スプリットコンプレックス (SC) — 1 日目

• バーベルベンチプレス – 12
• インクラインベンチプレス – 15
• ケーブルクロスオーバー – 15
• アーノルドプレス – 15
• サイドレイズ – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• トライセプスプッシュダウン – 20
• スカルクラッシャー – 15
• ディップス – 15
• バーベルバックスクワット – 20
• プランク (加重) – 75 秒
• バランスボールクランチ – 40
• バーハング（ぶら下がり） – 15
• マシンカーフレイズ – 25
• バックエクステンション (加重) – 20

スプリットコンプレックス (SC) — 2 日目

• バーベルバックスクワット – 12
• レッグプレス (中重量) – 15
• フロントスクワット – 12
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ランジ – 15 片脚
• ヒップスラスト – 20
• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 20
• シーテッドカーフレイズ – 30
• マシンカーフレイズ – 30
• クランチ（腹筋運動） (加重) – 40
• バイシクルクランチ – 50
• レッグレイズ – 20
• プランク (加重) – 60 秒 各側
• ファーマーズウォーク – 60 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 3 日目

• プルアップ（懸垂） (限界まで) – Max
• ラットプルダウン – 15
• バーベルベントオーバーロー – 12
• シーテッドローイング – 15
• プルオーバー – 15
• バックエクステンション (加重) – 20
• フェイスプル – 20
• リバースペックフライ – 15
• ダンベルシュラッグ – 25
• ダンベルカール (ダンベル) – 15
• ハンマーカール – 15
• コンセントレーションカール – 12
• プランク – 60 秒
• バランスボールクランチ (加重) – 40
• バーハング（ぶら下がり） – 90 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 4 日目

• バイシクルクランチ – 10 分
• バーベルバックスクワット – 30
• ランジ – 20 片脚
• ヒップスラスト – 30
• バックエクステンション – 25
• スーパーマン（背筋運動） – 30
• クランチ（腹筋運動） (スロー) – 50
• プランク – 90 秒
• サイドレイズ (極軽量) – 30
• バーベルバイセップスカール (極軽量) – 30
• リストカール – 50
• リバースリストカール – 50
• スタンディングカーフレイズ – 40
• バーハング（ぶら下がり） – 90 秒
• ファーマーズウォーク (極軽量) – 90 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 5 日目

• ダンベルショルダープレス – 12
• インクラインベンチプレス – 15
• ケーブルクロスオーバー – 20
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
• アーノルドプレス – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• トライセプスプッシュダウン – 25
• ディップス – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• プランク (加重) – 60 秒 各側
• バイシクルクランチ – 60
• バーハング（ぶら下がり） – 20
• バーベルバックスクワット – 20
• レッグエクステンション – 25
• レッグカール – 25

スプリットコンプレックス (SC) — 6 日目

• デッドリフト – 10
• レッグプレス – 15
• フロントスクワット – 15
• スティッフレッグデッドリフト – 15
• ランジ – 20 片脚
• ヒップスラスト – 20
• ケーブルサイドレイズ (加重) – 25
• ケーブルサイドレイズ (加重) – 25
• マシンカーフレイズ – 35
• シーテッドカーフレイズ – 35
• クランチ（腹筋運動） – 50
• バランスボールクランチ – 50
• レッグレイズ – 30
• バックエクステンション (加重) – 25
• ファーマーズウォーク – 75 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 7 日目

• バーベルベントオーバーロー – 15
• ラットプルダウン (ナローグリップ) – 15
• シーテッドローイング – 20
• プルオーバー – 20
• プルアップ（懸垂） – Max
• バックエクステンション (加重) – 25
• フェイスプル – 25
• リアレイズ – 20
• ダンベルシュラッグ – 30
• ダンベルカール – 20
• ハンマーカール – 20
• コンセントレーションカール – 15
• プランク (加重) – 90 秒
• クランチ（腹筋運動） – 60
• バーハング（ぶら下がり） – 100 秒

