全身ワークアウト (Full Body) — 1 日目

• バーベルバックスクワット – 35
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 20
• シーテッドローイング (片脚) – 15 片腕
• インクラインベンチプレス – 15
• アーノルドプレス – 15
• ヒップスラスト (片脚) – 15 片脚
• コンセントレーションカール – 15 片腕
• スカルクラッシャー – 20
• プランク – 90 秒
• クランチ（腹筋運動） (加重) – 30
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• スタンディングカーフレイズ – 40
• レッグレイズ – 25
• ディップス – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 2 日目

• フロントスクワット (加重) – 25
• プルアップ（懸垂） – 12
• ランジ – 20 片脚
• サイドレイズ – 20
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 15
• バーベルベントオーバーロー – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• ハンマーカール – 20
• トライセプスプッシュダウン – 20
• プランク (サイド) – 45 秒 各側
• バイシクルクランチ – 50
• ファーマーズウォーク – 60 秒
• ラットプルダウン – 15
• シーテッドカーフレイズ – 40
• フェイスプル – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 3 日目

• バーベルバックスクワット – 35
• バーベルベンチプレス – 15
• デッドリフト – 10
• シーテッドローイング – 20
• サイドレイズ – 15
• プルアップ（懸垂） – 12
• ニュートラルグリップカール (ニュートラルグリップ) – 15
• ナローベンチプレス – 15
• バランスボールクランチ – 25
• プランク – 60 秒
• スタンディングカーフレイズ – 40
• スーパーマン（背筋運動） – 25
• ダンベルショルダープレス – 15
• レッグレイズ – 30
• ダンベルシュラッグ – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 4 日目

• フロントスクワット (加重) – 25
• アーノルドプレス – 15
• ランジ (加重) – 20 片脚
• ビハインドネックラットプルダウン – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• ヒップスラスト – 30
• トライセプスプッシュダウン – 20
• コンセントレーションカール – 15 片腕
• プランク (サイド) – 45 秒 各側
• クランチ（腹筋運動） – 30
• ルーマニアンデッドリフト (RDL) – 20
• プルオーバー (軽量) – 15
• レッグレイズ – 20
• 縄跳び – 3 分

全身ワークアウト (Full Body) — 5 日目

• バーベルバックスクワット – 35
• インクラインベンチプレス – 15
• バーベルベントオーバーロー – 15
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 15
• サイドレイズ – 20
• プルアップ（懸垂） – 12
• スカルクラッシャー – 20
• ハンマーカール – 20
• プランク – 90 秒
• バイシクルクランチ – 50
• スーパーマン（背筋運動） – 20
• スタンディングカーフレイズ (スタンディング) – 40
• フロントレイズ – 20
• レッグレイズ – 30
• ディップス – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 6 日目

• スティッフレッグデッドリフト – 15
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• シーテッドローイング – 20
• ダンベルショルダープレス – 15
• ベントオーバーラテラルレイズ – 20
• バーベルバックスクワット (加重) – 30
• バーベルバイセップスカール – 20
• トライセプスプッシュダウン – 20
• バランスボールクランチ – 30
• プランク (サイド) – 45 秒 各側
• ファーマーズウォーク – 60 秒
• フェイスプル – 20
• レッグレイズ – 25
• ダンベルシュラッグ – 25
• 縄跳び – 3 分

全身ワークアウト (Full Body) — 7 日目

• ランジ – 20 片脚
• バーベルベンチプレス – 15
• スーパーマン（背筋運動） – 25
• プランク – 90 秒
• サイドレイズ – 20
• ヒップスラスト (片脚) – 15 片脚
• バーベルベントオーバーロー – 15
• ニュートラルグリップカール (ニュートラルグリップ) – 20
• ナローベンチプレス – 15
• クランチ（腹筋運動） (加重) – 30
• シーテッドカーフレイズ – 40
• ラットプルダウン – 15
• フロントスクワット – 25
• プルアップ（懸垂） – 12
• バイシクルクランチ – 50

