習得: プランク — ステージ 1 (ラヴカのプランカ)
ステージ目標:
10 ラヴカのプランカ
➔
ステージへ移行 2
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: プランク — ステージ 2 (まっすぐな腕でプランクする)
ステージ目標:
10 まっすぐな腕でプランクする
➔
ステージへ移行 3
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: プランク — ステージ 3 (プランクオン 膝х)
ステージ目標:
10 プランクオン 膝х
➔
ステージへ移行 4
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: プランク — ステージ 4 (エルボープランク)
ステージ目標:
10 エルボープランク
➔
ステージへ移行 5
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: プランク — ステージ 5 (サイドバー (膝つき))
ステージ目標:
10 サイドバー (膝つき)
➔
ステージへ移行 6
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: プランク — ステージ 6 (足を上げたプランク)
ステージ目標:
10 足を上げたプランク
➔
ステージへ移行 7
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: プランク — ステージ 7 (肩が触れ合うプランク)
最終目標:
完全習得 (プランク)
- 体幹・背中・関節のウォームアップ – 5分
- プランク – 60 秒
- レッグレイズ – 12
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- スーパーマン（背筋運動） – 15
- バックエクステンション – 12
- プルアップ（懸垂） – 12
進捗マップ: プランク
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ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 ラヴカのプランカ ➔ 1 まっすぐな腕でプランクする
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ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 まっすぐな腕でプランクする ➔ 1 プランクオン 膝х
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ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 プランクオン 膝х ➔ 1 エルボープランク
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ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 エルボープランク ➔ 1 サイドバー (膝つき)
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ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 サイドバー (膝つき) ➔ 1 足を上げたプランク
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ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 足を上げたプランク ➔ 1 肩が触れ合うプランク
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ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 肩が触れ合うプランク ➔ 1 プランク (最大時間)
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🏆 達成 完全習得: プランク