プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 1 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• インクラインベンチプレス – 15
• アーノルドプレス – 15
• サイドレイズ – 20
• スカルクラッシャー – 15
• トライセプスプッシュダウン – 20
• クランチ（腹筋運動） (加重) – 25
• プランク – 60 秒
• フロントレイズ – 15
• スタンディングカーフレイズ (スタンディング) – 30

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 2 日目

• プルアップ（懸垂） – 10
• バーベルベントオーバーロー (中重量) – 15
• シーテッドローイング – 15 片腕
• コンセントレーションカール – 15 片腕
• ハンマーカール – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• フェイスプル – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• ダンベルシュラッグ – 20
• レッグレイズ – 25

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 3 日目

• バーベルバックスクワット (加重) – 20
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ランジ (加重) – 15 片脚
• ヒップスラスト – 20
• レッグエクステンション – 20
• レッグカール – 20
• シーテッドカーフレイズ – 30
• バイシクルクランチ – 40
• プランク – 45 秒
• バックエクステンション – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 4 日目

• バーベルベンチプレス – 15
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• プルオーバー – 15
• サイドレイズ – 15
• ディップス – 15
• ナローベンチプレス (軽量) – 15
• バランスボールクランチ – 20
• プランク – 40 秒 各側
• レッグレイズ – 25

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 5 日目

• デッドリフト – 10
• ラットプルダウン – 15
• アップライトローイング – 15
• シーテッドローイング – 20
• ニュートラルグリップカール (ニュートラルグリップ) – 15
• バーベルバイセップスカール – 20
• リアレイズ – 15
• ファーマーズウォーク (中重量) – 45 秒
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• レッグレイズ – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 6 日目

• フロントスクワット (加重) – 20
• スティッフレッグデッドリフト – 15
• ランジ – 15 片脚
• ヒップスラスト – 20
• バーベルバックスクワット – 15
• スタンディングカーフレイズ (スタンディング) – 40
• バックエクステンション (加重) – 15
• クランチ（腹筋運動） (加重) – 25
• プランク – 60 秒
• バイシクルクランチ – 40

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 7 日目

• バーベルバックスクワット – 30
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• シーテッドローイング (軽量) – 15
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） (軽量) – 15
• バーベルバイセップスカール (軽量) – 15
• スカルクラッシャー (軽量) – 15
• ヒップスラスト – 25
• プランク – 75 秒
• バランスボールクランチ – 25
• 縄跳び – 3 分

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 8 日目

• バーピージャンプ – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 25
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 15
• サイドレイズ (クイック) – 25
• ディップス – 20
• トライセプスプッシュダウン – 20
• マウンテンクライマー – 60 片脚
• バイシクルクランチ – 50
• 縄跳び – 3 分
• プランク – 45 秒

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 9 日目

• 縄跳び – 4 分
• バーベルベントオーバーロー – 20
• シーテッドローイング – 20 片腕
• バーベルバイセップスカール (クイック) – 20
• ハンマーカール (クイック) – 20
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 30
• プルアップ（懸垂） – 15
• ファーマーズウォーク – 60 秒
• レッグレイズ – 30

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 10 日目

• バーベルバックスクワット – 30
• ランジ (軽いジャンプ) – 20 片脚
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 20
• ヒップスラスト – 40
• マウンテンクライマー – 70 片脚
• バーピージャンプ – 20
• 縄跳び – 4 分
• バイシクルクランチ – 60
• レッグレイズ – 30
• スタンディングカーフレイズ – 40

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 11 日目

• バーピージャンプ – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• インクラインベンチプレス – 20
• アーノルドプレス – 15
• サイドレイズ (クイック) – 30
• スカルクラッシャー – 20
• 縄跳び – 5 分
• プランク – 90 秒
• クランチ（腹筋運動） – 50
• フロントレイズ (クイック) – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 12 日目

• バーベルベントオーバーロー (クイック) – 20
• ラットプルダウン (クイック) – 15
• シーテッドローイング (クイック) – 25
• コンセントレーションカール – 15 片腕
• リアレイズ – 20
• マウンテンクライマー – 70 片脚
• スーパーマン（背筋運動） – 30
• レッグレイズ – 30
• バランスボールクランチ – 30
• ファーマーズウォーク – 75 秒

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 13 日目

• バーベルバックスクワット – 35
• ランジ (軽いジャンプ) – 25 片脚
• スティッフレッグデッドリフト – 15
• ヒップスラスト – 15 片脚
• バイシクルクランチ – 70
• レッグレイズ – 40
• 縄跳び – 5 分
• バーピージャンプ – 25
• プランク – 45 秒
• シーテッドカーフレイズ – 40

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 14 日目

• バーピージャンプ – 30
• マウンテンクライマー (最大スピード) – 80 片脚
• バーベルバックスクワット (最大スピード) – 35
• 縄跳び (最大スピード) – 6 分
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• シーテッドローイング – 20
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 15
• バイシクルクランチ (最大スピード) – 80
• プランク – 120 秒
• レッグレイズ (最大スピード) – 30