全身ワークアウト (Full Body) — 1 日目
- バーベルバックスクワット – 10
- バーベルベンチプレス – 10
- ラットプルダウン – 10
- ダンベルショルダープレス – 12
- ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 12
- スタンディングカーフレイズ – 15
- ケーブルクロスオーバー – 15
- バーベルバイセップスカール (バーベル) – 12
- トライセプスプッシュダウン – 15
- プランク – 60 秒
全身ワークアウト (Full Body) — 2 日目
- レッグプレス – 12
- インクラインベンチプレス – 12
- バーベルベントオーバーロー – 10
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- ランジ – 12 (片脚)
- レッグカール – 15
- ディップス – 10
- シーテッドローイング – 12
- サイドレイズ (ダンベル) – 15
- クランチ（腹筋運動） – 25
全身ワークアウト (Full Body) — 3 日目
- デッドリフト – 10
- ナローベンチプレス – 10
- プルアップ（懸垂） (またはグラビトロン) – 8
- アーノルドプレス – 12
- バックエクステンション – 15
- レッグエクステンション – 15
- プルオーバー (ダンベル) – 15
- ハンマーカール – 12
- スカルクラッシャー (ダンベル) – 15
- レッグレイズ – 15
全身ワークアウト (Full Body) — 4 日目
- バーベルバックスクワット – 10
- バーベルベンチプレス – 10
- ラットプルダウン – 10
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- レッグプレス – 12
- ケーブルクロスオーバー – 15
- フェイスプル – 15
- バーベルバイセップスカール (バーベル) – 12
- トライセプスプッシュダウン – 15
- プランク – 60 秒
全身ワークアウト (Full Body) — 5 日目
- レッグプレス – 12
- インクラインベンチプレス – 12
- バーベルベントオーバーロー – 10
- ダンベルショルダープレス – 12
- ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 12
- レッグエクステンション – 15
- ディップス – 10
- シーテッドローイング – 12
- サイドレイズ (ダンベル) – 15
- クランチ（腹筋運動） – 25
全身ワークアウト (Full Body) — 6 日目
- デッドリフト – 10
- ナローベンチプレス – 10
- プルアップ（懸垂） (またはグラビトロン) – 8
- アーノルドプレス – 12
- バックエクステンション – 15
- スタンディングカーフレイズ – 15
- プルオーバー (ダンベル) – 15
- ハンマーカール – 12
- スカルクラッシャー (ダンベル) – 15
- レッグレイズ – 15
全身ワークアウト (Full Body) — 7 日目
- ファーマーズウォーク – 2 分
- インクラインベンチプレス – 12
- ラットプルダウン – 10
- ダンベルショルダープレス – 12
- フロントスクワット – 12
- レッグカール – 15
- ディップス – 10
- サイドレイズ (ダンベル) – 15
- バーベルバイセップスカール (バーベル) – 12
- バイシクルクランチ – 10 分
全身ワークアウト (Full Body) — 8 日目
- レッグエクステンション – 15
- レッグカール – 15
- ケーブルクロスオーバー – 15
- フェイスプル – 15
- サイドレイズ – 15
- コンセントレーションカール – 15
- トライセプスプッシュダウン – 15
- シーテッドカーフレイズ – 20
- バランスボールクランチ – 20
- レッグレイズ – 15
全身ワークアウト (Full Body) — 9 日目
- ヒップスラスト – 15
- リバースペックフライ – 15
- シーテッドローイング – 15
- アーノルドプレス – 15
- ケーブルクロスオーバー – 15
- プルオーバー – 15
- ハンマーカール – 15
- スカルクラッシャー – 15
- プランク – 60 秒
- バイシクルクランチ (ライイング) – 30
全身ワークアウト (Full Body) — 10 日目
- レッグエクステンション – 15
- ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
- ビハインドネックラットプルダウン – 15
- サイドレイズ – 15
- マシンカーフレイズ – 20
- ケーブルクロスオーバー – 15
- フェイスプル – 15
- コンセントレーションカール – 15
- トライセプスプッシュダウン – 15
- バランスボールクランチ – 20
全身ワークアウト (Full Body) — 11 日目
- レッグカール – 15
- ヒップスラスト – 15
- リバースペックフライ – 15
- シーテッドローイング – 15
- アーノルドプレス – 15
- プルオーバー – 15
- ハンマーカール – 15
- スカルクラッシャー – 15
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 15
全身ワークアウト (Full Body) — 12 日目
- レッグエクステンション – 15
- レッグカール – 15
- ケーブルクロスオーバー – 15
- フェイスプル – 15
- サイドレイズ – 15
- コンセントレーションカール – 15
- トライセプスプッシュダウン – 15
- シーテッドカーフレイズ – 20
- バランスボールクランチ – 20
- バイシクルクランチ – 10 分
全身ワークアウト (Full Body) — 13 日目
- ヒップスラスト – 15
- リバースペックフライ – 15
- シーテッドローイング – 15
- アーノルドプレス – 15
- プルオーバー – 15
- ハンマーカール – 15
- スカルクラッシャー – 15
- サイドレイズ – 15
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 15
全身ワークアウト (Full Body) — 14 日目
- レッグエクステンション – 15
- レッグカール – 15
- ケーブルクロスオーバー – 15
- フェイスプル – 15
- サイドレイズ – 15
- コンセントレーションカール – 15
- トライセプスプッシュダウン – 15
- シーテッドカーフレイズ – 20
- バランスボールクランチ – 20
- バックエクステンション – 15