スプリットコンプレックス (SC) — 1 日目

• バーベルベンチプレス – 12
• ディップス – 10
• トライセプスプッシュダウン – 15
• クランチ（腹筋運動） – 20
• プランク – 45 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 2 日目

• バーベルバックスクワット – 12
• ダンベルショルダープレス – 12
• ランジ – 12 (片脚)
• スタンディングカーフレイズ – 15
• レッグレイズ – 12

スプリットコンプレックス (SC) — 3 日目

• ラットプルダウン – 12
• バーベルベントオーバーロー – 12
• バーベルバイセップスカール – 12
• バックエクステンション – 15
• バランスボールクランチ – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 4 日目

• バイシクルクランチ – 15 分
• 縄跳び – 3 分
• プランク – 60 秒
• レッグレイズ – 15
• クランチ（腹筋運動） – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 5 日目

• インクラインベンチプレス – 12
• ナローベンチプレス – 12
• トライセプスプッシュダウン – 15
• クランチ（腹筋運動） – 15
• プランク (サイド) – 30 秒 (各側)

スプリットコンプレックス (SC) — 6 日目

• レッグプレス – 12
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 12
• シーテッドカーフレイズ – 15
• レッグレイズ – 15

スプリットコンプレックス (SC) — 7 日目

• シーテッドローイング – 12
• プルアップ（懸垂） (またはグラビトロン) – 8
• ハンマーカール – 12
• バックエクステンション – 15
• バランスボールクランチ – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 8 日目

• ケーブルクロスオーバー – 15
• トライセプスプッシュダウン (ロープ) – 15
• スカルクラッシャー – 15
• バイシクルクランチ – 20
• プランク – 45 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 9 日目

• レッグエクステンション – 15
• サイドレイズ – 15
• フロントレイズ – 15
• シーテッドカーフレイズ – 20
• レッグレイズ – 15

スプリットコンプレックス (SC) — 10 日目

• リバースペックフライ – 15
• フェイスプル – 15
• コンセントレーションカール – 15
• リストカール – 20
• バランスボールクランチ – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 11 日目

• バイシクルクランチ – 15 分
• 縄跳び – 3 分
• プランク – 60 秒
• レッグレイズ – 15
• クランチ（腹筋運動） – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 12 日目

• プルオーバー (ダンベル) – 15
• トライセプスプッシュダウン (リバースグリップ) – 15
• ナローベンチプレス – 15
• クランチ（腹筋運動） – 15
• プランク (サイド) – 30 秒 (各側)

スプリットコンプレックス (SC) — 13 日目

• レッグカール – 15
• アーノルドプレス – 12
• サイドレイズ – 15
• マシンカーフレイズ – 20
• レッグレイズ – 15

スプリットコンプレックス (SC) — 14 日目

• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• バーベルバイセップスカール – 15
• フェイスプル – 15
• リバースカール – 20
• バランスボールクランチ – 20