習得: 腕立て伏せ — ステージ 1 (壁からの腕立て伏せ)
ステージ目標:
10 壁からの腕立て伏せ
➔
ステージへ移行 2
- 手首・肘・肩の総合ウォームアップ – 5分
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
- プランク – 45 秒
- インクラインベンチプレス – 15
- トライセプスプッシュダウン – 15
- クランチ（腹筋運動） – 30 秒
- フェイスプル – 15
習得: 腕立て伏せ — ステージ 2 (ベンチからの腕立て伏せ)
ステージ目標:
10 ベンチからの腕立て伏せ
➔
ステージへ移行 3
- 手首と回旋腱板のウォームアップ – 5分
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15 秒
- ナローベンチプレス – 12
- スカルクラッシャー – 12
- プランク – 40 秒
- バーベルベントオーバーロー – 12
習得: 腕立て伏せ — ステージ 3 (コリンの腕立て伏せ)
ステージ目標:
10 コリンの腕立て伏せ
➔
ステージへ移行 4
- 関節と肘のウォームアップ – 5分
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 8
- ディップス – 12
- スカルクラッシャー – 12
- レッグレイズ – 15
- リアレイズ – 15
習得: 腕立て伏せ — ステージ 4 (クリーンプッシュアップ)
ステージ目標:
10 クリーンプッシュアップ
➔
ステージへ移行 5
- 胸と手首のダイナミックウォームアップ – 5分
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20 秒
- バーベルベンチプレス – 10
- ディップス – 15
- マウンテンクライマー – 45 秒
- ラットプルダウン – 12
習得: 腕立て伏せ — ステージ 5 (ナロースタンスでの腕立て伏せ)
ステージ目標:
10 ナローポジションでの腕立て伏せ
➔
ステージへ移行 6
- 胸と肘のダイナミックウォームアップ – 5分
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 12
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
- インクラインベンチプレス – 12
- スカルクラッシャー – 15
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- シーテッドローイング – 12
習得: 腕立て伏せ — ステージ 6 (脚を上げた腕立て伏せ)
ステージ目標:
10 脚を上げた腕立て伏せ
➔
ステージへ移行 7
- 肩と手首のウォームアップ – 5分
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 12
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10 横に
- ディップス – 12
- ナローベンチプレス – 10
- レッグレイズ – 15
- フェイスプル – 15
習得: 腕立て伏せ — ステージ 7 (プライオメトリックプッシュアップ)
最終目標:
完全習得 (腕立て伏せ)
- フルエクスプロシブ・ウォームアップ – 5分
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 12
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
- バーベルベンチプレス – 8
- プランク – 60 秒
- バックエクステンション – 15
進捗マップ: 腕立て伏せ
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ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 壁からの腕立て伏せ ➔ 1 ベンチからの腕立て伏せ
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ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 ベンチからの腕立て伏せ ➔ 1 コリンの腕立て伏せ
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ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 コリンの腕立て伏せ ➔ 1 クリーンプッシュアップ
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ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 クリーンプッシュアップ ➔ 1 ナロースタンスでの腕立て伏せ
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ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 ナローポジションでの腕立て伏せ ➔ 1 脚を上げた腕立て伏せ
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ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 脚を上げた腕立て伏せ ➔ 1 プライオメトリックプッシュアップ
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🏆 達成 完全習得: 腕立て伏せ