習得: プランシェ — ステージ 1 (P-Pushups (膝つき))
ステージ目標:
10 P-Pushups (膝つき)
➔
ステージへ移行 2
- 手首と肘の腱のウォームアップ – 8分
- プランク – 30 秒
- プランク – 60 秒
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 12
- フロントレイズ – 15
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: プランシェ — ステージ 2 (Tucked Planche Lean (10秒))
ステージ目標:
10 Tucked Planche Lean (10秒)
➔
ステージへ移行 3
- 手首と肘の専用コンディショニング – 8分
- タックプランシェ（プッシュアップバー/床） – 10〜15秒
- プランク – 5 アプローチ
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
- ダンベルショルダープレス – 12
- レッグレイズ – 12
- バーベルベントオーバーロー – 10
習得: プランシェ — ステージ 3 (Pseudo Planche Pushup (8))
ステージ目標:
10 Pseudo Planche Pushup (8)
➔
ステージへ移行 4
- 上腕二頭筋腱と肩のウォームアップ – 8分
- アドバンスドタックプランシェ（背中を床と平行） – 10〜15秒
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 8
- フロントレイズ – 12
- ナローベンチプレス – 10
- クランチ（腹筋運動） – 60 秒
- フェイスプル – 15
習得: プランシェ — ステージ 4 (Tucked Planche (5秒))
ステージ目標:
10 Tucked Planche (5秒)
➔
ステージへ移行 5
- 肩帯と関節のコンディショニング – 8分
- シングルレッグプランシェ / チューブストラドル – 10〜15秒
- アドバンスドタックプランシェ保持 – 15〜20秒
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 8
- サイドレイズ – 15
- レッグレイズ – 10
- プルアップ（懸垂） – 8
習得: プランシェ — ステージ 5 (Advanced Tucked Planche (5秒))
ステージ目標:
10 Advanced Tucked Planche (5秒)
➔
ステージへ移行 6
- 腱と回旋筋群のディープウォームアップ – 8分
- ストラドルプランシェ（開脚静止） – 5〜10秒
- ストラドルプランシェ・ネガティブ – 3〜5回
- オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） – 10
- バーベルバイセップスカール – 12
- マウンテンクライマー – 60 秒
- リバースペックフライ – 15
習得: プランシェ — ステージ 6 (One Leg Planche (片脚3秒))
ステージ目標:
10 One Leg Planche (片脚3秒)
➔
ステージへ移行 7
- 肩とストレートアームのウォームアップ – 8分
- ハーフレイ・プランシェ / ストラドルプランシェ – 8〜12秒
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 5
- プランク – 30 秒
- インクラインベンチプレス – 10
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- ラットプルダウン – 10
習得: プランシェ — ステージ 7 (Half Lay Planche (3秒))
最終目標:
完全習得 (プランシェ)
- 本格的ストレングス・ウォームアップと準備 – 8分
- フルプランシェ（完全水平静止） – 5〜8秒
- フルプランシェ（チューブ補助） – 10〜15秒
- ストラドルプランシェ保持 – 12〜15秒
- バーベルベンチプレス – 8
- フロントレイズ – 10
- フェイスプル – 15
進捗マップ: プランシェ
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ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 P-Pushups (膝つき) ➔ 1 Tucked Planche Lean (10秒)
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ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 Tucked Planche Lean (10秒) ➔ 1 Pseudo Planche Pushup (8)
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ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 Pseudo Planche Pushup (8) ➔ 1 Tucked Planche (5秒)
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ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 Tucked Planche (5秒) ➔ 1 Advanced Tucked Planche (5秒)
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ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 Advanced Tucked Planche (5秒) ➔ 1 One Leg Planche (片脚3秒)
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ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 One Leg Planche (片脚3秒) ➔ 1 Half Lay Planche (3秒)
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ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 Half Lay Planche (3秒) ➔ 1 Full Planche (ストリクト、3秒)
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🏆 達成 完全習得: プランシェ