プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 1 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
• ダンベルショルダープレス (軽量) – 15
• サイドレイズ (軽量) – 15
• ディップス – 15
• プランク – 40 秒

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 2 日目

• プルアップ（懸垂） – 12
• シーテッドローイング (軽量) – 15
• バーベルバイセップスカール (軽量) – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 15
• クランチ（腹筋運動） – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 3 日目

• バーベルバックスクワット – 20
• ランジ – 15 片脚
• ヒップスラスト – 20
• スタンディングカーフレイズ (スタンディング) – 30
• レッグレイズ – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 4 日目

• インクラインベンチプレス – 15
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• スカルクラッシャー (軽量) – 15
• プランク – 30 秒 各側

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 5 日目

• バーベルベントオーバーロー (軽量) – 15
• フェイスプル – 15
• ハンマーカール (軽量) – 15
• バックエクステンション – 15
• バランスボールクランチ – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 6 日目

• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• フロントスクワット – 15
• レッグエクステンション (軽量) – 15
• レッグカール (軽量) – 15
• バイシクルクランチ – 30

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 7 日目

• 縄跳び – 2 分
• プランク – 60 秒
• クランチ（腹筋運動） – 30
• バイシクルクランチ – 2 分
• レッグレイズ – 20

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 8 日目

• バーピージャンプ – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• サイドレイズ – 20
• ディップス – 20
• マウンテンクライマー – 40 片脚

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 9 日目

• プルアップ（懸垂） – 15
• シーテッドローイング (クイック) – 20
• バーベルバイセップスカール (クイック) – 20
• 縄跳び – 3 分
• スーパーマン（背筋運動） – 25

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 10 日目

• バーベルバックスクワット – 25
• ランジ – 20 片脚
• ヒップスラスト (クイック) – 30
• バイシクルクランチ – 50
• ファーマーズウォーク – 45 秒

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 11 日目

• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） (クイック) – 15
• フロントレイズ (クイック) – 20
• トライセプスプッシュダウン – 20
• バーピージャンプ – 15

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 12 日目

• バーベルベントオーバーロー (クイック) – 20
• ハンマーカール (クイック) – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 25
• マウンテンクライマー – 50 片脚
• プランク – 45 秒

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 13 日目

• バーベルバックスクワット – 30
• ランジ (軽いジャンプ) – 20 片脚
• レッグレイズ – 30
• クランチ（腹筋運動） – 40
• 縄跳び – 4 分

プッシュ・プル・レッグ (PPL) — 14 日目

• バーピージャンプ – 20
• マウンテンクライマー (クイック) – 60 片脚
• 縄跳び – 5 分
• バーベルバックスクワット – 30
• バイシクルクランチ – 60