習得: ヘフェスト — ステージ 1 (胸への懸垂)
ステージ目標:
10 胸への懸垂
➔
ステージへ移行 2
- 肘関節と手首回旋のウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） – 12
- リバースリストカール – 15
- ハンマーカール – 12
- バーベルベントオーバーロー – 10
- レッグレイズ – 15
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 12
習得: ヘフェスト — ステージ 2 (脚をクロスバーまで上げる (直脚))
ステージ目標:
10 脚をクロスバーまで上げる (直脚)
➔
ステージへ移行 3
- 肘腱の専用コンディショニング – 8分
- レッグレイズ (直脚) – 12
- バーハング（ぶら下がり） – 30 秒
- ダンベルカール – 12
- リストカール – 15
- プランク – 60 秒
- フェイスプル – 15
習得: ヘフェスト — ステージ 3 ("コクーン" クロスバーに (コクーン・トゥ・バー))
ステージ目標:
10 "コクーン" クロスバーに (コクーン・トゥ・バー)
➔
ステージへ移行 4
- 肘と三角筋後部のウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） (コクーン・トゥ・バー) – 10
- スカルクラッシャー – 12
- リバースカール – 10
- フェイスプル – 15
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- ディップス – 10
習得: ヘフェスト — ステージ 4 (Tucked Hefesto Negative (足支持、3秒))
ステージ目標:
10 Tucked Hefesto Negative (足支持、3秒)
➔
ステージへ移行 5
- 上腕二頭筋と肘のディープウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） (足支持、3秒) – 6
- ディップス – 15 秒
- バーベルベントオーバーロー – 10
- コンセントレーションカール – 10
- レッグレイズ – 10
- ダンベルショルダープレス – 10
習得: ヘフェスト — ステージ 5 (Tucked Hefesto Hold (3秒))
ステージ目標:
10 Tucked Hefesto Hold (3秒)
➔
ステージへ移行 6
- 関節と前腕のウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） – 4 秒
- プルアップ（懸垂） – 5
- ハンマーカール – 10
- リアレイズ – 15
- クランチ（腹筋運動） – 45 秒
- プッシュアップ（腕立て伏せ） – 15
習得: ヘフェスト — ステージ 6 (One Leg Hefesto Negative (3秒))
ステージ目標:
10 One Leg Hefesto Negative (3秒)
➔
ステージへ移行 7
- 肘の専門ストレングスウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） – 4
- プルアップ（懸垂） – 5
- バーベルバイセップスカール – 8
- シーテッドローイング – 10
- レッグレイズ – 10
- フェイスプル – 15
習得: ヘフェスト — ステージ 7 (Half Lay Hefesto Negative (2秒))
最終目標:
完全習得 (ヘフェスト)
- 上腕二頭筋と肘のストレングスウォームアップ – 8分
- プルアップ（懸垂） – 3 繰り返す
- プルアップ（懸垂） – 2
- バーベルバイセップスカール – 8
- バーベルベントオーバーロー – 8
- クランチ（腹筋運動） – 60 秒
- ディップス – 12
進捗マップ: ヘフェスト
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ステージ 1 ➔ 2 移行基準10 胸への懸垂 ➔ 1 脚をクロスバーまで上げる (直脚)
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ステージ 2 ➔ 3 移行基準10 脚をクロスバーまで上げる (直脚) ➔ 1 "コクーン" クロスバーに (コクーン・トゥ・バー)
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ステージ 3 ➔ 4 移行基準10 "コクーン" クロスバーに (コクーン・トゥ・バー) ➔ 1 Tucked Hefesto Negative (足支持、3秒)
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ステージ 4 ➔ 5 移行基準10 Tucked Hefesto Negative (足支持、3秒) ➔ 1 Tucked Hefesto Hold (3秒)
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ステージ 5 ➔ 6 移行基準10 Tucked Hefesto Hold (3秒) ➔ 1 One Leg Hefesto Negative (3秒)
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ステージ 6 ➔ 7 移行基準10 One Leg Hefesto Negative (3秒) ➔ 1 Half Lay Hefesto Negative (2秒)
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ステージ 7 ➔ 8 移行基準10 Half Lay Hefesto Negative (2秒) ➔ 1 Full Hefesto (ストリクト、1回)
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🏆 達成 完全習得: ヘフェスト