全身ワークアウト (Full Body) — 1 日目

• バーベルバックスクワット – 25
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 12
• ヒップスラスト – 25
• プランク – 45 秒
• シーテッドローイング (軽量) – 15
• フロントレイズ (軽量) – 15
• クランチ（腹筋運動） – 25
• スタンディングカーフレイズ – 30
• バーベルバイセップスカール (軽量) – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 15

全身ワークアウト (Full Body) — 2 日目

• ランジ – 15 片脚
• シーテッドローイング (軽量) – 15
• インクラインベンチプレス (軽量) – 12
• サイドレイズ (軽量) – 15
• プランク (サイド) – 20 秒 各側
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• ディップス – 12
• バイシクルクランチ – 30
• バーハング（ぶら下がり） – 25 秒
• レッグレイズ – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 3 日目

• フロントスクワット – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (クラシック) – 12
• アーノルドプレス – 12
• ヒップスラスト (片脚) – 12 片脚
• プランク – 60 秒
• プルオーバー (軽量) – 15
• アップライトローイング (軽量) – 15
• トライセプスプッシュダウン – 15
• クランチ（腹筋運動） – 25
• スタンディングカーフレイズ – 30

全身ワークアウト (Full Body) — 4 日目

• 縄跳び – 3 分
• ランジ – 15 片脚
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• プランク – 30
• ハンマーカール – 15
• シーテッドローイング – 15
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） (軽量) – 12
• レッグレイズ – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
• ダンベルシュラッグ – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 5 日目

• バーベルバックスクワット – 25
• インクラインベンチプレス – 12
• プルアップ（懸垂） – 8
• サイドレイズ – 15
• バランスボールクランチ – 20
• ヒップスラスト – 25
• トライセプスプッシュダウン (軽量) – 15
• コンセントレーションカール – 12 片腕
• プランク – 45 秒
• スタンディングカーフレイズ – 30

全身ワークアウト (Full Body) — 6 日目

• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (クラシック) – 12
• シーテッドローイング – 12 片腕
• アーノルドプレス – 12
• レッグレイズ – 15
• バーベルバックスクワット – 20
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• スカルクラッシャー – 15
• クランチ（腹筋運動） – 25
• 縄跳び – 2 分

全身ワークアウト (Full Body) — 7 日目

• ランジ – 20 片脚
• インクラインベンチプレス – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• プランク – 60 秒
• サイドレイズ – 15
• ヒップスラスト – 25
• バーベルベントオーバーロー (軽量) – 15
• バーベルバイセップスカール – 15
• バイシクルクランチ – 30
• スタンディングカーフレイズ – 30

全身ワークアウト (Full Body) — 8 日目

• バーピージャンプ – 15
• バーベルバックスクワット (ファストペース) – 25
• マウンテンクライマー – 40 片脚
• 縄跳び – 3 分
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (クラシック) – 15
• ヒップスラスト – 20
• クランチ（腹筋運動） – 30
• シーテッドローイング (ファストペース) – 15
• プランク – 45 秒

全身ワークアウト (Full Body) — 9 日目

• ランジ (ファストペース) – 20 片脚
• 縄跳び – 4 分
• レッグレイズ – 25
• バーベルバックスクワット – 20
• バイシクルクランチ – 40
• サイドレイズ – 15
• バーベルバイセップスカール – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• スタンディングカーフレイズ – 35
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (膝つき) – 12

全身ワークアウト (Full Body) — 10 日目

• マウンテンクライマー – 40 片脚
• インクラインベンチプレス – 15
• バーピージャンプ (軽いジャンプ) – 15
• アップライトローイング (軽量) – 15
• プランク (サイド) – 25 秒 各側
• ベントオーバーラテラルレイズ – 15
• ディップス – 15
• クランチ（腹筋運動） (クラシック) – 30
• バーベルバックスクワット – 20
• プルアップ（懸垂） – 8

全身ワークアウト (Full Body) — 11 日目

• 縄跳び – 4 分
• バーベルバックスクワット – 20
• シーテッドローイング – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (クラシック) – 15
• ヒップスラスト (片脚) – 12 片脚
• アーノルドプレス – 12
• レッグレイズ – 25
• トライセプスプッシュダウン (軽量) – 15
• ランジ (ファストペース) – 20 片脚
• プランク – 45 秒

全身ワークアウト (Full Body) — 12 日目

• バーピージャンプ (軽いジャンプ) – 15
• マウンテンクライマー – 40 片脚
• バーベルバックスクワット – 25
• インクラインベンチプレス – 12
• バーベルベントオーバーロー (軽量) – 15
• バイシクルクランチ – 40
• サイドレイズ – 15
• ハンマーカール – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• スタンディングカーフレイズ – 35

全身ワークアウト (Full Body) — 13 日目

• ランジ – 20 片脚
• 縄跳び – 4 分
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (クラシック) – 15
• ヒップスラスト – 25
• フロントレイズ – 15
• プルアップ（懸垂） – 8
• レッグレイズ – 25
• スカルクラッシャー – 15
• プランク – 40 秒
• バーベルバックスクワット – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 14 日目

• バーピージャンプ (軽いジャンプ) – 20
• マウンテンクライマー – 50 片脚
• 縄跳び – 5 分
• バーベルバックスクワット – 30
• プッシュアップ（腕立て伏せ） (クラシック) – 15
• シーテッドローイング – 15
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 12
• バイシクルクランチ – 50
• ランジ – 20 片脚
• プランク – 60 秒