習得: 片手懸垂 — ステージ 1 (オーストラリアの懸垂)
ステージ目標:
10 オーストラリアの懸垂
➔
ステージへ移行 2
- 広背筋・肘・前腕のウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） – 10
- バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
- バーベルベントオーバーロー – 10
- ハンマーカール – 12
- レッグレイズ – 10
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
習得: 片手懸垂 — ステージ 2 (引き上げる (ネガティブ、5秒テンポ))
ステージ目標:
10 引き上げる (ネガティブ、5秒テンポ)
➔
ステージへ移行 3
- 広背筋・肘・前腕のウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） – 10
- バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
- バーベルベントオーバーロー – 10
- ハンマーカール – 12
- レッグレイズ – 10
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
習得: 片手懸垂 — ステージ 3 (引き上げる (ヘビーチューブ使用))
ステージ目標:
10 引き上げる (ヘビーチューブ使用)
➔
ステージへ移行 4
- 広背筋・肘・前腕のウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） – 10
- バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
- バーベルベントオーバーロー – 10
- ハンマーカール – 12
- レッグレイズ – 10
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
習得: 片手懸垂 — ステージ 4 (引き上げる "射手" (アーチャープルアップ))
ステージ目標:
10 引き上げる "射手" (アーチャープルアップ)
➔
ステージへ移行 5
- 広背筋・肘・前腕のウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） – 10
- バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
- バーベルベントオーバーロー – 10
- ハンマーカール – 12
- レッグレイズ – 10
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
習得: 片手懸垂 — ステージ 5 (タオルを使った懸垂 (片腕))
ステージ目標:
10 タオルを使った懸垂 (片腕)
➔
ステージへ移行 6
- 広背筋・肘・前腕のウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） – 10
- バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
- バーベルベントオーバーロー – 10
- ハンマーカール – 12
- レッグレイズ – 10
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
習得: 片手懸垂 — ステージ 6 (引き上げる 片腕 (ライトチューブ使用))
ステージ目標:
10 引き上げる 片腕 (ライトチューブ使用)
➔
ステージへ移行 7
- 広背筋・肘・前腕のウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） – 10
- バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
- バーベルベントオーバーロー – 10
- ハンマーカール – 12
- レッグレイズ – 10
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
習得: 片手懸垂 — ステージ 7 (ネガティブプルアップではありません 片腕 (5秒テンポ))
最終目標:
完全習得 (片手懸垂)
- 広背筋・肘・前腕のウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） – 10
- バーハング（ぶら下がり） – 45 秒
- バーベルベントオーバーロー – 10
- ハンマーカール – 12
- レッグレイズ – 10
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
進捗マップ: 片手懸垂
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ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 オーストラリアの懸垂 ➔ 1 引き上げる (ネガティブ、5秒テンポ)
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ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 引き上げる (ネガティブ、5秒テンポ) ➔ 1 引き上げる (ヘビーチューブ使用)
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ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 引き上げる (ヘビーチューブ使用) ➔ 1 引き上げる "射手" (アーチャープルアップ)
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ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 引き上げる "射手" (アーチャープルアップ) ➔ 1 タオルを使った懸垂 (片腕)
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ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 タオルを使った懸垂 (片腕) ➔ 1 引き上げる 片腕 (ライトチューブ使用)
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ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 引き上げる 片腕 (ライトチューブ使用) ➔ 1 ネガティブプルアップではありません 片腕 (5秒テンポ)
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ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 ネガティブプルアップではありません 片腕 (5秒テンポ) ➔ 1 引き上げる 片腕 (ストリクト)
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🏆 達成 完全習得: 片手懸垂