習得: Lシット — ステージ 1 (メンテナンス L-Sit (膝曲げ、支持))
ステージ目標:
10 メンテナンス L-Sit (膝曲げ、支持)
➔
ステージへ移行 2
- 腹筋・股関節屈筋・前腕のウォームアップ – 5分
- クランチ（腹筋運動） – 20 秒
- レッグレイズ – 15
- プランク – 45 秒
- ディップス – 15
- クランチ（腹筋運動） – 20
- ハムストリングスのストレッチ – 5分
習得: Lシット — ステージ 2 (メンテナンス L-Sit (タック、腕支持))
ステージ目標:
10 メンテナンス L-Sit (タック、腕支持)
➔
ステージへ移行 3
- 股関節屈筋群と上腕三頭筋のウォームアップ – 5分
- クランチ（腹筋運動） – 20 秒
- レッグレイズ – 10 片脚
- ナローベンチプレス – 12
- レッグレイズ – 15
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- プルアップ（懸垂） – 12
習得: Lシット — ステージ 3 (メンテナンス L-Sit (片脚))
ステージ目標:
10 メンテナンス L-Sit (片脚)
➔
ステージへ移行 4
- 上腕三頭筋と体幹のディープウォームアップ – 5分
- クランチ（腹筋運動） – 15 秒 片脚
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 10
- トライセプスプッシュダウン – 12
- レッグレイズ – 12
- プランク – 45 秒
- フェイスプル – 15
習得: Lシット — ステージ 4 (メンテナンス L-Sit (完全))
ステージ目標:
10 メンテナンス L-Sit (完全)
➔
ステージへ移行 5
- フルLシット専用ウォームアップ – 5分
- クランチ（腹筋運動） – 15 秒
- ディップス – 20 秒
- スカルクラッシャー – 12
- レッグレイズ – 10
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- シーテッドローイング – 12
習得: Lシット — ステージ 5 (L-Sit (平行棒にて))
ステージ目標:
10 L-Sit (平行棒にて)
➔
ステージへ移行 6
- 上腕三頭筋と股関節屈筋のウォームアップ – 5分
- ディップス – 20 秒
- ディップス – 8
- ダンベルショルダープレス – 10
- レッグレイズ – 12
- バックエクステンション – 15
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
習得: Lシット — ステージ 6 (脚をクロスバーまで上げる (ゆっくり))
ステージ目標:
10 脚をクロスバーまで上げる (ゆっくり)
➔
ステージへ移行 7
- Vシットおよびハイアングル準備 – 5分
- クランチ（腹筋運動） – 8
- クランチ（腹筋運動） – 10 秒
- ナローベンチプレス – 10
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- マウンテンクライマー – 60 秒
- フェイスプル – 15
習得: Lシット — ステージ 7 (V-Sit (ネガティブ))
最終目標:
完全習得 (Lシット)
- 本格的ストレングス・ウォームアップ – 5分
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- クランチ（腹筋運動） – 6
- ディップス – 10
- レッグレイズ – 10
- バックエクステンション – 15
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 20
進捗マップ: Lシット
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ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 メンテナンス L-Sit (膝曲げ、支持) ➔ 1 メンテナンス L-Sit (タック、腕支持)
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ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 メンテナンス L-Sit (タック、腕支持) ➔ 1 メンテナンス L-Sit (片脚)
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ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 メンテナンス L-Sit (片脚) ➔ 1 メンテナンス L-Sit (完全)
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ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 メンテナンス L-Sit (完全) ➔ 1 L-Sit (平行棒にて)
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ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 L-Sit (平行棒にて) ➔ 1 脚をクロスバーまで上げる (ゆっくり)
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ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 脚をクロスバーまで上げる (ゆっくり) ➔ 1 V-Sit (ネガティブ)
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ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 V-Sit (ネガティブ) ➔ 1 L-Sit (最大時間)
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🏆 達成 完全習得: Lシット