全身ワークアウト (Full Body) — 8 日目

• バーピージャンプ – 20
• バーベルバックスクワット – 30
• マウンテンクライマー – 60 片脚
• 縄跳び – 5 分
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• ランジ – 25 片脚
• シーテッドローイング (クイック) – 20
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 15
• バイシクルクランチ – 60
• ヒップスラスト – 30
• プランク – 75 秒
• バーベルバイセップスカール (クイック) – 20
• サイドレイズ (クイック) – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 25
• レッグレイズ – 35

全身ワークアウト (Full Body) — 9 日目

• ランジ (軽いジャンプ) – 20 片脚
• 縄跳び – 5 分
• レッグレイズ – 35
• バーベルバックスクワット – 25
• バイシクルクランチ – 50
• サイドレイズ (クイック) – 25
• バーベルバイセップスカール (クイック) – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 30
• スタンディングカーフレイズ (スタンディング) – 45
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• マウンテンクライマー – 60 片脚
• インクラインベンチプレス (クイック) – 15
• バーピージャンプ – 20
• アップライトローイング (クイック) – 20
• プランク (サイド) – 30 秒 各側

全身ワークアウト (Full Body) — 10 日目

• マウンテンクライマー – 70 片脚
• インクラインベンチプレス (クイック) – 15
• バーピージャンプ – 25
• アップライトローイング (クイック) – 20
• プランク – 60 秒
• ベントオーバーラテラルレイズ (クイック) – 20
• ディップス – 20
• クランチ（腹筋運動） – 40
• バーベルバックスクワット – 25
• プルアップ（懸垂） – 12
• 縄跳び – 5 分
• ヒップスラスト – 30
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） (クイック) – 15
• ハンマーカール (クイック) – 20
• トライセプスプッシュダウン – 20

全身ワークアウト (Full Body) — 11 日目

• 縄跳び – 6 分
• バーベルバックスクワット – 25
• シーテッドローイング (クイック) – 20
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• ヒップスラスト – 15 片脚
• アーノルドプレス – 15
• レッグレイズ – 35
• スカルクラッシャー – 20
• ランジ (ファストペース) – 25 片脚
• プランク – 75 秒
• バーピージャンプ – 20
• マウンテンクライマー – 60 片脚
• バーベルベントオーバーロー (クイック) – 15
• サイドレイズ (クイック) – 25
• コンセントレーションカール – 15 片腕

全身ワークアウト (Full Body) — 12 日目

• バーピージャンプ – 25
• マウンテンクライマー – 70 片脚
• バーベルバックスクワット (ジャンプあり) – 30
• インクラインベンチプレス (クイック) – 15
• バーベルベントオーバーロー (クイック) – 20
• バイシクルクランチ – 60
• サイドレイズ (クイック) – 25
• ハンマーカール (クイック) – 20
• スーパーマン（背筋運動） – 30
• スタンディングカーフレイズ (スタンディング) – 45
• ランジ (ファストペース) – 25 片脚
• 縄跳び – 6 分
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
• プランク – 90 秒
• レッグレイズ – 30

全身ワークアウト (Full Body) — 13 日目

• ランジ (軽いジャンプ) – 25 片脚
• 縄跳び – 7 分
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10 片腕
• ヒップスラスト – 40
• フロントレイズ (クイック) – 20
• プルアップ（懸垂） – 12
• レッグレイズ – 40
• スカルクラッシャー – 20
• マウンテンクライマー – 90 秒
• バーベルバックスクワット – 30
• バーピージャンプ – 30
• シーテッドローイング (クイック) – 20
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 15
• バランスボールクランチ – 35
• ファーマーズウォーク – 75 秒

全身ワークアウト (Full Body) — 14 日目

• 縄跳び – 8 分
• バーピージャンプ – 30
• バーベルバックスクワット (ジャンプあり) – 35
• マウンテンクライマー – 80 片脚
• プッシュアップ（腕立て伏せ） – 25
• ランジ (軽いジャンプ) – 30 片脚
• シーテッドローイング (クイック) – 20
• オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） (クイック) – 20
• バイシクルクランチ – 70
• ヒップスラスト – 40
• プランク – 90 秒
• サイドレイズ (クイック) – 25
• バーベルバイセップスカール (クイック) – 20
• トライセプスプッシュダウン – 20
• レッグレイズ – 35