スプリットコンプレックス (SC) — 8 日目

• 縄跳び – 8 分
• バーピージャンプ (最大スピード) – 30
• バーベルバックスクワット – 30
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 150 片脚
• ランジ – 30 片脚
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – Max
• ディップス – Max
• ラットプルダウン – 40
• サイドレイズ – 40
• ヒップスラスト – 50
• バイシクルクランチ (最大スピード) – 80
• プランク – 90 秒
• バーハング（ぶら下がり） (クイック) – 25
• ファーマーズウォーク – 90 秒
• レッグレイズ (クイック) – 40

スプリットコンプレックス (SC) — 9 日目

• 縄跳び – 7 分
• デッドリフト – 30
• フロントスクワット – 30
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 35
• ダンベルショルダープレス – 35
• バーベルベントオーバーロー – 35
• バーベルバイセップスカール – 40
• トライセプスプッシュダウン – 40
• バランスボールクランチ (最大スピード) – 60
• バックエクステンション – 30
• スタンディングカーフレイズ – 50
• サイドレイズ – 50
• プランク – 75 秒
• プルアップ（懸垂） – Max
• リストカール (クイック) – 60

スプリットコンプレックス (SC) — 10 日目

• 縄跳び – 10 分
• バーピージャンプ (限界まで) – Max
• バーベルベンチプレス – 40
• ラットプルダウン – 40
• バーベルバックスクワット (限界まで) – Max
• ランジ – 35 片脚
• フェイスプル – 40
• リアレイズ – 40
• ハンマーカール – Max
• スカルクラッシャー – 40
• クランチ（腹筋運動） – 80
• レッグレイズ (限界まで) – Max
• ファーマーズウォーク – 100 秒
• ダンベルショルダープレス – 50
• バーハング（ぶら下がり） (限界まで) – Max

スプリットコンプレックス (SC) — 11 日目

• バイシクルクランチ – 15 分
• バーベルバックスクワット – 30
• ランジ – 25 片脚
• ヒップスラスト – 40
• スーパーマン（背筋運動） – 35
• プランク – 100 秒
• クランチ（腹筋運動） (スロー) – 60
• サイドレイズ (極軽量) – 40
• バーベルバイセップスカール (極軽量) – 40
• リストカール – 60
• リバースリストカール – 60
• スタンディングカーフレイズ – 50
• バーハング（ぶら下がり） – 120 秒
• ファーマーズウォーク – 120 秒
• バックエクステンション – 30

スプリットコンプレックス (SC) — 12 日目

• 縄跳び – 8 分
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 200 片脚
• バーベルバックスクワット – Max
• ランジ – Max 片脚
• デッドリフト – 50
• バーベルベントオーバーロー – 50
• ケーブルサイドレイズ – 40
• インクラインベンチプレス – 50
• プルオーバー – 40
• ヒップスラスト – Max
• バランスボールクランチ (限界まで) – Max
• バックエクステンション – 30
• コンセントレーションカール – 30
• トライセプスプッシュダウン – 40
• プランク – 75 秒 各側

スプリットコンプレックス (SC) — 13 日目

• 縄跳び – Max 分
• バーピージャンプ – Max
• マウンテンクライマー – Max 片脚
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – Max
• ディップス – 20
• ダンベルショルダープレス – 50
• シーテッドローイング – 50
• バーベルバイセップスカール – 50
• トライセプスプッシュダウン – 50
• バイシクルクランチ (限界まで) – Max
• プランク – Max 秒
• バーハング（ぶら下がり） (限界まで) – Max
• ファーマーズウォーク – 100 秒
• サイドレイズ – 50
• フェイスプル – 50

スプリットコンプレックス (SC) — 14 日目

• 縄跳び (最大スピード) – 10 分
• バーピージャンプ (限界まで) – Max
• バーベルバックスクワット (限界まで) – Max
• マウンテンクライマー (限界まで) – Max 片脚
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (限界まで) – Max
• プルアップ（懸垂） (限界まで) – Max
• ランジ – Max 片脚
• ヒップスラスト – Max
• バイシクルクランチ (限界まで) – Max
• プランク – Max 秒
• ダンベルショルダープレス – Max
• バーベルベントオーバーロー – Max
• バーベルバイセップスカール – Max
• トライセプスプッシュダウン – Max
• ファーマーズウォーク – Max 秒