習得: 懸垂 — ステージ 1 (オーストラリアの懸垂)
ステージ目標:
10 オーストラリアの懸垂
➔
ステージへ移行 2
- 肩帯と肘のウォームアップ – 5分
- プルアップ（懸垂） – 15
- バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
- ラットプルダウン – 15
- ダンベルカール – 12
- リストカール – 20
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 12
習得: 懸垂 — ステージ 2 (サポート付き懸垂 (ワイドグリップ))
ステージ目標:
10 サポート付き懸垂 (ワイドグリップ)
➔
ステージへ移行 3
- 肩帯と手首のウォームアップ – 5分
- プルアップ（懸垂） – 10
- バーハング（ぶら下がり） – 20 秒
- バーベルベントオーバーロー – 12
- ハンマーカール – 12
- プランク – 45 秒
- ダンベルショルダープレス – 12
習得: 懸垂 — ステージ 3 (引き上げる (アイソメトリック、90度できる限り))
ステージ目標:
10 引き上げる (アイソメトリック、90度できる限り)
➔
ステージへ移行 4
- 回旋筋群と肘のウォームアップ – 5分
- プルアップ（懸垂） – 20 秒
- プルアップ（懸垂） – 12
- シーテッドローイング – 12
- バーベルバイセップスカール – 12
- レッグレイズ – 15
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
習得: 懸垂 — ステージ 4 (ネガティブプルアップなし (5〜7秒))
ステージ目標:
10 ネガティブプルアップなし (5〜7秒)
➔
ステージへ移行 5
- 肘と肩甲骨の専用準備 – 5分
- プルアップ（懸垂） – 8
- プルアップ（懸垂） – 8 横に
- シーテッドローイング – 10
- コンセントレーションカール – 12
- レッグレイズ – 12
- ディップス – 10
習得: 懸垂 — ステージ 5 (クラシックな懸垂 (ナローグリップ))
ステージ目標:
10 クラシックな懸垂 (ナローグリップ)
➔
ステージへ移行 6
- 背中と前腕のウォームアップ – 5分
- プルアップ（懸垂） – 10
- プルアップ（懸垂） – 10
- バーベルベントオーバーロー – 10
- ハンマーカール – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- バーベルベンチプレス – 10
習得: 懸垂 — ステージ 6 (クラシックな懸垂 (ワイドグリップ))
ステージ目標:
10 クラシックな懸垂 (ワイドグリップ)
➔
ステージへ移行 7
- 肩と広背筋のウォームアップ – 5分
- プルアップ（懸垂） – 10
- プルアップ（懸垂） – 8
- ラットプルダウン – 10
- バーベルバイセップスカール – 10
- レッグレイズ – 10
- フェイスプル – 15
習得: 懸垂 — ステージ 7 (加重懸垂 (ゆっくり))
最終目標:
完全習得 (懸垂)
- 背中とストレングス・ウォームアップ – 5分
- プルアップ（懸垂） – 8
- プルアップ（懸垂） – 6 横に
- バーベルベントオーバーロー – 8
- ダンベルカール – 10
- バーハング（ぶら下がり） – 20 秒 横に
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
進捗マップ: 懸垂
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ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 オーストラリアの懸垂 ➔ 1 サポート付き懸垂 (ワイドグリップ)
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ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 サポート付き懸垂 (ワイドグリップ) ➔ 1 引き上げる (アイソメトリック、90度できる限り)
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ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 引き上げる (アイソメトリック、90度できる限り) ➔ 1 ネガティブプルアップなし (5〜7秒)
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ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 ネガティブプルアップなし (5〜7秒) ➔ 1 クラシックな懸垂 (ナローグリップ)
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ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 クラシックな懸垂 (ナローグリップ) ➔ 1 クラシックな懸垂 (ワイドグリップ)
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ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 クラシックな懸垂 (ワイドグリップ) ➔ 1 加重懸垂 (ゆっくり)
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ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 加重懸垂 (ゆっくり) ➔ 1 クラシックな懸垂 (限界回数)
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🏆 達成 完全習得: 懸垂