
• サイドレイズ – 15
• スカルクラッシャー (ダンベル) – 12
• トライセプスプッシュダウン (リバースグリップ) – 15
• ディップス – 10
• クランチ（腹筋運動） – 25
• プランク (サイド) – 60 秒 (各側)
• レッグレイズ – 15
• バイシクルクランチ – 30
• バイシクルクランチ – 5 分

スプリットコンプレックス (SC) — 6 日目

• フロントスクワット – 10
• レッグプレス – 10
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 12
• ランジ (加重) – 15 (片脚)
• ヒップスラスト (加重) – 15
• レッグカール – 12
• レッグエクステンション – 12
• ダンベルショルダープレス – 10
• アーノルドプレス – 12
• サイドレイズ – 15
• マシンカーフレイズ – 20
• シーテッドカーフレイズ – 20
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 25
• スーパーマン（背筋運動） – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 7 日目

• シーテッドローイング – 10
• プルアップ（懸垂） – 8
• ビハインドネックラットプルダウン – 10
• フェイスプル – 15
• プルオーバー (ダンベル) – 12
• バックエクステンション – 15
• ダンベルシュラッグ – 15
• ファーマーズウォーク – 60 秒
• ダンベルカール – 12
• コンセントレーションカール – 12
• ハンマーカール – 12
• リストカール – 25
• バランスボールクランチ – 20
• レッグレイズ – 15
• プランク – 90 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 8 日目

• ケーブルクロスオーバー – 20
• インクラインベンチプレス – 15
• バーベルベンチプレス – 15
• サイドレイズ – 20
• ケーブルサイドレイズ – 15
• リバースペックフライ – 20
• アーノルドプレス – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• スカルクラッシャー – 15
• ナローベンチプレス – 12
• リストカール – 30
• リバースカール – 30
• バランスボールクランチ (スロー) – 25
• レッグレイズ – 20
• プランク – 75 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 9 日目

• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 20
• レッグプレス – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ヒップスラスト (臀筋アイソレーション) – 20
• ランジ – 20 (片脚)
• サイドレイズ – 20
• フロントレイズ – 15
• リアレイズ – 20
• マシンカーフレイズ – 25
• シーテッドカーフレイズ – 25
• クランチ（腹筋運動） – 20
• プランク – 60 秒
• バイシクルクランチ – 30
• マウンテンクライマー – 60 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 10 日目

• リバースペックフライ – 15
• ラットプルダウン – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• フェイスプル – 20
• ビハインドネックラットプルダウン – 12
• バックエクステンション – 20
• コンセントレーションカール – 15
• バーベルバイセップスカール – 15
• ケーブルサイドレイズ – 15
• ハンマーカール – 15
• ダンベルシュラッグ – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• バランスボールクランチ – 25
• リバースカール – 25
• プランク (サイド) – 60 秒 (各側)

スプリットコンプレックス (SC) — 11 日目

• バイシクルクランチ – 20 分
• 縄跳び – 8 分
• バーピージャンプ – 15
• マウンテンクライマー – 90 秒
• ファーマーズウォーク – 60 秒
• バーハング（ぶら下がり） – 60 秒
• レッグレイズ – 25
• クランチ（腹筋運動） – 30
• プランク – 90 秒
• バイシクルクランチ – 40
• スーパーマン（背筋運動） – 25
• プランク (サイド) – 60 秒 (各側)
• バランスボールクランチ – 25
• サイドレイズ – 20
• ヒップスラスト – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 12 日目

• ケーブルクロスオーバー – 20
• プルオーバー (ダンベル) – 15
• インクラインベンチプレス – 15
• サイドレイズ – 20
• アーノルドプレス (スロー) – 15
• リバースペックフライ – 20
• トライセプスプッシュダウン (リバースグリップ) – 15
• スカルクラッシャー – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (ナローグリップ) – 20
• ナローベンチプレス – 12
• リストカール – 30
• リバースカール – 30
• クランチ（腹筋運動） – 20
• レッグレイズ – 20
• プランク – 60 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 13 日目

• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 20
• フロントスクワット – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ヒップスラスト (片脚) – 15 (片脚)
• ランジ – 15 (片脚)
• サイドレイズ – 20
• フロントレイズ – 15
• アップライトローイング – 15
• マシンカーフレイズ – 25
• シーテッドカーフレイズ – 25
• バイシクルクランチ – 30
• プランク – 60 秒
• レッグレイズ – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 14 日目

• ラットプルダウン – 15
• シーテッドローイング – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• フェイスプル – 20
• バックエクステンション (加重) – 15
• コンセントレーションカール – 15
• ケーブルサイドレイズ – 15
• ハンマーカール – 15
• ニュートラルグリップカール – 15
• バーベルシュラッグ – 60 秒
• リストカール – 30
• リバースカール – 30
• バランスボールクランチ – 25
• プランク – 75 秒
• バイシクルクランチ – 5 分