スプリットコンプレックス (SC) — 1 日目

• インクラインベンチプレス (インクライン) – 15
• ナローベンチプレス – 12
• ケーブルクロスオーバー – 15
• サイドレイズ – 15
• ダンベルショルダープレス – 15
• トライセプスプッシュダウン – 20
• スカルクラッシャー – 15
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 30
• バーハング（ぶら下がり） – 15

スプリットコンプレックス (SC) — 2 日目

• バーベルバックスクワット – 15
• レッグプレス – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ランジ – 15 片脚
• ヒップスラスト – 20
• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 20
• スタンディングカーフレイズ – 30
• バイシクルクランチ – 40
• プランク – 45 秒 各側

スプリットコンプレックス (SC) — 3 日目

• ラットプルダウン – 15
• バーベルベントオーバーロー (中重量) – 15
• リアレイズ – 15
• フェイスプル – 15
• ダンベルシュラッグ – 20
• バーベルバイセップスカール – 15
• ハンマーカール – 15
• プルオーバー – 15
• バックエクステンション – 15
• バーハング（ぶら下がり） – 75 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 4 日目

• 縄跳び – 4 分
• ランジ – 20 片脚
• ヒップスラスト – 30
• スーパーマン（背筋運動） – 25
• バランスボールクランチ – 30
• プランク – 60 秒
• サイドレイズ (極軽量) – 20
• バーベルバイセップスカール (極軽量) – 20
• リストカール – 40
• バーハング（ぶら下がり） – 75 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 5 日目

• ダンベルショルダープレス – 15
• インクラインベンチプレス – 12
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – Max
• アップライトローイング (軽量) – 15
• サイドレイズ (スロー) – 15
• ディップス – Max
• トライセプスプッシュダウン – 20
• バランスボールクランチ – 30
• プランク – 45 秒 各側
• バーハング（ぶら下がり） – 15

スプリットコンプレックス (SC) — 6 日目

• フロントスクワット (中重量) – 15
• レッグプレス – 25
• スティッフレッグデッドリフト – 15
• ランジ – 15 片脚
• ヒップスラスト (ポーズあり) – 20
• ケーブルサイドレイズ (加重) – 20
• ケーブルサイドレイズ (加重) – 20
• マシンカーフレイズ – 30
• クランチ（腹筋運動） – 40
• ファーマーズウォーク (中重量) – 60 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 7 日目

• 縄跳び – 5 分
• ランジ – 20 片脚
• ヒップスラスト – 30
• サイドレイズ (極軽量) – 30
• ダンベルシュラッグ – 30
• バックエクステンション – 20
• バイシクルクランチ – 40
• プランク – 60 秒
• リストカール (軽量) – 40
• バーハング（ぶら下がり） – 75 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 8 日目

• 縄跳び – 6 分
• バーピージャンプ (クイック) – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (限界まで) – Max
• ダンベルショルダープレス – 25
• バーベルベントオーバーロー – 25
• ディップス – Max
• サイドレイズ – 30
• バイシクルクランチ (最大スピード) – 60
• プランク – 60 秒
• バーハング（ぶら下がり） (クイック) – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 9 日目

• 縄跳び – 5 分
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 100 片脚
• バーベルバックスクワット (限界まで) – Max
• ランジ – 20 片脚
• ヒップスラスト – 40
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 30
• レッグレイズ (クイック) – 30
• バックエクステンション (クイック) – 20
• バランスボールクランチ (最大スピード) – 40
• ファーマーズウォーク – 60 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 10 日目

• 縄跳び (最大スピード) – 7 分
• バーピージャンプ (限界まで) – Max
• インクラインベンチプレス – 30
• ラットプルダウン – 30
• フェイスプル – 30
• バーベルバイセップスカール – 35
• トライセプスプッシュダウン – 35
• クランチ（腹筋運動） – 50
• プランク – 60 秒
• サイドレイズ – 40

スプリットコンプレックス (SC) — 11 日目

• 縄跳び – 6 分
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 120 片脚
• バーベルバックスクワット – 30
• ランジ – 25 片脚
• ヒップスラスト (ジャンプあり) – 30
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 35
• スタンディングカーフレイズ – 40
• レッグレイズ (限界まで) – Max
• バイシクルクランチ (限界まで) – Max
• ファーマーズウォーク – 75 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 12 日目

• 縄跳び – 8 分
• バーピージャンプ (最大スピード) – 25
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – Max
• ダンベルショルダープレス – 40
• シーテッドローイング – 40
• バーベルバックスクワット (限界まで) – Max
• ハンマーカール – Max
• トライセプスプッシュダウン – Max
• プランク – Max 秒
• バーハング（ぶら下がり） (限界まで) – Max

スプリットコンプレックス (SC) — 13 日目

• 縄跳び – 7 分
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 150 片脚
• ランジ – Max 片脚
• ヒップスラスト – Max
• デッドリフト – 40
• ケーブルサイドレイズ – 30
• バランスボールクランチ (限界まで) – Max
• バックエクステンション – 25
• インクラインベンチプレス – 40
• ラットプルダウン – 40

スプリットコンプレックス (SC) — 14 日目

• 縄跳び (限界まで) – Max 分
• バーピージャンプ (限界まで) – Max
• バーベルバックスクワット (限界まで) – Max
• マウンテンクライマー (限界まで) – Max 片脚
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (限界まで) – Max
• ディップス – Max
• バーハング（ぶら下がり） (限界まで) – Max
• バイシクルクランチ (限界まで) – Max
• プランク – Max 秒
• ファーマーズウォーク – Max 秒