プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 1 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• ディップス (椅子利用) – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• プランク (サイド) – 40 秒 (各側)
• クランチ（腹筋運動） – 25
• バイシクルクランチ – 20 (各側)
• スタンディングカーフレイズ – 30
• バーピージャンプ – 8
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• リストカール – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 2 日目

• バーベルベントオーバーロー – 20
• プルアップ（懸垂） – 10
• スーパーマン（背筋運動） (3秒静止) – 20
• バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• リバースリストカール – 20
• リストカール – 20
• マウンテンクライマー – 40 秒
• レッグレイズ – 15
• ヒップスラスト – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 3 日目

• バーベルバックスクワット (ジャンプあり) – 15
• フロントスクワット – 20
• ヒップスラスト (片脚) – 15 (片脚)
• ランジ – 12 (片脚)
• スタンディングカーフレイズ – 20 (片脚)
• クランチ（腹筋運動） – 25
• プランク – 45 秒
• 縄跳び – 2 分
• バーピージャンプ – 8
• レッグレイズ – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 4 日目

• 休養

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 5 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• ディップス (椅子利用) – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• プランク (ローテーション) – 40 秒
• クランチ（腹筋運動） – 25
• バイシクルクランチ – 20 (各側)
• スタンディングカーフレイズ – 30
• バーピージャンプ – 8
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• リストカール – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 6 日目

• バーベルベントオーバーロー – 20
• プルアップ（懸垂） – 10
• スーパーマン（背筋運動） (3秒静止) – 20
• バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
• リバースリストカール – 20
• マウンテンクライマー – 40 秒
• レッグレイズ – 15
• ヒップスラスト – 20
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• コンセントレーションカール (シミュレーション) – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 7 日目

• バーベルバックスクワット – 15
• フロントスクワット – 20
• ヒップスラスト – 20
• ランジ (ローテーション) – 12 (片脚)
• スタンディングカーフレイズ – 30
• クランチ（腹筋運動） – 25
• プランク (サイド) – 40 秒 (各側)
• 縄跳び – 2 分
• バーピージャンプ – 8
• レッグレイズ – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 8 日目

• バーベルベンチプレス – 12
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
• スカルクラッシャー – 12
• サイドレイズ – 15
• フロントレイズ – 15
• プランク – 40 秒
• クランチ（腹筋運動） – 25
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• アーノルドプレス – 10
• ケーブルクロスオーバー (シミュレーション) – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 9 日目

• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• ハンマーカール – 15
• アップライトローイング – 12
• リアレイズ – 15
• ダンベルシュラッグ – 20
• バーベルバイセップスカール – 15
• リストカール – 20
• フェイスプル – 15
• ファーマーズウォーク – 60 秒
• レッグレイズ – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 10 日目

• バーベルバックスクワット – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ランジ – 12 (片脚)
• ヒップスラスト (ダンベル) – 15
• スタンディングカーフレイズ – 25
• バランスボールクランチ – 20
• マウンテンクライマー – 40 秒
• バーピージャンプ – 8
• シーテッドカーフレイズ – 20
• フロントスクワット – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 11 日目

• 休養

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 12 日目

• インクラインベンチプレス – 12
• ダンベルショルダープレス – 12
• トライセプスプッシュダウン – 15
• アーノルドプレス – 10
• フロントレイズ – 15
• プランク – 40 秒
• クランチ（腹筋運動） – 25
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• ケーブルクロスオーバー (シミュレーション) – 15
• バイシクルクランチ – 20 (各側)

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 13 日目

• シーテッドローイング – 15
• コンセントレーションカール – 15
• プルオーバー – 12
• リアレイズ – 15
• ダンベルシュラッグ – 20
• ハンマーカール – 15
• リバースリストカール – 20
• フェイスプル – 15
• ファーマーズウォーク – 60 秒
• スーパーマン（背筋運動） – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 14 日目

• フロントスクワット – 15
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 12 (片脚)
• ランジ – 12 (片脚)
• ヒップスラスト – 15
• スタンディングカーフレイズ – 25
• バランスボールクランチ – 20
• マウンテンクライマー – 40 秒
• バーピージャンプ – 8
• レッグレイズ – 15
• シーテッドカーフレイズ – 20