習得: ピストルスクワット — ステージ 1 (しゃがむ (両脚))
ステージ目標:
10 しゃがむ (両脚)
➔
ステージへ移行 2
- 広背筋・肘・前腕のウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） – 10
- バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
- バーベルベントオーバーロー – 10
- ハンマーカール – 12
- レッグレイズ – 10
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
習得: ピストルスクワット — ステージ 2 (片足でスクワット (高い支持へ))
ステージ目標:
10 片足でスクワット (高い支持へ)
➔
ステージへ移行 3
- 広背筋・肘・前腕のウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） – 10
- バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
- バーベルベントオーバーロー – 10
- ハンマーカール – 12
- レッグレイズ – 10
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
習得: ピストルスクワット — ステージ 3 (片足でスクワット (低い支持へ))
ステージ目標:
10 片足でスクワット (低い支持へ)
➔
ステージへ移行 4
- 広背筋・肘・前腕のウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） – 10
- バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
- バーベルベントオーバーロー – 10
- ハンマーカール – 12
- レッグレイズ – 10
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
習得: ピストルスクワット — ステージ 4 (ネガティブ "銃" (高支持、5秒))
ステージ目標:
10 ネガティブ "銃" (高支持、5秒)
➔
ステージへ移行 5
- 広背筋・肘・前腕のウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） – 10
- バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
- バーベルベントオーバーロー – 10
- ハンマーカール – 12
- レッグレイズ – 10
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
習得: ピストルスクワット — ステージ 5 (しゃがむ "銃" カウンターウェイト付き (完全))
ステージ目標:
10 しゃがむ "銃" カウンターウェイト付き (完全)
➔
ステージへ移行 6
- 広背筋・肘・前腕のウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） – 10
- バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
- バーベルベントオーバーロー – 10
- ハンマーカール – 12
- レッグレイズ – 10
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
習得: ピストルスクワット — ステージ 6 (ネガティブ "銃" (フルレンジ、5秒))
ステージ目標:
10 ネガティブ "銃" (フルレンジ、5秒)
➔
ステージへ移行 7
- 広背筋・肘・前腕のウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） – 10
- バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
- バーベルベントオーバーロー – 10
- ハンマーカール – 12
- レッグレイズ – 10
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
習得: ピストルスクワット — ステージ 7 (しゃがむ "銃" (バンド・バー支持))
最終目標:
完全習得 (ピストルスクワット)
- 広背筋・肘・前腕のウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） – 10
- バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
- バーベルベントオーバーロー – 10
- ハンマーカール – 12
- レッグレイズ – 10
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
進捗マップ: ピストルスクワット
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ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 しゃがむ (両脚) ➔ 1 片足でスクワット (高い支持へ)
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ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 片足でスクワット (高い支持へ) ➔ 1 片足でスクワット (低い支持へ)
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ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 片足でスクワット (低い支持へ) ➔ 1 ネガティブ "銃" (高支持、5秒)
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ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 ネガティブ "銃" (高支持、5秒) ➔ 1 しゃがむ "銃" カウンターウェイト付き (完全)
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ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 しゃがむ "銃" カウンターウェイト付き (完全) ➔ 1 ネガティブ "銃" (フルレンジ、5秒)
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ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 ネガティブ "銃" (フルレンジ、5秒) ➔ 1 しゃがむ "銃" (バンド・バー支持)
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ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 しゃがむ "銃" (バンド・バー支持) ➔ 1 しゃがむ "銃" (支持なしクリーン)
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🏆 達成 完全習得: ピストルスクワット